Еще раз об эффективности постепенных изменений
Когда я взглянул на ситуацию со стороны и поразмышлял, как выработать правильные привычки, связанные со сном, я понял, что время подъема вообще не имеет никакого значения. Важно было, в какое время я ложусь спать, и работать надо было именно над этим.
Это следует иметь в виду, если ваша задача – хорошо высыпаться. Для этого вовсе не надо спать до полудня. Понятно, что лишь немногие могут позволить себе роскошь просыпаться когда хочется. И конечно, было бы неплохо, если бы мы все были предпринимателями и полными хозяевами своего времени. Но в реальности у большинства из нас есть четкое время, в которое нужно появляться на работе. Над чем у нас есть контроль, так это над временем отхода ко сну. Именно время отхода ко сну – ключ к тому, чтобы хорошо высыпаться.
Прошло еще два месяца, а я все еще был занят отработкой своего вечернего ритуала и формированием связанных с ним привычек. Лишь после того, как я осознал, что массированное изменение моего образа жизни не сработает, я разработал план достаточно медленных изменений в режиме дня, чтобы постепенно закрепить новый ритуал раннего утреннего пробуждения. Даже учитывая, что я не был жаворонком, постепенные изменения сработали, как они сработают и для вас – независимо от того, на какое время пробуждения настроен ваш организм, поскольку все такие изменения касаются в первую очередь отхода ко сну в более или менее нормальное время. С моей точки зрения, лучше всего работают следующие приемы:
• Создайте вечерний ритуал. Если ваша цель – ложиться спать в 21:00, как первоначально было у меня, то довольно трудно заставить себя начать готовиться ко сну в 20:45, когда вы еще чем-то заняты. Создание вечернего ритуала помогает заранее спланировать вечернее время и более осознанно подходить к тому, чтобы хорошо высыпаться. Я рекомендую выбирать абсолютно конкретное время для отхода ко сну и заранее определить, когда вы будете начинать ритуал завершения дня постепенным замедлением. Отлично, если вам удастся получать от него удовольствие: вечерний ритуал должен быть настроен специально под вас, быть расслабляющим и значимым и одновременно помогать осуществлять мягкий переход от одного дня к следующему. В состав моего вечернего ритуала входит медитация, время на размышления и другие элементы.
• Сократите воздействие на себя «синего света». Хотите верьте, хотите нет (мне самому это поначалу казалось невероятным), но чем больше «синего света» вы видите перед сном, тем хуже качество вашего сна. Доказано, что «синий» свет ингибирует производство мелатонина – вещества, содержащегося в теле и мозге, которое помогает нам спать. Для борьбы с этим я рекомендую вечерний ритуал отключения всех электронных гаджетов за два-три часа до сна (это также помогает отключить автопилот и начать замедлять деятельность перед отходом ко сну). Также у меня есть очки, отфильтровывающие синий свет; их я ношу всегда, когда вынужден сделать исключение и пользоваться электронными устройствами допоздна: к своему удивлению, я обнаружил, что пользование такими очками значительно улучшает качество сна. Это подтверждается наукой – существует исследование, что качество сна у участников, которые носили такие очки, было на 50 % лучше и они просыпались по утрам, чувствуя себя на 40 % счастливее! Вы также можете загрузить на свой компьютер приложение под названием «f.lux», которое смещает цвета на дисплее от синей части спектра и снижает его воздействие на вас (сайт justgetflux.com). Возможно, на первый взгляд все это выглядит немного смешно, но спать вы будете гораздо лучше. Доказано, что работа при более естественном освещении в течение дня также улучшает качество сна – а кроме того повышает продуктивность. Исследование, проведенное в одном из колл-центров, показало, что сотрудники, сидящие возле окна, обрабатывают вызовы на 12 % быстрее, чем все остальные!
• Не бойтесь в течение дня немного подремать! Одним из самых приятных моих экспериментов – хотя я не слишком много вынес из него – организация в течение трех недель перерыва в середине дня на три часа по типу испанской послеобеденной сиесты. В это время я позволял себе вздремнуть, поесть и пообщаться перед тем, как продолжить работу. Удивительное дело, но помимо того, что я еще раз убедился в важности перерывов в работе (о них мы поговорим в следующей главе), оказалось, что дневной сон чрезвычайно положительно сказывается на продуктивности. Как и ночной сон, он повышает концентрацию внимания, точность мышления, креативность, улучшает качество решений, а в конечном итоге и продуктивность. За то же время, которое обычно нужно, чтобы дойти до кафетерия, выпить чашку кофе и вернуться, вы можете получить тот же заряд энергии, немного подремав, а главное, вас не настигнет впоследствии резкий спад энергии, как бывает с кофеином. Конечно, если вы будете дремать на работе, вас могут не так понять (хотя некоторым из моих бывших коллег это вполне успешно удавалось), но если мне когда-нибудь придется вновь работать в традиционном офисе, то будьте уверены – я сделаю все в моих силах, чтобы перехватить в течение дня немного сна всякий раз, когда мне понадобится дополнительный психический импульс. И если вы все же можете позволить себе немного вздремнуть в середине рабочего дня, то это один из лучших способов быстро получить прилив энергии и продуктивности.
• Употребляйте кофеин не позднее, чем за 8–14 часов до сна. Для полного выведения кофеина из организма требуется от 8 до 14 часов, так что, если вы несвоевременно выпьете кофе, это может серьезно ухудшить качество сна и продуктивность на следующий день.
• Считайте, что ваша спальня – это ваша пещера. Американская академия медицины сна прямо рекомендует «рассматривать свою спальню как пещеру: в ней должно быть прохладно, тихо и темно». Но прежде всего она должна быть «термически нейтральной». Это означает, что вашему организму «не нужно прилагать усилия по созданию дополнительного тепла (чтобы унять дрожь) или избавиться от лишнего тепла (через потовыделение), чтобы компенсировать слишком высокую или слишком низкую температуру».
Я ценю свое время больше, чем большинство людей, и не согласен ни на какие компромиссы, когда дело касается сна. Сокращать время сна для того, чтобы образовалось дополнительное время для работы, просто не стоит, поскольку существенно пострадает продуктивность. Вы все равно потратите больше времени на решение задач, потому что не выспались. У вас будет меньше энергии и способности сосредоточиться, вы будете делать больше ошибок, на исправление которых понадобится еще больше времени. Когда вы сокращаете часы сна, в конечном итоге вы всегда проигрываете больше времени, чем выигрываете.
Не имеет значения, когда вы просыпаетесь
В ходе проекта мне попадались статьи, написанные «гуру продуктивности» о том, чем ранний подъем так фантастически хорош с точки зрения продуктивности. На самом деле это не соответствует действительности. Исследования показывают, что время, когда вы просыпаетесь, не оказывает никакого влияния на ваше социально-экономическое положение, когнитивные функции или здоровье. С точки зрения продуктивности важнее то, что вы делаете со своим временем после того, как проснетесь, и выспались ли вы.
