И лучше всего было то, что, как только установился режим регулярных тренировок (от трех до пяти раз еженедельно), бесследно исчез стресс и возникла гораздо более продуктивная версия меня самого. Я больше не испытывал умственного переутомления, и чем больше энергии, казалось бы, расходовал в тренажерном зале, тем больше ее оставалось для работы в оставшуюся часть дня. На протяжении зимних месяцев я чувствовал себя намного счастливее и бодрее (обычно вместе с холодной канадской зимой меня посещает сезонная депрессия). Никакие проблемы в работе не вызывали у меня паники; появились силы противостоять любым возникавшим кризисам. Как и медитация, тренировки изменили мое отношение к окружающей действительности. Каждое утро я оставлял свой стресс в тренажерном зале и мог проводить свой день более энергично и продуктивно.
Проходили месяцы, небольшие изменения постепенно накапливались, и я медленно набирал мышечную массу, пока ее прирост не составил около семи килограммов, что на 50 % превысило мой первоначальный план. (Представьте себе семь килограммов постного мяса в продуктовом магазине – только в виде мышц на теле человека.)
Стоимость времени
Безусловно, с физическими упражнениями есть определенная проблема: время, на них затрачиваемое, должно откуда-то взяться, и для большинства людей это время, отбираемое у обязательств, которые могут восприниматься как нечто более важное.
Я пишу о диете, физических упражнениях, а в следующей главе и о сне, поскольку считаю, что они стоят того времени, которое мы на них затрачиваем. В этом и состоит проблема со стратегиями, описанными в этой части книги, а также некоторыми другими, например с медитацией: когда необходимо решить, как потратить 30 минут – дополнительно поработать или поделать аэробные упражнения (или побольше поспать, нормально поесть, помедитировать и так далее), то многие сочтут, что лучший выбор – по крайней мере с точки зрения продуктивности – поработать на 30 минут дольше. Часто это проще и очевиднее, чем заниматься физическими упражнениями, и к тому же не вызывает чувства вины, что работа стоит.
На практике, однако, даже если вы сможете получить дополнительные результаты, проработав эти 30 минут, в долгосрочной перспективе результаты будут более впечатляющими, если систематически пополнять уровень энергии, а не поддаваться соблазну, или, как сказал бы наш друг Тим Пичил, уступить, чтобы испытать удовольствие.
Забота об уровне энергии в конечном счете экономит время, потому что вы сможете привносить в свою работу больше энергии и концентрации и в итоге делать больше за меньшее время. Как и любая другая стратегия в этой книге, физические упражнения позволяют использовать время более эффективно. То же самое справедливо и в отношении времени, которое вы инвестируете, чтобы правильно организовать питание и высыпаться по ночам: все это дает чистый выигрыш во времени и продуктивности, невзирая на то, что иногда может быть нелегко исполнять эту или иную стратегию «здесь и сейчас».
Это вовсе не значит, что данные стратегии хороши в 100 % случаев, – в определенных ситуациях ценность дополнительного часа работы может оказаться существенно выше, чем ценность обеда по расписанию или похода в тренажерный зал. А иногда стоит пообщаться с друзьями и хорошенько повеселиться, даже если в результате вы не выспитесь. В целом же, я полагаю, что по мере того, как вы будете вносить коррективы в свои действия и добиваться постепенных улучшений, вы придете к выводу, что стратегии продуктивности полностью себя оправдывают.
За время, прошедшее с момента моего эксперимента с физическими упражнениями, в том числе и уже после окончания проекта, я несколько раз соблазнялся идеей поработать подольше и в итоге пропускал занятия в тренажерном зале. Но каждый раз, когда я срывался, я немедленно возвращался к прежнему режиму – и не только потому, что чувствовал себя виноватым, что живу не в соответствии со своими же советами, которые раздаю в блоге, а потому, что снижалась продуктивность и я чувствовал себя менее энергичным.
В своей книге «Вспышка: Революционная новая наука о физических упражнениях и мозге» (Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain) Джон Рэти пишет о том, что физические упражнения «являются наиболее мощным инструментом, позволяющим оптимизировать функции мозга». Он заходит настолько далеко, что утверждает: «Если бы вдруг выяснилось, что физические упражнения можно принимать в виде таблеток, эта новость не сходила бы с первых страниц газет, а сама таблетка стала бы бестселлером века». Я полностью с ним согласен. Физические упражнения стоят затрачиваемого на них времени и являются одним из лучших способов стать более продуктивным.
Чем больше физической активности будет в вашей жизни, тем больше энергии вы получите.
ЗАДАНИЕ: ПОВЫСИТЬ ЧАСТОТУ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ
Расчетное время на выполнение задания: 15 минут.
Необходимые энергия/концентрация: 7/10.
Ценность: 7/10.
Удовольствие от выполнения задание: 9/10.
Практический результат: вы почувствуете невероятное неврологическое воздействие физических упражнений. У вас появится больше энергии, улучшится способность концентрировать внимание, повысится выносливость и устойчивость к стрессам и утомлению, улучшится память. Физические упражнения абсолютно стоят затрачиваемого на них времени.
Задание для вас: завтра на 15 минут добиться увеличения частоты сердечных сокращений – при помощи ходьбы, бега трусцой, занятий на эллиптическом тренажере или выполняя любые другие аэробные упражнения, которые заставят кровь циркулировать интенсивнее, чем обычно. (Если вы чувствуете сильное сопротивление и считаете, что 15 минут слишком много, подберите более короткий период, в течение которого сможете делать эти упражнения.)
Задание предназначено для людей, которые в данный момент испытывают недостаток физической активности или по тем или иным причинам бросили заниматься физическими упражнениями. Если у вас уже есть привычка регулярно тренироваться, призываю вас поднять ставки и начать вносить небольшие постепенные улучшения в режим тренировок.
Чтобы сформировать стойкие изменения в поведении, крайне важно начинать с малого. Таким образом в момент, когда ваша первоначальная мотивация ослабнет, вносимые изменения не будут требовать от вас слишком сильного напряжения, и вы сможете продолжать.
Это особенно важно, когда дело касается физических упражнений. Формирование именно этой привычки может оказаться особенно трудным, особенно с точки зрения мотивации и тенденции прокрастинировать (это две стороны одной медали). Многие люди находят занятия в тренажерном зале скучными, однообразными, трудными и неструктурированными. Неудивительно, что они откладывают занятия спортом на потом. Именно поэтому здесь критически важно начинать с малого (и в последующем постепенно наращивать усилия). Медленное усложнение режима тренировок поможет вам поддерживать импульс и мотивацию.
Выполнив задание, ответьте на вопросы: «Как я себя чувствую? Прояснилась ли голова? Появилось ли больше энергии? Понизился ли уровень стресса? Стала ли меньше общая усталость?».
