Начиная, ориентируйтесь на время, а не на расстояние
В начале тренировки лучше ориентироваться на время, а не на пройденное расстояние. Например, если вы собираетесь начать тренировку с ходьбы, пройдитесь десять минут в удобном темпе, чтобы разогреться. Затем остановитесь и сделайте упражнения на растяжку ног, которым вы научились в главе 6. Или же можно выбрать динамическую растяжку с разогревом. После разминки продолжайте основное упражнение на той скорости, при которой пульс попадает в границы целевого диапазона. То есть, если у вас нет пульсометра, вам придется остановиться на минуту, чтобы подсчитать свой пульс, – но это не страшно. При правильной интенсивности вы вскоре почувствуете, что аэробная система активно заработала: начнете чаще и глубже дышать, сердце застучит быстрее. Продолжайте упражняться по крайней мере 20 минут. Если поначалу вам понадобятся паузы для отдыха или сбавка темпа – ничего страшного.
Далее несколько недель работайте над тем, чтобы тренироваться 20 минут без перерывов. Когда это получится, каждую неделю увеличивайте время тренировки на две – пять минут, пока не будете выдерживать 30 минут непрерывной активности в пределах целевого пульса. При увеличении нагрузки советую вам применять принципы, рассмотренные в этой главе.
Подумайте, чему именно вы хотите посвятить тренировочное время, составьте свой собственный план и придерживайтесь его. Но можно воспользоваться и несложным планом, который помогает моим пациентам, – он подробно расписан в главе 10.
Увеличение нагрузки
Человеческое тело – удивительная машина, которая умеет приспосабливаться. Чтобы добиться высот в любой сфере (в диапазоне от «ухода» с дивана и до победы в марафоне), нужно постепенно увеличивать нагрузку на организм, вне зависимости от того, чем именно вы занимаетесь: аэробикой или тяжелой атлетикой.
Многие мои пациенты с гордостью рассказывают, что уже много лет с друзьями ежедневно проходят по 3 км. Конечно, это здорово, куда лучше, чем вести совершенно неподвижный образ жизни! Все, что приносит в жизнь движение, даже краткосрочная прогулка, идет здоровью на пользу.
Однако проходить один и тот же маршрут с одними и теми же друзьями в одном и том же темпе много лет подряд – не лучший метод оздоровления. Для того чтобы в мышцах, сухожилиях, костях, мозге и даже генах заработали адаптивные механизмы, благодаря чему здоровье и улучшается, организму требуется определенная порция стресса (повышение потоотделения, учащение пульса, увеличение нагрузки).
Проще говоря, чтобы результат стал заметен, нужно с каждым днем прикладывать больше усилий. То есть повышать нагрузку, интенсивность и частоту тренировок. Увеличить нагрузку можно по-разному: совершенствовать форму упражнений, увеличить частоту тренировок, разово увеличить нагрузку при выполнении конкретного упражнения, увеличить темп и т. д. Тогда «положительный» стресс запустит работу адаптивных механизмов, чтобы увеличить размер, плотность, силу мышц, костей и органов и укрепить нервно-мышечный контроль за ними, а также усилить приток крови к ним.
Нет никакого универсального метода увеличения нагрузки, но «скоростные игры» (о них мы говорили ранее в этой же главе) и блоки из комплекса «20 минут ударной тренировки» (см. главу 10) станут вам надежными помощниками в деле увеличения нагрузки и достижения новых высот при минимуме травм.
Используй – или вправду потеряешь!
Известное английское выражение «Используй, или потеряешь» (Use it or lose it) – научно подтвержденный факт. Если не задействовать адаптивные механизмы для оздоровления, физическая форма начнет ухудшаться уже через два дня.
На пути к здоровью и хорошей физической и интеллектуальной форме после 40 бывают взлеты и падения, однако всего через два дня без «хорошего» спортивного стресса в организме отключается работа генов, благодаря которым мы движемся к активной и здоровой жизни, и активизируются гены, ответственные за бездействие и болезненность. Неподвижность сигнализирует организму о том, что питания хватает, а важность мышц и костей отходит на второй план. Вообразите только: если человек добьется идеальной формы и вдруг по какой-нибудь причине уйдет в отпуск на месяц-два, он потеряет 10 % мышечной массы и до 40 % выносливости. От результатов тяжелой работы не останется и следа.
На страницах этой книги я отстаиваю принцип «поработали – отдохните». То есть в один из дней вы активно прорабатываете одну часть тела, а на следующий день отдыхаете или прорабатываете другую зону. Я знаю, что все эти разговоры о повышенном внимании к всесторонней активности могут напугать вас, но я считаю, что вы заслуживаете ежедневных инвестиций в собственное здоровье.
Что можно сделать за 15 минут
Прежде чем сказать «У меня совсем нет времени», оглянитесь вокруг. Я знаю, что один, два или три раза в день можно найти 15 минут. Посмотрите, что можно за них успеть:
Зачем вам тренировки?
Необходимо ответить на важный вопрос: почему вы тренируетесь? В чем смысл вашей активности? Хотите ли вы усовершенствовать свои умения и физическую форму – или просто продолжаете делать то, что легко дается? Если ваша цель – стать лучше, то бросьте себе вызов и перейдите на следующий уровень.
Мы с журналисткой New York Times Джиной Колатой как-то разговорились о том, почему мужчины чаще совершенствуют свою спортивную форму и переходят на новый уровень, чем женщины (эту тему мы обсудим в другой раз). Джина процитировала очень важный вопрос, который задал ей ее 17-летний сын: «Мама, почему ты все-таки бегаешь?» Он не требовал от нее списка из 30 веских причин для того, чтобы совершенствовать и сохранять фигуру. Ему хотелось понять, почему мама до сих пор бегает на скорости ходьбы.
Этот вопрос можно задать и мне. Многие годы я бегала на одной и той же скорости – так было проще. Моя цель состояла в том, чтобы пробежать длинную дистанцию без сильной одышки. Так было до тех пор, пока я не стала тренироваться «умнее» и интенсивнее – тогда моя скорость увеличилась. Я была счастлива и горда собой, когда пробежала десятикилометровую дистанцию UAE HEALTHY KIDNEY (этот забег проводится в Нью-Йорке каждый год) со средней скоростью 7:44 на 1,5 км. С такими результатами олимпийских медалей я не завоюю, но я соревнуюсь в первую очередь с собой и сейчас показала лучший результат со школьных времен. Я дошла до того этапа активной жизни, когда без новых сложных задач не видишь смысла тренироваться.
А вы? Зачем вам тренировки?
Домашнее задание
Ради собственного здоровья сделайте прямо сейчас вот что:
• Запишитесь на прием к врачу, чтобы он дал вам добро на тренировки. Подарите ему экземпляр этой книги, чтобы он знал о ваших планах.
