• Посчитайте свой пульс в состоянии покоя и вычислите максимальный пульс.
• Займитесь фартлеком. Не откладывайте. Попробуйте прямо сейчас!
Мне очень нравится быть сильной. Можно самой достать банку из шкафа любой высоты или отодвинуть диван, под который закатилась кость моей собаки, – и не надо никого звать на помощь. Очень удобно.
Мэгги Кью, актриса кино и телевидения
Глава восьмая
Силовые упражнения
Что такое упражнения с подъемом веса? Те же силовые тренировки, только не на стационарных тренажерах. Подъем веса – важный компонент фитнеса после 40. Если не контролировать процессы старения, в возрасте 25–50 лет человек теряет 10 % мышечной массы и еще 45 % – в 50–80 лет. Из-за этой потери (саркопении) человек чаще получает травмы при падении, у него ухудшается состояние костей, он лишается возможности выполнять ряд повседневных действий. Однако, если мы тренируем мышцы, можно их сохранить!
Чтобы мышцы не ослабели, необходимо выполнять силовые упражнения. У этого типа тренировки есть и другие преимущества. Благодаря подъему тяжестей вы не только хорошеете внешне: у вас крепнут кости, снижается давление и риск инсульта. Кроме того, при повседневных занятиях мышечная ткань сжигает больше килокалорий, чем жир. Если в вашем теле больше мышц, чем жира, то на поддержание жизнедеятельности требуется больше килокалорий, чем когда жир в теле доминирует. Кроме того, сохранение и наращивание мускулатуры полезно для обмена веществ, укрепляет организм, помогает предотвратить падения, уменьшает травматизм и поднимает настроение. Поскольку потеря мышц заметно ускоряется после 50-летнего возраста, подъем тяжестей после 50 лет особенно важен.
Я намеренно не называю это занятие «тяжелой атлетикой», потому что говорю не о походах в спортзал, работе на тренажере и поднимании тяжелейшей штанги. Чтобы стать сильнее и в спорте, и в повседневной жизни, мышцы нужно укреплять, так как мы их фактически используем. То есть заниматься силовой тренировкой в реальных условиях: поднимать вес разными движениями, сопротивляясь силе притяжения и другим гравитационным силам. Кроме того, в жизни мы поднимаем предметы и перемещаемся благодаря работе нескольких мышц, а не одной. Нам нужно, чтобы сильным стало все тело.
Приведу пример. Многие из нас росли в эпоху, когда «укрепление квадрицепсов» происходило так: человек садился на жим для ног и толкал ногами вес. Квадрицепсы это упражнение действительно укрепляет, но когда вы в последний раз в реальной жизни поднимали груз ногами, сидя на ягодицах? На самом деле для того, чтобы сесть на корточки и поднять с земли груз – предмет или даже ребенка, нужна совместная работа квадрицепсов, мышц кора, ягодиц, подколенных сухожилий и т. д.
Мышцы нужно тренировать в соответствии с тем, как они используются, – то есть совместно с другими мышцами. Вместо того чтобы заниматься на вышеупомянутом тренажере, полезнее выполнять приседания у стены, классические приседания или разнообразные выпады. (Приседания у стены и классические приседания описываются далее.)
Меня нередко шокируют рентгеновские снимки ног моих пациентов. Помимо костей, на таких снимках часто заметны соседствующие мягкие ткани. Бывает, что вокруг кости виднеется только тоненький слой мышечной ткани и толстый слой жира. Такая картина бывает и у толстых, и у худых пациентов – в том случае, если они не тренируются. Для выполнения всевозможных задач – подъема со стула или по лестнице, бега и т. д. – нам нужны сильные мышцы. Но если человек смотрит в зеркало и видит, что у него широкие ляжки, это вовсе не означает, что мышцы в ногах достаточно развиты и могут поддерживать кости и суставы. В свою очередь, «худой» – не то же самое, что «в хорошей форме». Возможно, имеет место быть дефицит мышечной массы.
Мышцы непременно надо тренировать. Вам когда-нибудь накладывали гипс на руку или ногу? Помните, как плотно он прилегал к коже в самом начале? Возможно, даже давил и вызывал дискомфорт. Однако примерно через неделю гипс уже держался свободнее. Это результат дисфункциональной атрофии мышцы. По сути, именно это и происходит с телом, если активно не пользоваться мышцами.
Понижается ли вес с потерей мышц? Нет. 2 кг потерянных мышц компенсируются 2 кг жира. Из-за него мы и толстеем: 0,5 кг жира занимает в организме на 18 % больше места, чем 0,5 кг мышц.
В множестве статей по медицине и физиологии спорта говорится о том, что дисфункциональная атрофия мышц обратима как у пожилых спортсменов, так и у стареющих лежебок. Всего лишь за 8–12 недель силовых тренировок можно стать значительно сильнее и выносливее.
В одном классическом исследовании 1993 г. ученые наблюдали за двумя группами пожилых спортсменов. Трижды в неделю одна группа бегала по полчаса, а другая – по 15 минут, а остальные 15 минут выполняла упражнения с отягощениями для всех основных групп мышц. Через четыре месяца в той группе, которая кроме бега занималась и силовыми упражнениями, значительно увеличились плотность кости и сухая мышечная масса, в то время как у тех испытуемых, которые только бегали, плотность кости и сухая мышечная масса не увеличились.
При режиме «малое число повторов / большой вес» и пожилые спортсмены, и просто любители активного образа жизни показывают такой же результат, как и молодые люди, – а то и лучше. Увеличения мышечной силы в два-три раза при тренировках с умеренной интенсивностью можно достичь относительно быстро (всего за 12 недель). Кроме того, при выполнении тяжелых силовых упражнений организм удерживает больше белка независимо от того, сколько вы едите. Даже люди, сидящие на низкобелковых диетах, могут набрать мышечную массу с помощью силовых упражнений, потому что тогда организм лучше усвоит белок.
Многочисленные исследования подтверждают, что у пожилых любителей силовых упражнений лучше развита мускулатура, больше сил и лучше осанка, нежели у ровесников, ведущих малоподвижный образ жизни. Растет не только количество, но и качество мышц. Подобные эффекты зависят от интенсивности тренировок. Поэтому поднимать тяжелый вес лучше, чем легкий.
Силовая тренировка обеспечивает и другие преимущества. Например, помогает следить за весом в пожилом возрасте. К тому же повышается потребность в энергии в состоянии покоя; то есть если у вас развита мускулатура, то у вас уходит больше энергии на поддержание жизнеспособности. Но насколько больше килокалорий вы расходуете? На 9 %, если судить по результатам одного исследования, проведенного в Нидерландах. А это подразумевает потерю в весе – даже без диеты. Еще один важный момент: диабетикам силовые тренировки помогут повысить чувствительность к инсулину. Чем больше мышц, тем лучше организм реагирует на инсулин, понижая содержание сахара в крови. При правильной программе силовых тренировок уровень инсулина после потребления пищи с повышенным содержанием углеводов может понизиться на 25 %. Наконец, силовые тренировки не только укрепляют кости и способствуют росту мускулатуры: комбинация этих факторов уменьшает вероятность падений и, тем самым, остеопорозных переломов (которые происходят из-за хрупкости костей).
