Но не надо отчаиваться! Если вы находитесь в этой группе, я очень рада за вас! Вы можете извлечь из этой книги максимум пользы. Ваша цель – добиться всесторонней активности (как это сделать, описано в главах 6–9) и составить эффективный план. Нам бы очень хотелось, чтобы вы перешли на следующий уровень.
Если вы тренируетесь два-три раза в неделю, вы, как и 28 % жителей Соединенных Штатов, входите в категорию физически подготовленных. О вашей жизни мечтают все те, кто обладает независимостью, но чья фигура далека от совершенства. В следующих главах вы найдете много ценной информации о том, как улучшить свои результаты и физическую форму, не получив при этом травм.
Если вы с легкостью справляетесь со своей стандартной программой нагрузок, пора встряхнуться и усложнить себе задачу. Возможно, теперь уже можно участвовать в соревнованиях, а не просто пробегать определенную дистанцию. Если вы постоянно получаете травмы из-за перегрузок или страдаете от болей, я хочу научить вас тренироваться с умом, чтобы вы бегали по стадиону, а не к врачу.
Если вы входите в «элитарную» группу – оказываетесь лучшим в своей возрастной категории или получаете призовые места на соревнованиях – я восхищаюсь вами! Вы находитесь на том же уровне, что и 50-летний олимпиец (о нем мы говорили в главе 2), который на моих глазах победил в забеге на 1,5 км с результатом 4:35! Я часто привожу вас в пример, когда рассказываю, каких высот мы можем достичь, если избавимся от гнета малоподвижности. В вашем случае важно поддерживать себя в форме, избегая травм. В деталях вся суть.
Карл был одним из участников моей фитнес-программы. Я разговаривала с ним о том, как протекает его тренировка и зачем она ему нужна. Он пожаловался на то, что сохранять активность ему с годами стали мешать травмы. Старт – стоп… Старт – стоп… Ему не удавалось стабильно поддерживать нужный уровень активности: как только он увеличивал нагрузку, травмы вновь напоминали о себе. Он поделился со мной тем, что в моем подходе ему больше всего нравится, что большое внимание уделяется и комплексной тренировке, и тому, как избежать травм. «Да!» – чуть не закричала я, захлопав в ладоши. Ура, он меня понял!
Как врач, я гарантирую, что всесторонняя активность – очень правильная тактика более чем 70 %-ного контроля за процессами старения, на которые влияют наши повседневные действия. А теперь переверните страницу, и давайте активно улучшим вашу физическую форму – и качество жизни!
Домашнее задание
Снова загляните в таблицу 1. Определите, к какой категории вы сейчас относитесь. Откорректируйте свои цели в соответствии с текущим раскладом. Не забывайте об этих целях, когда в следующих главах будете составлять план тренировок.
Тем, кто считает, что у него нет времени на спорт, рано или поздно придется найти время на болезни.
Эдвард Стэнли, британский политик
Глава шестая
Гибкость
Вообразить такое сложно, однако даже детские мышцы могут быть слишком жесткими, что чревато травмами. С каждым годом мышцы и сухожилия теряют упругость и эластичность. Это означает, что после 40 лет риск получения травм резко возрастет, – вот почему нужно работать над гибкостью ежедневно.
Нам с вами известно, что сохранять гибкость очень важно. Однако мне меньше всего нравится ее отрабатывать – возможно, вы разделите мои чувства. Тему гибкости нетрудно игнорировать – многие так и поступают. Но, как правило, мышцы у пожилых спортсменов, обращающихся ко мне повторно в связи с новыми травмами, жесткие, как доски; подколенные сухожилия, икры, плечи и спины совершенно неэластичны. Эта вечная скованность часто вызывает травмы и портит настроение. Этих людей «ограничивают» не прожитые годы, а неэластичность мышц. Так быть не должно! Вы растили эти мышцы, и вам под силу заставить их работать на вас по крайней мере 15 минут в день.
Гибкость – это способность мышцы растягиваться и давать суставам возможность двигаться свободно. Благодаря ей можно достичь успехов в спорте, избежать травм, быстрее восстановиться после них. В расслабленном состоянии мышцы (и сухожилия, прикрепляющие их к костям) «сморщены». Если мышцы и сухожилия находятся в таком состоянии постоянно, суставам становится сложнее двигаться свободно, из-за чего у человека меняются походка, осанка, он (о ужас!) начинает хуже играть в гольф. Более того: зажатые мышцы и сухожилия подобны старым, истершимся канцелярским резинкам, затерявшимся в ящике стола. Один рывок – и хрупкие старые резинки «рвутся», а мы получаем травму.
В нашем центре занимается высококлассный спринтер по имени Рон. Он невероятно целеустремленный спортсмен и тренируется с большой энергичностью, чтобы на соревнованиях показать достойный результат. Рон впервые обратился ко мне из-за боли в подколенных сухожилиях (они расположены чуть выше колена сзади и отвечают за сгибание ноги в коленном суставе). Осматривая его, я обнаружила, что сухожилия эти натянуты, словно гитарные струны. Казалось, если сжать ногу посильнее, они зазвенят. Такая ситуация крайне неприятна для любого спринтера, но в большей степени для спринтера в возрасте, чьи мышцы и сухожилия уже начали стареть. Ежедневные упражнения на растяжку не входили в тренировочный режим Рона. Мы долго разговаривали о гибкости и ее важности. Принцип всесторонней активности Рону близок не был; он продолжал тренироваться так, будто ему 20. К сожалению, за вечер вернуть время вспять и снять с сухожилий напряжение ему не удалось, и все закончилось травмой. Он успешно восстановился и вернулся в форму, но, если бы с самого начала уделял должное внимание гибкости, его ждали бы одни победы – без боли.
А вот еще один пример. Вы все видели, как ходят пожилые люди – согнув колени, ссутулившись. Тому есть множество возможных причин, но основная – это укорочение подколенных сухожилий. Как говорилось выше, подколенные сухожилия находятся в задней части ноги. Они соединяют таз с голенью. Подколенные сухожилия работают как резиновая лента: помогают колену согнуться во время ходьбы или при выполнении упражнений. После долгих лет, проведенных в сжатом состоянии, мышцы тоже укорачиваются. Однако бедренная кость cвоей длины не меняет, поэтому остается только согнуть колени – иначе расстояние между тазом и голенью не сократить. Но чтобы пойти, нужно еще и выгнуть бедра вперед – и вот вы уже ходите согнувшись, по-стариковски.
Гибкость важна для предотвращения всех видов травм, но в особенности тендинита (см. главу 2). Чтобы он не застал вас врасплох, необходимо регулярно растягивать мышцы, что уменьшает натяжение в месте крепления сухожилия к кости. Если тендинит все же возникает, важно лечить его немедленно, чтобы болезнь не перешла в более серьезную стадию – тендиноз. Даже если в зрелом возрасте вы не в состоянии дотянуться руками до пальцев ног, никогда не поздно начать растягиваться и вернуть утраченную гибкость.
Работая над первым изданием этой книги, я очень поверила в силу массажного цилиндра, динамической растяжки с разогревом и статической растяжки. Остаток этой главы посвящен трем этим способам совершенствования тела.
