2. Опустите ноги на правую сторону, плечи от пола не отрывайте. Вы почувствуете в прессе и пояснице напряжение, но не боль.
3. Опустите ноги на левую сторону (см. фото 50), затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите пункты 1–3 еще девять раз, чтобы завершить подход.
«Альпинист»
Это еще одно усложненное упражнение для настоящих профи. Здесь может понадобиться зеркало, чтобы удостовериться, что вы все делаете правильно. Когда будете подтягивать колено к груди, следите, чтобы спина не прогибалась.
1. Напрягите мышцы кора и примите положение «упор на прямых руках»; тело должно образовать прямую линию от плеч до лодыжек (см. фото 51).
2. Оторвите правую ногу от пола, максимально близко подтяните правое колено к груди (см. фото 52), не сгибая спину. Вернитесь в исходное положение.
3. Поменяйте ноги: максимально подтяните к груди левое колено, затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите пункты 2–3 девять раз, чтобы завершить подход.
Скручивание с гирей
Если добавить небольшой вес – например, гирю (или гантель), то стабилизаторы движений будут работать еще активнее, чтобы сохранить равновесие.
1. Поставьте ноги на ширине плеч, держите спину прямо, напрягите пресс.
2. Держите гирю (или гантель) обеими руками у левого плеча (см. фото 53).
3. Задействуя правые косые мышцы, опустите гирю по диагонали, к правому колену, внимательно контролируя движения (см. фото 54). Задержитесь в этом положении.
4. Теперь вернитесь в исходное положение: поднимите гирю по диагонали к левому плечу. Повторите еще девять раз, чтобы завершить подход.
5. Повторите пункты 2–4, чтобы проработать другую сторону: поднимайте вес к правому плечу и опускайте к левому колену.
Фитнес навынос: ягодицы, квадрицепсы и колени
Почти во всех наших движениях – когда мы ходим, бежим, взбираемся на высоты, едем на велосипеде и даже встаем со стула – участвуют мышцы ягодиц (три слоя ягодичных мышц), мышцы кора (передние и задние) и мышцы бедер. Многочисленные травмы и боли нередко возникают из-за слабости этих групп мышц. Если сосредоточиться на их укреплении, можно добиться максимального результата при минимуме травм.
Приседания у стены
Это старое доброе упражнение можно выполнять дома, на работе и в любом другом месте, где есть стена. Попробуйте его выполнить во время следующего телефонного разговора. Это упражнение очень полезно для квадрицепсов, мышц ягодиц и кора.
1. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Между коленями зажмите два скрученных полотенца или небольшой гимнастический мяч.
2. Напрягите пресс и втяните пупок.
3. Не расслабляя мышцы пресса, медленно опускайтесь вниз по стене, пока колени не согнутся под углом примерно 60 градусов (см. фото 55), почти параллельно полу. Это ограничение уменьшает давление на колени, при этом квадрицепсы не перестают работать.
4. Простойте так десять секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите еще девять раз, чтобы завершить подход.
Как только упражнение станет слишком легким, можно переходить к усложненному варианту – классическим приседаниям, о которых мы поговорим чуть позже, – по сути, это то же упражнение, но без стены. Исходное положение классических приседаний будет повторяться во многих упражнениях, приведенных в этой главе.
Подъем прямых ног
Это любимое многими тренерами (но не мной) упражнение укрепляет квадрицепсы, сгибатели бедра и мышцы кора. Следите, чтобы квадрицепсы работали наравне со сгибателями бедра.
1. Лягте на спину, напрягите пресс.
2. Согните правую ногу в колене, левую не сгибайте.
3. Напрягите левый квадрицепс (верхнюю часть бедра) и поднимите левую ногу на 90 градусов, пока бедра не будут параллельны. Удерживайте это положение пять секунд, а затем опустите ногу, чтобы она практически касалась пола. Следите за тем, чтобы поясница не приподнималась.
4. Повторите пункт 3 еще девять раз, чтобы завершить подход. Затем проработайте правую ногу.
Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнять упражнение, опираясь на локти (см. фото 56) или ладони.
Отведение ноги
Это упражнение укрепляет мышцы, которые обеспечивают движение ноги по направлению от вас.
