Мне очень нравится идея сложных процентов. Если сегодня разместить $100 на инвестиционном счете под 8 % годовых, то на девятый год у вас на счете окажется $205, т. е. сумма возрастет более чем в два раза. А если оставить средства на счете на 25 лет, то к концу этого срока первоначальный депозит $100 вырастет в семь раз и составит $734. И будет продолжать расти дальше.
То же самое верно для небольших пошаговых изменений, которые мы вносим в свои привычки. Лучший способ быстро похудеть – сесть на чудо-диету. Но как только первоначальная мотивация пройдет (а это случается почти всегда), вы, скорее всего, вернетесь к прежним привычкам и вновь наберете вес. Мало кто пишет книги о мощном воздействии крошечных пошаговых изменений на любую сферу жизни. Наверное потому, что эта идея не такая уж вдохновляющая. Но она работает лучше, чем все остальные, которые я тестировал. Как и в случае со сложным процентом в банке, если вы начнете вносить небольшие пошаговые улучшения в каждой из горячих точек, составляющих вашу жизнь, ваши привычки постепенно трансформируются и со временем принесут невероятные дивиденды
[19].
А лучше всего то, что пошаговые изменения действительно приживаются.
Энергия через питание
На самом деле вам не очень нужна эта глава – или любая другая книга о диетах, чтобы узнать, как правильнее организовать питание. Неплохо, конечно, когда нам время от времени напоминают, в каком направлении следует двигаться, но скорее всего вы уже знаете как минимум одно улучшение, которое можете внести в свой рацион, чтобы получать больше энергии.
Я в течение года отмечал свои уровни энергии на графике, параллельно записывая, что конкретно ел, и в результате пришел к выводу, что научиться правильно есть, обеспечивая себе максимум энергии и продуктивности, очень легко.
Хотя в этой главе мы рассматриваем еду с точки зрения энергии (и продуктивности), а не с точки зрения здоровья, в данном случае это по сути одно и то же. Чем дольше я следовал этим двум правилам, тем более энергичным себя чувствовал. Их нелегко соблюдать на практике, особенно если вы такой же любитель поесть, как и я. И тем не менее чем больше вы измените свои привычки на основе этих двух правил, тем большим количеством энергии в конечном итоге будете располагать.
Вот правила, которые нужно соблюдать:
1. Ешьте больше необработанных продуктов, которые дольше перевариваются.
2. Отследите момент, когда вы уже наелись, и прекратите есть.
Конечно же, об этих правилах легче говорить, чем соблюдать их на практике. Но как показывает мой опыт, это наиболее эффективный способ обеспечить равномерный приток энергии в организм. Пусть и постепенно, но необходимо, чтобы соблюдение этих правил вошло в привычку.
Пища обеспечивает нас энергией, потому что все, что мы едим, в организме преобразовывается в глюкозу – один из простых сахаров, который тело (и мозг) использует в качестве источника энергии. Так же, как нефтеперерабатывающий завод превращает сырую нефть в бензин, пищеварительная система трансформирует съеденное и выпитое в глюкозу. На неврологическом уровне наличие умственной энергии означает, что глюкоза присутствует в вашем мозге в достаточном количестве. Если вы чувствуете усталость или утомление, чаще всего причиной является либо переизбыток, либо нехватка глюкозы для преобразования в умственную энергию. Исследования показывают, что оптимальное содержание глюкозамина в крови составляет около 25 граммов – это примерно столько глюкозы, сколько содержится в одном банане. Точное количество здесь не так уж важно, главное – понять, что уровень глюкозы может быть либо слишком высоким, либо слишком низким.
Поскольку необработанные продукты (в общем случае) дольше перевариваются, организм преобразует их в глюкозу более медленными темпами, что обеспечивает равномерное поступление глюкозы (и энергии) в организм в течение дня. Это предпочтительнее одномоментного притока глюкозы и неизбежно следующего за ним резкого падения ее уровня. В некотором смысле обработанные продукты – это полуфабрикаты, подготовленные к употреблению. Именно поэтому организм слишком быстро преобразует их в глюкозу, и съеденный пончик не дает столько долгоиграющей энергии, сколько ее может дать яблоко.
Существует также понятие «гликемический индекс» (сокращенно GI), который определяет, на сколько повышается уровень глюкозы в крови при употреблении того или иного продукта. Чем ниже у продукта гликемический индекс (по шкале от 0 до 100), тем он лучше с точки зрения продуктивности, поскольку организм сжигает такой продукт более медленными темпами и высвобождает энергию постепенно. Гликемический индекс содержит полезную информацию, и если вы хотите поднять уровень энергии на одну или две ступени, то вам стоит с ним ознакомиться. Некоторые энтузиасты здорового образа жизни наверняка со мной не согласятся, но, по моему опыту, постоянно сверяться с ним достаточно утомительно. Я сторонник правил и систем, которым легко следовать на практике. Конечно, есть ряд необработанных продуктов, которые имеют высокий GI, например, печеный картофель и белый рис, но все же у большинства необработанных продуктов низкий гликемический индекс – таких как овощи, фрукты, орехи/семечки, бобы/бобовые культуры, зерновые, морепродукты и мясо. Большинство необработанных продуктов полезны, хотя есть и исключения. В целом снижение потребления обработанных продуктов позволяло мне повышать уровень энергии более эффективно, чем другие методы.
Второе правило – отследите момент, когда вы наелись, и прекратите есть – дает аналогичный эффект. Оно позволяет организму получать больше энергии, потому что вы не перегружаете его в процессе потребления пищи и вместо одномоментного массированного притока глюкозы обеспечиваете ее равномерное поступление на протяжении дня. Именно поэтому при переедании мы испытываем усталость или состояние, похожее на опьянение, – в организм попадает слишком много пищи и ему трудно ее переработать. Равномерный приток глюкозы обеспечивает устойчивый высокий уровень энергии в течение дня. Такого результата невозможно добиться массированным одномоментным закачиванием глюкозы в организм.
Во время эксперимента с медитацией я не только медитировал – сидя или во время ходьбы – я также старался находиться в состоянии полной осознанности во время еды. Однажды утром, когда я таким образом медленно ел омлет, я заметил нечто любопытное: чем больше внимания я направлял на процесс еды, тем проще было отследить момент, когда я наелся, так что можно было остановиться прежде, чем я успевал съесть слишком много. (К тому же еда в таком режиме доставляла больше удовольствия: когда я ел в два раза медленнее, то удовольствие от еды тоже удваивалось, особенно если не отвлекаться на посторонние вещи.) Чем больше я практиковал питание в режиме полной осознанности, тем больше удовольствия мне доставляла еда, тем легче я замечал момент, когда наступало насыщение, и тем легче было удержаться от переедания. Исследования показывают, что желудок посылает мозгу сигнал о том, что он наполнился, с задержкой минимум в 15 минут. Чем больше внимания вы концентрируете на процессе еды, тем выше шансы остановиться, прежде чем вы переедите, и тем больше энергии будет в вашем распоряжении в течение дня.
