Плечи и руки
Плечи и руки – наши главные помощники в повседневных делах. Мы не понимаем, насколько зависим от них, пока боль не лишит нас дееспособности или начнет будить по ночам. Следующие упражнения (в сочетании с упражнениями из раздела «Фитнес навынос: плечи и руки» в главе 8) помогут укрепить мышцы плеч и рук.
Растяжка для плеч
Мы двигаем плечами очень часто, однако задняя часть плеч и вращательная манжета (четыре небольшие мышцы, которые стабилизируют плечевой сустав) нередко остаются без внимания. Гибкость мышц в этой области обеспечивает стабильность положения плеча. А это важно как для обычных людей, вроде меня и вас, так и для профессиональных спортсменов – например, для бейсбольных питчеров. Гибкость мышц плеча обеспечивает стабильность положения руки.
1. Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч.
2. Поднимите вытянутую правую руку на высоту плеч, переместите ее левее.
3. Возьмитесь левой рукой за правую, подтяните ее как можно ближе к груди (см. фото 23) и удерживайте в таком положении 30 секунд. Нужно почувствовать, как растягиваются мышцы в задней части плеча. Затем расслабьтесь.
4. Повторите пункты 2–3 четыре раза, затем поменяйте руки.
Растяжка трицепсов
Это упражнение помогает растянуть трицепс (мышца, находящаяся на задней стороне плечевой кости).
1. Поставив ноги на ширину плеч, поднимите левую руку вверх, затем согните в локте так, чтобы кисть оказалась за спиной.
2. Поднимите правую руку и согните в локте, возьмитесь за левый локоть (см. фото 24).
3. Правой рукой осторожно потяните левый локоть. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы в задней части левой руки и в верхней части плеча. Останьтесь в таком положении на 30 секунд, затем расслабьтесь.
4. Повторите пункты 1–3 четыре раза, затем проработайте другую руку. Не забывайте о дыхании. (Ощущения будут чудесные!)
Поясница
«Как же болит спина!» Нам часто приходится слышать эту жалобу. Но где ключ к здоровью спины? Повторяйте со мной: «Ключ к спине – спереди». В разделе «Фитнес навынос: мышцы поясницы и кора» в главе 8 вы научитесь упражнениям, которые укрепят эти зоны. Мышцы кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника: косые мышцы живота, поперечная мышца живота, малые и средние ягодичные мышцы и др.) – это естественный «грузовой пояс». Чтобы найти их, положите руку на живот и втяните его. Чувствуете, как напряглись мышцы под кожей? Это и есть мышцы кора. Если почувствовать мышцы не удалось, напрягитесь (примерно как перед мочеиспусканием). Теперь вы должны их почувствовать. Все, что мы делаем, начинается с мышц корпуса. Это вершина спортивной «пищевой цепочки».
Но пока мы не дошли до главы 8, можно ли как-то уменьшить боли в спине? Упражнения для поясницы вам в помощь.
Растяжка поясницы
Многочисленные слои параспинальных (околопозвоночных) мышц и косые мышцы живота помогают человеку сохранять вертикальное положение. Эти мышцы начинаются у позвоночника, их можно растягивать и расслаблять с помощью следующего упражнения:
1. Встаньте на колени.
2. Положите руки на гимнастический мяч или сиденье стула.
3. Держите спину прямо, вытяните руки вперед (см. фото 25) и опуститесь ягодицами на ступни. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы по обеим сторонам спины.
4. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем расслабьтесь.
5. Повторите пункты 2–4 четыре раза. Затем поставьте руки на ширину плеч и опустите на пол, как будто собираетесь идти на четвереньках.
6. Осторожно выгните спину к потолку, напрягая мышцы ягодиц (как показано на фото 26). Оставайтесь в этом положении 30 секунд, затем расслабьтесь.
7. Повторите пункт 6 четыре раза.
8. Затем опустите ягодицы к пяткам, вытянув руки вперед и расслабив спину.
Бедра и ноги
Существует много упражнений на растяжку ног и бедер. Работая с разными тренерами, можно освоить разные методы. Нижеописанные упражнения – это общая схема проработки мышц нижней части тела. Не забывайте, как всегда, удерживать мышцы в растянутом положении по 30 секунд, повторять упражнение четыре раза и не терять равновесие. Если балансировать трудно, внимательно изучите главу 9, посвященную равновесию, а упражнения выполняйте там, где можно за что-нибудь держаться.
Растяжка мышц-сгибателей бедра в трех плоскостях
Мышцы-сгибатели бедра – это две мышцы, соединенные в одну – подвздошно-поясничную, которая отвечает за сгибание бедра. Все мышцы в человеческом теле могут двигаться в трех плоскостях, и нижеописанное упражнение рассчитано как раз на такое движение.
1. Встаньте, ноги вместе.
2. Сделайте выпад вперед правой ногой. Левым коленом тянитесь к полу. Правое колено должно быть над лодыжкой, бедра впереди. Вы должны оказаться в том же положении, что и во время выполнения упражнения с выпадом (см. фото 9 в этой же главе).
3. Поднимите руки над головой. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы в передней части левой ноги. Удерживайте это положение 30 секунд, затем опустите руки.
4. Затем наклонитесь корпусом к правой ноге, поднимите левую руку и заведите ее за правое ухо. Останьтесь в таком положении на 30 секунд, затем опустите руку.
5. И наконец, поднимите левую руку над туловищем и разверните туловище так, чтобы левый локоть оказался справа от правого колена. Левая сторона должна быть открытой. Удерживайте это положение 30 секунд, затем опустите руку.
