Я думаю, что, как только вы ощутите, насколько позитивное воздействие упражнения оказывают на ваш мозг, вы захотите продолжать и превратить занятия спортом в привычку. Повышение уровня энергии и способности фокусироваться, которые обеспечиваются физическими упражнениями, оправдывают инвестиции времени в них.
25. Сон как путь к продуктивности
Основное: если меньше спать, можно высвободить некоторое количество времени. Но в результате сокращения сна на один час мы теряем как минимум два часа продуктивности – не выспавшись, вы понесете серьезные потери в результатах.
Расчетное время чтения:
10 минут 50 секунд.
Апокалипсис близок
Можете не верить, но апокалипсис с участием зомби происходит прямо сейчас. Если вы выглянете в окно, то вы увидите ходячих мертвецов. Они не могут ни на чем толком сосредоточиться, у них проблемы с памятью, они опасны за рулем, а их резервов энергии и концентрации не хватает даже на один день. Они бездумно проживают день на автопилоте; и такое явление становится настолько распространенным, что Центр по контролю и профилактике заболеваний (Centers for Disease Control and Prevention) официально считает это явление «эпидемией». Зомби являются причиной 80 000 автомобильных аварий ежегодно – и все это разворачивается прямо на наших глазах.
Может быть, вы даже являетесь одним из них.
Но в отличие от зомби из фильмов, наши зомби не испытывают голода к человеческой плоти
[20]. Они жаждут того, что для них гораздо дороже: они жаждут выспаться.
В Соединенных Штатах около половины населения в той или иной форме страдает от недостатка сна. Согласно опросам агентства Gallup, 40 % американцев каждую ночь спят меньше, чем рекомендованные семь – девять часов. Из-за огромного ущерба для здоровья и потерь продуктивности Центр по контролю и профилактике заболеваний называет эту нехватку сна «эпидемией с точки зрения общественного здравоохранения». Недостаток сна дорого обходится этим зомби, особенно с учетом воздействия, которое он оказывает на продуктивность.
Связь между питанием, физическими упражнениями и продуктивностью является сложной, чего нельзя сказать о связи между продуктивностью и сном. Сон – это способ обменять время на энергию. Чем лучше вы выспитесь в пределах рекомендуемых семи или девяти часов, тем больше энергии у вас будет на следующий день. И обменный курс фантастически выгодный.
Вероятно, нет особой необходимости слишком глубоко погружаться в научные обоснования, почему недостаток сна влияет на результаты: вам уже и так приходилось испытывать его негативные последствия. Недостаток или низкое качество сна может проявляться в многочисленных ошибках, отрицательно влияет на настроение, способность фокусироваться и находить решения проблем, снижает обучаемость и ухудшает запоминание. Негативно это влияет и на краткосрочную память, способность решать математические задачи и рассуждать логично. В принципе, данная глава могла бы с таким же успехом находиться в разделе книги, посвященном управлению вниманием, – настолько значительны потери в продуктивности, вызываемые недосыпанием.
В главе о воде и кофе я уже упоминал, что недостаток сна может спровоцировать порочный круг. Вы не высыпаетесь, работаете менее продуктивно и с меньшими затратами энергии, дела начинают занимать больше времени, оставляя еще меньше времени для сна следующей ночью. Если сюда еще добавить неправильное питание и отсутствие физических нагрузок, то работоспособность и продуктивность могут довольно быстро выйти из-под контроля.
В итоге я остановился на простом практическом правиле, которым руководствуюсь: потеря одного часа сна ведет к потере двух часов продуктивной работы. Данное правило не имеет научного обоснования – по моему опыту, негативные последствия могут быть еще серьезнее, но с практической точки зрения это неплохое руководство к действию. Мы все устроены по-разному, нам нужно разное количество сна, мы по-разному реагируем на его недостаток, он по-разному влияет на нашу мотивацию. Но мой опыт подсказывает, что потеря двух часов продуктивности в результате нехватки часа сна – достаточно скромная оценка.
Подъем в 5:30
Оглядываясь назад, забавно вспоминать, на какие мучения я готов был идти в ходе некоторых своих экспериментов во имя продуктивности. Конечно, среди них были и вполне необременительные, например, когда я на неделю стал полным разгильдяем, посмотрел за неделю 70 часов лекций TED или каждый день устраивал себе трехчасовую «сиесту». И все же многие из них действительно требовали напряжения усилий.
Понадобилось всего 25 глав, чтобы перейти наконец к разговору о самом неприятном из них – я имею в виду подъем в 5:30 каждое утро.
Когда в начале я впервые принял решение каждый день вставать в 5:30, то пытался навязать себе эту привычку силой, не имея ни малейшего понятия, какого черта я делаю. Во-первых, у меня не было никакого плана по внедрению соответствующих изменений в свою жизнь. Вместо того, чтобы постепенно работать над выработкой набора привычек, которые должны окружать процесс пробуждения и засыпания, я решил положиться исключительно на свою силу воли, пытаясь одномоментно радикально изменить стиль жизни. В результате я с треском провалился.
Я не вознаграждал себя, когда просыпался рано, не создал никаких триггеров для раннего подъема и не работал над преодолением внутреннего сопротивления новому ритуалу – а это важно, если хочешь изменить привычки. И может быть, самое главное – я не подошел к этой задаче с необходимой осознанностью. Именно поэтому у меня раз за разом ничего не получалось. После месяца мучений я даже написал статью под названием «Мне все еще никак не удается систематически вставать в 5:30», в которой детально описал хронику своей борьбы. В общем, в этой части все выглядело довольно плохо.
Но потом я взглянул на ситуацию со стороны и решил осознанно подойти к созданию соответствующего ритуала, составив план по интеграции этой привычки в свою жизнь.
Наверное, это звучит странно, когда исходит от меня, но в данном случае я предварительно даже не прочитал ни одной статьи или исследования о том, как рационально планировать или организовывать процесс выработки привычек. Я просто заставлял себя вставать в 5:30, а в результате мне не хватало часа сна или более, что серьезным образом влияло на мою ежедневную продуктивность. Часто мне было трудно протянуть до полудня, чтобы не вздремнуть, и по утрам я регулярно оказывался перед жестким выбором: продолжать спать и не выполнить намеченного либо встать и обнаружить, что у меня не хватает энергии и внимания, чтобы продуктивно прожить весь день. Я часто выбирал последнее, и эксперимент превратился в мучение, выдержать которое было выше сил. Практически невозможно приобрести новую привычку, если наказываешь мозг за ее соблюдение.
Примерно через месяц такого экспериментирования мне надоели постоянные неудачи. И вот тогда я решил наконец сделать шаг назад и разобраться, что же я делаю неправильно.
