Нижние конечности
• Ягодицы (три малые ягодичные мышцы). Мышцы, которые обеспечивают устойчивое положение таза, а также ускорение и замедление движения.
• Мышцы-сгибатели бедра. Обеспечивают сгибание бедра.
• Квадрицепсы. Четыре большие мышцы в передней части ляжек – ключ к здоровым коленям.
• Мышцы задней поверхности бедра. Отвечают за сгибание коленей.
• Передняя большеберцовая мышца. Мышца, расположенная в передней части голени, обеспечивает сгибание ноги в голеностопном суставе.
• Икроножная мышца. Двуглавая мышца на задней поверхности голени.
Представляем Фитнес навынос
Прелесть фитнеса навынос (и 40 упражнений, подробнее о которых – ниже) в том, что им можно заниматься где угодно. Не нужны никакие особые тренажеры, поэтому тренироваться можно даже в поездках: в командировках, в отпуске. Эспандеры можно повесить на ручку двери у себя в кабинете и заниматься в перерывах между встречами с клиентами либо держать эспандеры дома и упражняться при любой свободной минуте. Можно даже положить их в сумку и тренироваться по дороге!
Многие из упражнений, которые вы найдете на следующих страницах, включены в блоки «20 минут ударной тренировки». Эти комплексы – ключевые компоненты шестинедельного плана резкого повышения активности из главы 10.
Возможно, вам уже доводилось выполнять многие из упражнений, описанных на следующих страницах. Кроме того, в этой главе есть важный раздел о том, как предотвратить травмы определенных областей (подробнее – в разделе «Предотвращение и минимизация основных травм после 40»). Эти упражнения укрепят группы мышц, наиболее восприимчивые к травмам, и подготовят вас к спортивным битвам.
Предотвращение и минимизация основных травм после 40 лет
Вот уже 29 лет я лечу спортсменов и знаю, что физическая активность нередко приводит к травмам. Происходит это из-за разнообразных «слишком» (слишком много, слишком скоро, слишком часто, слишком мало отдыха), неправильной техники выполнения упражнения или же неподготовленности и слабости мышц. Пожилые любители активной жизни чаще всего обращаются ко мне с жалобами на:
Многие из упражнений раздела «Фитнес навынос» помогут избежать этих проблем. Ищите иконку с изображением проблемной области и разрабатывайте свой план тренировки соответственно.
Фитнес навынос: плечи и руки
Боль в плечах, напряжение или разрывы вращателей плеча (мышц, которые стабилизируют плечи) часто встречаются после 40 лет. Мы и не думаем о плечах, пока не потеряем сон из-за боли – потом уже становится сложно думать о чем-нибудь кроме нее. Но, к сожалению, в спортивном зале большинство из нас тренирует только те крупные косметические мышцы, которые хорошо видны: бицепсы, трицепсы и грудь. Выглядят они красиво, но не играют ключевой роли ни для здоровья, ни для успехов в соревнованиях.
Несколько простых упражнений помогут избежать мучительной боли в плечах и заодно укрепить их. Они потребуются и при борьбе с болью во вращателе плеча – возьмите себе на заметку. Упражняться можно с эспандерами или легкими гантелями. Нагрузка должна быть такой, чтобы мышцы слегка жгло – но не более.
Запомните: в этой серии упражнений должны работать только плечи. Если в упражнении участвует вся спина, значит, нагрузка слишком сильная. Если спина и туловище подрагивают или двигаются во время выполнения упражнения, значит, они тоже включились в работу.
Подъемы вращателей плеча (боковые, прямые и косые)
Этот набор упражнений помогает укрепить и проработать четыре маленькие, но чрезвычайно важные мышцы-вращатели плеча (надостную, подостную, подлопаточную и малую круглую мышцы). Их следует выполнять в трех направлениях: в сторону, вперед и по диагонали.
1. Поставьте ноги на ширину плеч. Задействуйте мышцы кора (их можно подключать при выполнении любого упражнения). Поместите один конец эспандера под правую ногу, а другой конец возьмите правой рукой. Медленно отводите правую руку в сторону до уровня плеча (см. фото 31). Сохраняйте положение пять секунд. Медленно опустите руку. Повторите упражнение еще девять раз, чтобы получился полноценный подход боковых подъемов вращателей плеча.
2. Поднимите руку снова, на этот раз вперед (см. фото 32). Не забывайте о спине. Работать должно только плечо, отклоняться назад нельзя. Останьтесь в такой позиции на пять секунд, а затем медленно опустите руку. Повторите еще девять раз, чтобы получился полноценный подход передних подъемов вращателей плеча.
3. Поместите один конец эспандера под левую ногу, другой конец держите правой рукой. Поднимите руку по диагонали до уровня плеча (см. фото 33). Сохраняйте положение в течение пяти секунд, затем медленно опустите руку. Повторите еще девять раз, чтобы получился полноценный подход косых подъемов вращателей плеча.
4. Повторите все три упражнения, взяв эспандер левой рукой.
Внешние и внутренние вращения
Эти упражнения – для подостных и надостных мышц.
1. Привяжите один конец эспандера к неподвижному предмету – например, к дверной ручке – и встаньте к двери левым боком. Правой рукой удерживайте другой конец эспандера (см. фото 34).
2. Тяните эспандер по направлению от себя, прижав локоть к левому боку. Повторите еще девять раз – это будет один подход внешних вращений.
3. Не отвязывая эспандер, встаньте перед дверью (см. фото 35). Тяните эспандер на себя, прижав правый локоть к правому боку (см. фото 36). Повторите еще девять раз – это будет один подход внутренних вращений.
4. Если нужно, поменяйте свое положение относительно двери и повторите оба упражнения левой рукой.
Подъем гири
Здоровье плеча зависит от силы трапециевидной мышцы и верхней части спины. Данное упражнение разрабатывает эти мышцы, включая в работу плечи и корпус.
