5. Смените положение: поставьте правую ногу перед левой и повторите пункты 2–4.
Обратные сплит-приседания
Может показаться, что это еще один выпад, но благодаря движению в обратном направлении передняя часть тела включается в работу, чтобы обеспечить баланс.
1. Поставьте ноги вместе и напрягите мышцы кора.
2. Правую ногу отведите назад, удерживая вес на левой пятке (положение должно быть таким же, как на фото 62).
3. Напрягите правую ягодицу и почувствуйте, как заработала сгибающая мышца бедра. Удерживайте это положение три секунды, затем встаньте и начните снова.
4. Повторите последовательность «приседание-подъем» еще девять раз, чтобы завершить подход. Таким же образом проработайте и левую ногу.
Фитнес навынос: голени
Вы можете совсем не замечать мышцы нижней части ног, пока одна из них не заболит или не воспалится. Слабость в этой части ног может привести к боли при каждом шаге и не давать заниматься спортом. Несколько простых упражнений спасут вас от боли в голени, тендинита ахиллова сухожилия и тендинита малоберцовой кости (за лодыжками). Если вы уделите внимание этим «забытым мышцам», то легко приведете их в прекрасное состояние, и они вас за это непременно отблагодарят.
Сгибание/разгибание стопы
Эти упражнения помогают проработать икры и передние большеберцовые мышцы.
1. Сядьте на пол, поместите свернутое полотенце под лодыжку и, при необходимости, под нижнюю часть икры.
2. Закрепите конец эспандера вокруг правой стопы, а другой конец возьмите в руки (см. фото 63).
3. Потяните стопу вперед, надавив на эспандер, как давите на педаль газа (см. фото 64). Удерживайте положение пять секунд. Повторяйте, пока нога не устанет. Затем повторите, поменяв ногу.
4. Чтобы проработать переднюю часть ноги или переднюю большеберцовую мышцу, останьтесь на полу; если нужно, подложите под лодыжки свернутое полотенце. Закрепите один конец эспандера вокруг неподвижного объекта, а другой поместите вокруг правой стопы (см. фото 65).
5. Потяните стопу на себя (см. фото 66). Удерживайте положение в течение пяти секунд. Повторяйте, пока передняя большеберцовая мышца не устанет. Затем повторите, поменяв ногу.
Движение лодыжки к себе и от себя
Эти упражнения помогут проработать малоберцовые и задние большеберцовые мышцы.
1. Сядьте на пол и поместите свернутое полотенце под лодыжку и нижнюю часть икры.
2. Закрепите один конец эспандера на неподвижном объекте, а другой – вокруг левой ступни. Эспандер должен тянуться по направлению от стопы (см. фото 67).
3. Задействовав только мышцы ступни и лодыжки – а не всей ноги, – потяните эспандер в противоположную сторону (см. фото 68). Удерживайте положение пять секунд. Повторяйте, пока задние большеберцовые мышцы не устанут.
4. Не снимая эспандер с левой ноги, лягте так, чтобы эспандер тянулся напротив вас.
5. Работая только ступней и лодыжкой – а не всей ногой, – выверните или потяните эспандер по направлению от себя. Удерживайте ступню вывернутой пять секунд. Повторяйте, пока малоберцовые мышцы не устанут.
6. Закрепите эспандер на правой ноге и повторите пункты 2–5, меняя при необходимости положение эспандера.
Для выполнения этих упражнений требуется эспандер, но можно укреплять голени и без него. Цель состоит в том, чтобы укрепить мышцы, которые поднимают и опускают ваши лодыжки, и предотвратить их смещение и травмы. Cледующие упражнения можно выполнять в офисе, в аэропорту или на кухне, когда готовите.
Подъем ног у стены
Это упражнение разрабатывает переднюю большеберцовую мышцу, которая находится в передней части голени.
1. Встаньте спиной к стене так, чтобы до нее оставался примерно шаг, ноги поставьте на ширине плеч.
2. Одновременно поднимите пальцы обеих ног как можно выше и потяните их на себя, вес тела должен приходиться на пятки.
3. Медленно опустите пальцы ног почти до самого пола, затем снова поднимите. Повторите упражнение еще девять раз, чтобы завершить подход.
Со временем вы сможете быстро «переключаться» от подъема пальцев до опускания.
Когда упражнение будет даваться вам легко – что в обычном темпе, что в быстром, – переходите к подъему одной ноги у стены. Исходное положение здесь почти такое же, только с полом соприкасается лишь одна стопа, вторая же должна быть несильно прижата к стене. Теперь весь ваш вес приходится на одну ступню, как при беге, а упражнение значительно усложняется.
Ходьба на пятках
Это замечательное упражнение для предотвращения травм голени.
1. Поставьте ноги вместе, шагните правой ногой вперед.
2. Когда пятка коснется пола, перенесите вес тела вперед, не опуская верхнюю часть стопы. Благодаря этому передние большеберцовые мышцы сократятся, как при беге.
3. Перенесите вес назад, верните правую ногу в исходное положение. Повторите упражнение еще девять раз, чтобы завершить подход.
