На следующих страницах представлен простой и эффективный план ежедневной растяжки.
Шея, верхняя часть спины и грудь
Многие из нас ежедневно ощущают дискомфорт и напряжение в верхней части спины и в одной из мышц (трапециевидной), которая соединяет лопатку с позвоночником. Трапециевидная мышца может зажаться так сильно, что возникнет боль в затылке и висках. Нижеописанные упражнения следует выполнять ежедневно и всякий раз, когда вы почувствуете напряжение в области шеи и верхней части спины.
Вращения шеей
Это упражнение следует выполнять медленно, подбородок должен описать круг.
1. Сядьте.
2. Наклоните голову вперед, прижмите подбородок к груди (см. фото 13). Вы почувствуете, как растягиваются мышцы шеи и в верхней части плеч.
3. Затем поверните голову к левому плечу и попытайтесь коснуться его подбородком (см. фото 14). Если дотянуться до плеча не получается, не переживайте. Не поднимайте плечо навстречу подбородку.
4. Откиньте голову назад, так чтобы подбородок смотрел в потолок (см. фото 15). Может возникнуть напряжение задней стороны шеи и в области лопаток.
5. Наконец, поверните голову к правому плечу (см. фото 16). Опять же, не поднимайте само плечо.
6. Вернитесь в исходную позицию.
7. Повторите пункты 2–6 четыре раза. Вы можете услышать похрустывание при движениях головы. Если при этом нет боли – очень хорошо. Если же она резко возникает в руках или если руки немеют – прервите упражнение и проконсультируйтесь с хирургом-ортопедом. Важно убедиться, что нет защемления нерва.
Вращения плечами
Многие из нас целый день сидят за столом, сгорбившись. Плечи наши опускаются, из-за этого мышцы спины между лопатками слабеют, человек кажется ниже, чем он есть на самом деле. Осанка портится, начинаются боли в верхней части спины. Выполняйте нижеописанное упражнение минимум раз в день в любое время – и вы заметите, как осанка приходит в норму.
1. Сядьте, расслабьте плечи.
2. Напрягите грудные (пекторальные) мышцы, потянув плечи вперед (см. фото 17).
3. Плавным движением подключите к работе трапециевидные мышцы (между шеей и плечами), подняв плечи (см. фото 18).
4. Наконец, напрягите мышцы между лопатками: заведите плечи назад и опустите (см. фото 19 и 20).
5. Повторите пункты 2–4 четыре раза, а затем постарайтесь сохранять прямую осанку весь день.
Выполняя это упражнение, напрягите мышцы верхней части спины, а плечи отведите немного назад. Грудь тоже должна приподняться. Возможно, вы даже обнаружите, что стали чуть выше, – и это замечательно. Может, вам даже захочется встать у зеркала и полюбоваться своей красивой осанкой.
Пока я описывала и сама выполняла это упражнение, у меня похрустывало в области правой лопатки. Легкое похрустывание – это хорошо, только если нет боли и ограничений подвижности. Такое похрустывание говорит о движении сухожилий и связок.
Растяжка трапециевидной мышцы в сидячем положении
Теперь, когда вы вернули плечи «на место» и выпрямили спину, можно проработать трапециевидные мышцы с помощью следующего упражнения.
1. В положении сидя наклоните голову к правому плечу. (Упражнение можно выполнять и стоя.)
2. Положите правую руку на затылок и осторожно отведите локоть вправо (см. фото 21). Вы ощутите напряжение в левой трапециевидной мышце, а если левой рукой дотронетесь до левой стороны шеи, то почувствуете, как растянулась зажатая мышца. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите упражнение четыре раза, не забывая правильно дышать.
3. Теперь наклоните голову к левому плечу. Положите левую руку на затылок и осторожно отведите локоть влево, чтобы растянуть правую трапециевидную мышцу. Опять же, останьтесь в таком положении на 30 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите четыре раза.
Возможно, вам захочется внести разнообразие в тренировку. Тогда от плечевых вращений (предыдущее упражнение) можно перейти к упражнениям на растяжку правой и левой трапециевидной мышцы, а потом четыре раза повторить все три упражнения в том же порядке.
Растяжка грудных мышц
Я еще не раз повторю: ключ к спине – спереди! Обычно я говорю это применительно к пояснице и мышцам кора, но не стоит забывать и про грудные мышцы. Те, кто много занимается фитнесом, обычно уделяют основное внимание пекторальным мышцам и укреплению мышц груди. (Винить их в этом невозможно, накачанный торс и впрямь выглядит великолепно.) Но дело в том, что зажатие и напряжение грудных мышц портит осанку и вызывает напряжение в спине – проблемы, с которыми мы боролись в предыдущих трех упражнениях. Так что давайте-ка займемся растяжкой грудных мышц.
1. Найдите подходящий угол и встаньте в него.
2. Поднимите руки на уровень плеч и согните в локтях под углом 90 градусов так, чтобы ладони упирались в стены, а кончики пальцев смотрели в потолок.
3. Поставьте ноги на ширину плеч и подайтесь корпусом вперед (см. фото 22). Вы должны чувствовать, как растягиваются грудные мышцы. Если этого не происходит, сделайте шаг назад и еще раз потянитесь вперед. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд, затем расслабьтесь и повторите все упражнение четыре раза.
