Применяя эти два правила, я ощутил больший прилив умственной и физической энергии, чем в течение долгого времени до того. И чем более постепенно вы будете претворять эти правила в жизнь, тем выше их шансы закрепиться и тем значительнее их кумулятивное воздействие.
Так что, если речь идет о продуктивности, совсем не стоит ими пренебрегать.
ЗАДАНИЕ «САМАЯ ПОСТЕПЕННАЯ ДИЕТА В МИРЕ»
Расчетное время на выполнение задания: 2 минуты.
Необходимые энергия/концентрация: 2/10.
Ценность: 8/10.
Удовольствие от выполнения задания: 7/10.
Практический результат: вы стабилизируете энергетические уровни, поскольку глюкоза, которую организм использует в течение дня для получения энергии, будет поступать более равномерно.
Лучшая диета в мире – та, которой вы уже придерживаетесь, плюс вносимые в нее небольшие пошаговые изменения. Пусть эта диета не поможет убрать несколько сантиметров с талии за одну ночь, зато в долгосрочной перспективе вам будет нетрудно ее соблюдать. Ведь важно именно это. С течением времени лишний вес уйдет.
Мое задание для вас: внесите в свою диету какое-нибудь небольшое улучшение, например ешьте больше необработанных продуктов или внимательнее следите за количеством съеденного, чтобы вовремя замечать, когда вы уже наелись.
Можно отказаться от сахара в кофе по утрам, предпочесть тарелку овощей пакету чипсов во время просмотра телевизионного матча, не есть за работой на компьютере, чтобы было легче уловить момент, когда вы уже наелись, или ужинать с семьей, уделяя больше внимания еде, а не экрану телевизора. Просто внесите одно маленькое, устойчивое улучшение в то, как вы едите, улучшение, которое сможете соблюдать даже тогда, когда пройдет первоначальная мотивация получать больше энергии через еду.
В еженедельный или ежемесячный список «горячих точек» вы можете включить напоминание, что нужно внести еще одно пошаговое улучшение в рацион, продолжая стабилизировать уровни энергии и дальше.
Если с вами будет происходить то же, что произошло со мной, у вас возникнет желание внести более значительные или сразу несколько улучшений в рацион – и это главное. Небольшие изменения приживаются именно потому, что они не требуют мобилизации всей силы воли, на которую вы только способны, и сохраняют желание вносить дальнейшие пошаговые улучшения, когда для этого созреют условия.
Эффект постепенных пошаговых улучшений заключается в том, что они, хотя несущественны сами по себе, накапливаются неделя за неделей, месяц за месяцем и дают поразительные результаты.
23. Воздействие напитков на уровень энергии
Основное: к счастью, то, что хорошо для мозга, хорошо и для организма в целом. Пить, чтобы пополнять запасы энергии; потреблять меньше алкогольных и сахаросодержащих напитков; выпивать больше воды (это невероятно полезно для здоровья мозга); научиться использовать кофеин стратегически, когда дополнительная энергия на самом деле дает результат, а не просто по привычке.
Расчетное время чтения:
13 минут 7 секунд.
Ничего, кроме воды
В качестве еще одного эксперимента я в течение месяца пил только воду, полностью исключив из рациона кофеин, алкоголь и сахаросодержащие напитки. Просто невероятно, сколько укоренившихся привычек связано с напитками, которые мы выпиваем в течение месяца. Я хотел до конца разобраться, как эти напитки влияют на продуктивность и влияют ли вообще.
Это не только сохранило мне кучу денег – оказалось, что я трачу на кофе и алкоголь гораздо больше, чем мне представлялось. Кроме того, я узнал массу нового о том, насколько сильное воздействие на продуктивность оказывало то, что я пил. С продуктами питания все было достаточно просто – употребление необработанных продуктов и отказ от переедания оказались отличным способом поднять уровень энергии. Оценить воздействие напитков на продуктивность было гораздо сложнее, особенно из-за того, что кофе и алкоголь практически не сказываются на уровне глюкозы.
ЗАМЕТКА НА ПОЛЯХ: САХАРОСОДЕРЖАЩИЕ НАПИТКИ
Среднестатистический человек ежедневно получает колоссальные 356 калорий вместе с потребляемыми напитками, причем 44 % этих калорий поступает в виде сахаросодержащих напитков. Они обеспечивают огромный моментальный приток глюкозы, за которым спустя некоторое время следует резкое снижение ее содержания в крови. В ходе эксперимента у меня не было возможности исследовать такие напитки. Хотя время от времени я могу выпить смузи, в целом у меня никогда не было привычки пить сахаросодержащие напитки. Я всегда старался получать максимум калорий с едой. Потребление сахаросодержащих напитков ничего не добавляет к продуктивности, поэтому я всегда их избегал. Даже фруктовые соки, которые на первый взгляд кажутся удивительно полезными для здоровья, дают моментальный всплеск уровня глюкозы в крови, после чего следует резкий спад ее содержания и соответствующее резкое падение уровня энергии.
Мои эксперименты в основном касались исключения из рациона кофеина и алкоголя.
Берем энергию в долг у завтрашнего дня
Я и до своего эксперимента не злоупотреблял кофеином или алкоголем; как правило, я выпивал одну или две чашки зеленого чая в день (чашка зеленого чая содержит в пять раз меньше кофеина, чем чашка кофе) плюс одну или две чашки кофе в неделю. Несколько раз в неделю я употреблял алкоголь, в основном в компании и когда смотрел хоккей по телевизору. До эксперимента с водой я специально не отслеживал, когда и что я пил, но ситуация стала быстро меняться с появлением возможности взглянуть на ситуацию со стороны и задуматься о воздействии алкоголя и кофеина на продуктивность.
Вещество считается «биологически активным», если оно оказывает физиологическое воздействие на организм. Кофеин и алкоголь относятся к этой категории. В качестве примера: оба повышают выделение дофамина в нейронных цепочках, который служит важной частью «системы удовольствия» мозга, по существу вознаграждая вас за употребление кофеина и алкоголя. (Дофамин сам по себе не является вредным, без него трудно было бы испытывать мотивацию, однако он может участвовать в возникновении зависимости от определенных веществ.)
После исключения из своего рациона кофеина и алкоголя я не испытал никаких симптомов отмены. Однако я заметил кое-что любопытное: к концу месяца у меня появилось сумасшедшее количество энергии, особенно по выходным. Кроме того, что уровень энергии сильно повысился (опять же особенно в выходные дни), он еще и оставался чрезвычайно стабильным – тогда как при употреблении кофе или алкоголя он сильно колебался.
Заметив этот эффект и ознакомившись с рядом исследований, я пришел к выводу, что алкоголь так же, как и сахар, не стоит употреблять для повышения уровня энергии. (Тем более что в отличие от приемов, описанных в главе 17, употребление алкоголя ни на йоту не снижает количество гормонов стресса в организме.) В течение короткого промежутка времени после употребления алкоголь может добавить немного энергии или креативности, но в сумме это приводит к чистым потерям энергии и результативности, особенно после того, как его действие начнет заканчиваться. Я воспринимаю алкоголь как способ взять энергию в долг у следующего дня. Но утром придется выплатить этот долг с процентами. С точки зрения общего количества энергии вы останетесь в чистом убытке. Одновременное употребление алкоголя с сахаром или кофеином только усугубляет эту проблему.
