• Берясь за выполнение одного из моих ежедневных намерений (см. главу 3).
• Приступая к чтению сложного научного исследования.
• Перед серьезными физическими нагрузками в спортзале (кофеин, как показывают исследования, положительно сказывается на спортивных результатах).
Кроме употребления кофеина в стратегические моменты, предлагаю еще несколько общих советов:
• Не пейте сахаросодержащие или алкогольные напитки, содержащие кофеин. Это только приведет к более быстрой потере энергии.
• Будьте осторожны с кофеином, приступая к работе над творческой задачей, потому что кофеин снижает продуктивность.
• Будьте осторожны и старайтесь избегать употребления кофеина менее, чем за 8–14 часов до сна, иначе это может негативно сказаться на его качестве.
• Если это имеет смысл в контексте вашей личной продуктивности, лучше ограничить употребление кофеина временем между 9:30 и 11:30 (при условии, что вы просыпаетесь с 6 д 8 утра). Кофеин будет иметь наибольшее влияние на энергетический уровень именно в это время, потому что в это время у вас ниже уровень энергии, а в организме понижен уровень кортизола. Кофеин также очень эффективен между 13:30 и 17:30, но, поскольку он выводится из организма не ранее чем через 8–14 часов, лучше отказаться от него в это время, поскольку он может сказаться на вашем сне.
• Найдите оптимальный для себя способ доставки кофеина в организм, например, это может быть зеленый чай или маття. Я предпочитаю именно зеленый чай или маття, потому что в них дополнительно содержится значительное количество антиоксидантов и L-теанина. Эти компоненты смягчают последствия от резкого падения содержания кофеина в организме, которое неизбежно наступает через какое-то время. Маття чуть дороже, чем чай или кофе, но я думаю, что он стоит своих денег. За несколько лишних долларов вы по сути приобретаете некоторое количество энергии, которое сможете использовать позже в течение дня. А если учесть, какое воздействие ваш уровень энергии может оказать на достижение результатов, то часто это стоит дополнительных затрат.
• Используйте периоды спада энергии стратегически. Если предстоит ночной полет, я люблю выпить большую чашку кофе за 12 часов до него, чтобы спад энергии пришелся как раз на время полета и я мог проспать все время в самолете. А когда я путешествую где-нибудь, где большая разница во времени, мне нравится выпить кофе через несколько часов после пробуждения, чтобы в течение дня я испытывал максимум энергии, а спад пришелся как раз на то время, когда нужно ложиться спать в соответствии с новым графиком.
Небольшое примечание для интровертов: было показано, что кофеин снижает результаты, достигаемые интровертами в условиях цейтнота и при решении задач, связанных с цифрами. При этом у экстравертов кофеин вызывает прямо противоположную реакцию. Это происходит потому, что интроверты по умолчанию более сильно реагируют на внешние стимулы, и дополнительное количество кофеина может усугубить эту реакцию. Поскольку я амбиверт и нахожусь в этом смысле где-то посередине (возможно, чуть ближе к интроверту), в отношении себя я выяснил, что умеренное потребление кофеина положительно сказывается на моей продуктивности почти в любой ситуации.
Возможности временно повысить продуктивность безграничны, если вы решите употреблять кофеин стратегически.
Это еще один пример того, как преднамеренные действия позволяют добиваться выдающихся результатов.
Любовь к воде
Первоначально при проведении эксперимента с водой я хотел понять, как исключение кофеина и алкоголя из рациона скажется на продуктивности. Хотя в принципе можно было заранее предсказать, что если целый месяц пить только воду, то уровень энергии будет значительно выше.
У воды и медитации много общего: простота, чистота и эффективность. Вода легко выиграла конкуренцию и стала моим любимым питьем. С тех пор у меня всегда с собой бутылка воды. Каждое утро после пробуждения я первым делом выпиваю литр воды. В большинстве случаев я продолжаю пить воду в течение дня, пока не лягу спать. На эту тему существует масса исследований, и все они подтверждают благотворное влияние воды на здоровье и продуктивность.
В одном из них было показано, что вода, выпитая сразу после пробуждения, запускает процесс метаболизма и ускоряет его на 24 %. (К тому же после восьми часов сна организм, как правило, бывает обезвожен.) В результате еще одного исследования выяснилось, что участники, которые выпивали стакан воды перед каждым приемом пищи, в течение трех месяцев похудели в среднем на два килограмма.
Почему? Перед едой вода частично заполняет желудок и подавляет аппетит, не добавляя ни одной калории. Вода также способствует ясности мышления (мозг на 75 % состоит из воды), улучшает состояние кожи лица и значительно снижает риск многих заболеваний и недомоганий. Если вы будете пить больше воды, то к тому же сэкономите. Я большой поклонник экономного образа жизни – в моем восприятии это способ выкупить свое собственное время в будущем. Каждый выпитый стакан воды означает, что я не буду пить какую-то более дорогую альтернативу. Когда я в течение месяца пил только воду, я сэкономил $150 на других более дорогих и менее здоровых напитках.
Да, вода – несколько скучный напиток (если вы не пьете газированную воду или воду с вкусовыми добавками), но не пренебрегайте ею. В отличие от алкоголя или сахаросодержащих напитков, которые через какое-то время лишают вас сил, или кофеина, который вообще может серьезно сбить ваши энергетические настройки (если, конечно, вы не употребляете его стратегически), вода неизменно оставляет вас с большим количеством энергии, чем было вначале. И если вы будете выпивать в день по три литра воды (если вы женщина) или четыре литра (если вы мужчина), я думаю, вы удивитесь, насколько энергичным или энергичной вы себя почувствуете, особенно если до сих пор вы пили недостаточно воды. (Я обнаружил, что для достижения хороших результатов в течение дня мне нужно больше воды, чем рекомендованные восемь чашек [2 литра] в день. К этому же сводятся рекомендации многих организаций, включая Американский институт медицины.) Недостаток воды может вызывать усталость, сонливость, беспокойство, трудности с концентрацией внимания – все это плохо с точки зрения продуктивности. После того как мой эксперимент завершился, я пошел и купил литровую бутылку воды, которую теперь ношу с собой повсюду и наполняю четыре раза в день.
Пить больше воды и меньше напитков, в конечном итоге снижающих уровень энергии, – простая тактика, и если ваш организм будет действительно получать достаточно Н2О, то в течение дня вы будете гораздо активнее, чем большинство окружающих. Подобно тому, как многие вполне могли бы есть в два раза меньше, чем они привыкли, и при этом не испытывать чувства голода, можно удвоить потребление воды и почувствовать себя намного лучше.
ЗАДАНИЕ, СВЯЗАННОЕ С ВОДОЙ
Расчетное время на выполнение задания: 2 минуты.
Необходимые энергия/концентрация: 2/10.
