1. Лягте на левый бок и напрягите мышцы пресса.
2. Приподнимитесь, опираясь на левую стопу и левое предплечье (см. фото 43). Корпус не должен «проседать». Плечо должно находиться точно над локтем.
3. Напрягите косые мышцы живота (они расположены по бокам, мы уже упоминали их в этой главе).
4. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. (Или же десять секунд, а потом повторите все упражнение девять раз, чтобы завершить подход.) Со временем вы сможете удерживать положение до двух минут.
5. Теперь лягте на правый бок и повторите пункты 1–4.
Примечание. Если мышцы верхней части тела недостаточно проработаны и вам трудно опираться на предплечье и стопу, согните колени и поддержите вес нижней части тела ими. Со временем вы сможете опереться на стопу.
Боковая планка с махами
Если выполнение боковой стойки на локтях дается вам легко, добавьте движение – укрепите мышцы корпуса и таза в динамике.
1. Лягте на правый бок, напрягите мышцы пресса и ягодиц.
2. Приподнимитесь, опираясь на правую ногу и правое предплечье (см. фото 44).
Убедитесь, что ягодицы не поднимаются и не провисают. Правое плечо должно находиться точно над правым локтем; все тело должно быть прямым, от лодыжек до плеч.
3. Поднимите левую ногу и сделайте десять махов вперед-назад, чтобы завершить подход.
4. Лягте на левый бок и повторите пункты 1–3.
Боковая планка с подъемом ноги
Любителям боковых планок понравится это упражнение: оно задействует и косые мышцы тоже.
1. Лягте на правый бок, напрягите мышцы пресса и ягодиц.
2. Приподнимитесь, опираясь на правую стопу и правое предплечье (см. фото 44). Ягодицы не должны провисать или подниматься.
Правое плечо должно находиться непосредственно над правым локтем, все тело должно быть прямым, от лодыжек до плеч.
3. Поднимите левую ногу как можно выше и сохраняйте положение максимум 45 секунд. Опустите ногу, затем повторите упражнение еще девять раз, чтобы завершить подход.
4. Лягте на левый бок и повторите пункты 1–3.
«Супермен» и «Супервумен»!
Мышцы кора бывают передние и задние. Данное упражнение укрепляет мелкие, но очень важные многораздельные мышцы спины.
1. Лягте на живот, напрягите пресс.
2. Вытяните руки над головой.
3. Одновременно оторвите руки и ноги от пола (см. фото 45). Удерживайте положение пять секунд, затем расслабьтесь.
4. Повторите пункт 3 девять раз, чтобы завершить подход.
Классические скручивания
Как врач я отношусь к классическому скручиванию без особого фанатизма, потому что зачастую люди выполняют это упражнение за счет мышц-сгибателей бедра, а не мышц кора. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения вы действительно поднимали корпус к потолку, а не прогибались в талии.
1. Лягте на спину, согните одно колено под углом 90 градусов для устойчивости таза, руки положите вдоль тела.
2. Напрягите пресс, подбородок должен смотреть вперед. На выдохе приподнимите от пола голову и плечи, не прогибаясь в спине (см. фото 46). Грудь нужно тянуть к потолку, а не к коленям.
3. На выдохе опустите плечи и голову.
4. Повторите пункты 1–3 еще девять раз, чтобы завершить подход.
Русские скручивания
Это упражнение для тех, кто уже освоил основные движения и готов перейти на новый уровень. Оно одновременно задействует передние мышцы пресса и косые мышцы живота.
1. Напрягите пресс и сядьте, отклонитесь назад под углом 45 градусов. Согните колени под углом 45 градусов, стопами упритесь в пол.
2. Вытяните руки перед собой, ладони вместе (см. фото 47).
3. Корпусом повернитесь направо. Затем – налево (см. фото 48).
4. Повторите пункт 3 еще девять раз, чтобы завершить подход.
Косые скручивания
Это упражнение выполняется лежа и не менее эффективно укрепляет косые мышцы.
1. Лежа на полу, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов. Напрягите мышцы пресса, вытяните руки в стороны и упритесь ими в пол для равновесия (см. фото 49).
