Ценность: 7/10.
Удовольствие от выполнения задания: 7/10.
Практический результат: вы будете испытывать гораздо меньше энергетических сбоев в течение дня и в целом получите большее количество энергии за неделю. Энергия – топливо, которое мы сжигаем, чтобы быть продуктивными. Чтобы повысить уровень энергии, пейте больше воды и меньше алкогольных, сахаросодержащих и даже кофеиносодержащих напитков.
Задание для вас: на этой неделе нужно внести одно небольшое изменение в привычки, связанные с употреблением напитков.
Поскольку почти невозможно полностью перестроиться за один день, если вы хотите, чтобы изменение прижилось, оно должно быть достаточно скромным. Вот несколько идей, которыми можно воспользоваться.
Употреблять меньше сахаросодержащих напитков. Они вызывают быстрое повышение содержания глюкозы в крови, за которым спустя какое-то время следует резкий энергетический спад. С точки зрения продуктивности их не стоит пить вовсе. А сахаросодержащие напитки, в которых к тому же есть кофеин или алкоголь, могут вообще иметь непредсказуемые последствия для вашего уровня энергии.
Снизить толерантность к кофеину. Со временем это поможет вам потреблять кофеин стратегически. (Сократить потребление кофеина особенно полезно, если у вас привычка выпивать несколько чашек кофе ежедневно; со временем это может стать источником стресса и вызвать истощение надпочечников.)
Пользоваться кофеином стратегически, например, перед тем как взяться за срочную задачу, или когда энергия нужна больше всего – для большинства людей это период между 9:30 и 11:30.
Пить меньше алкоголя. Да, алкоголь – это удовольствие, и часто удовольствие, за которое мы готовы платить. Но если вы постепенно сократите количество потребляемого алкоголя, то удивитесь, сколько дополнительной энергии у вас появится. К счастью, то, что хорошо для мозга, хорошо и для тела. Работая над повышением продуктивности, мы учимся жить и работать более обдуманно. И если очевидно, что потребляемые вами еда и напитки оказывают такое глубокое воздействие на уровень энергии, мне кажется, стоит уделить внимание и тому, и другому, особенно если уровень энергии сильно колеблется в течение дня.
24. Таблетка, заменяющая физические упражнения
Основное: в обмен на время, потраченное на занятия в тренажерном зале, вы приобретаете невероятное количество энергии, значительно улучшается и способность концентрироваться. Интеграция этой позитивной привычки в жизнь абсолютно стоит затрачиваемых усилий. Когда вы почувствуете, какое позитивное воздействие занятия физическими упражнениями оказывают на мозг, вы захотите продолжать ими заниматься. Не последнюю роль в этом играет эмоциональный подъем, который дает физическая активность.
Расчетное время чтения:
11 минут 11 секунд.
Операция на собственном мозге
Привычки оказывают мощное воздействие на продуктивность. На самом элементарном уровне в основе привычек лежат нейронные цепочки, которые автоматически срабатывают в ответ на сигналы, поступающие из внешней среды. И хотя это не всегда легко, если вы все же хотите приобрести правильные привычки и при этом руководствуетесь правильными мотивами, то в конце концов ваши усилия себя оправдают.
Для выработки любой привычки необходимы воля и настойчивость; если бы это было не так, то достаточно было бы просто принять решение внести глобальные изменения в то, как мы работаем, и в одночасье стать более продуктивными, чем когда-либо раньше. Но сила воли небезгранична, поэтому пользоваться ей надо экономно и разумно. Вот почему эта тактика столь важна. Чтобы продемонстрировать, сколько усилий нужно, чтобы сформировать привычку, я нарисовал график, показывающий, как расходуется сила воли по мере внедрения новых привычек в нашу жизнь.
При формировании привычки потребуются усилия, чтобы добраться до конца графика, но правильные привычки стоят того, чтобы ради них напрягать свою силу воли.
Каждый из приемов в этой книге – от «Правила трех» до медитации – может стать привычкой, если их практиковать достаточно регулярно. Это особенно верно, если вы понимаете, из каких трех элементов состоит цикл привычки, определили, какие триггеры вызывают привычную нежелательную реакцию (это могут быть время, место, эмоции, люди или предшествующее поведение), начинаете с малого и преодолеваете сопротивление изменениям, боретесь с прокрастинацией и практикуете изменения на ежедневной основе. Исследования показывают, что в течение дня запасы воли постепенно истощаются. Но если разумно подходить к формированию привычек, то применение предлагаемых методов позволит вам приобрести стойкие позитивные привычки.
Поскольку формирование привычек представляет собой создание новых нейронных связей, то, работая над формированием новых привычек, вы в сущности проводите операцию на собственном мозге – на микроскопическом уровне. Создать новые нейронные связи нелегко, но, как только это удастся, вам больше не нужно будет каждый раз напрягать волю. Продуктивная модель поведения станет автоматической.
Физические упражнения и продуктивность
В значительной степени проблемы, которые мы испытываем с продуктивностью, предопределены тем, что рабочая среда трансформируется гораздо быстрее, чем наш мозг. Например, мы прокрастинируем, потому что наша префронтальная кора не успела достаточно развиться и стать сильнее лимбической системы, которая легко поддается соблазнам и переключает нас в непродуктивный режим. Интернет и многозадачность так легко затягивают, потому что для лимбической системы они как сладкое. Но они подрывают нашу продуктивность. Мы поддаемся соблазну и едим слишком много, в том числе продуктов высокой степени переработки, потому что запрограммированы эволюцией накапливать жир на случай, если придется обходиться без пищи в течение длительного времени.
Все эти черты позволили нам развиваться и выжить. Но за время, прошедшее с эпохи индустриальной революции, рабочая среда менялась быстрее, чем структура нашего мозга, поэтому нам порой нелегко адаптироваться к новым условиям. Сформировать лежащие в основе новых привычек нейронные цепочки и так достаточно трудно, не говоря уже о том, чтобы переделать свой мозг под требования продуктивности в экономике знаний.
Занятия спортом не являются исключением. Глубокое позитивное воздействие на продуктивность физических упражнений, особенно аэробных, обусловлено нашей эволюционной историей. Печально, но факт: большинство профессий в экономике знаний не предполагают особых физических нагрузок. Никогда прежде наша физическая активность не находилась на столь низком уровне. Например, в ходе недавнего исследования, проведенного Советом по физической активности (Physical Activity Council), выяснилось, что в 2014 г. 28 % населения США вообще обходилось без физических нагрузок. Это ужасно не только с точки зрения здоровья, но и с точки зрения продуктивности. В отличие от нашего мозга, который несколько изменился за 2,5 млн лет, прошедших со времен каменного века, наше тело за то же время не претерпело практически никаких изменений. Мы по-прежнему созданы для того, чтобы проходить от 8 до 14 километров в день, охотиться и собирать пищу, а не проводить по 52 часа в неделю у экрана компьютера или телевизора.
