Всего лишь 20 минут активности в день могут уменьшить риск ранней смерти на 20 % и снизить вероятность развития болезней в будущем! У каждого есть 20 минут на ударную тренировку!
В первом издании книги «Фитнес после 40» я дала вам список упражнений для всесторонней активности и научила составлять собственную фитнес-программу. Все эти пошаговые упражнения (плюс 24 новых, добавленных специально для этого издания) представлены в главах 6–9 этого издания. Однако с момента выхода первой книги я пришла к выводу, что многим нужен предельно конкретный план повышения активности. Меня постоянно просили: «Скажите, что делать, и я все сделаю». Хорошо!
В этой главе я даю девять 20-минутных блоков «ударных» упражнений и рассказываю, как объединить их в 20-, 40– или 60-минутный комплекс. Таким образом вы сможете сжигать жир при тренировке независимо от того, сколько времени у вас есть. Я включила «20 минут ударной тренировки» в шестинедельный план тренировок по увеличению активности. В первые три недели я постепенно знакомлю вас с моим подходом к полноценной проработке тела с помощью четырех компонентов F.A.C.E.-лифтинга. В период с четвертой по шестую неделю ваше тело и мозг полюбят подвижную жизнь.
Не бойтесь моих вечных разговоров об ударных тренировках. Независимо от вашего возраста и навыков организм всегда будет реагировать на позитивную энергию, которую вы в него вливаете! Я проверила свой подход на сотнях людей в возрасте 40, 50, 60 лет и старше – и он им понравился. Человек создан для движения, и я гарантирую вам, что вне зависимости от того, ветеран ли вы спорта или не слезали с дивана последние лет 20, мой шестинедельный план повышения активности и блоки упражнений изменят не только ваше тело, но и отношение к активной старости.
Повышайте активность с опорой на план
На следующих страницах я даю несколько советов о том, как начать заниматься. Надеюсь, вы возьмете их на вооружение, обдумаете и примените, когда будете разрабатывать свой личный план тренировок. Когда человек уделяет время стратегическому планированию, он становится хозяином своему режиму. И тогда ему проще его соблюдать.
Если вы будете следовать плану, то через шесть недель придете в восторг от новых ощущений. А если продолжите тренировки, то через 12 недель поразитесь тому, что теперь можете. Серьезно! Вот основные шаги, которые стоит предпринять перед тем, как составить собственный план или последовать моему.
• Спросите себя: «Чего я хочу добиться за 12 недель?»
Определите финальную дистанцию, выберите забег, для которого будете тренироваться, или определитесь с иной целью. Подумайте о будущем.
• Сходите к врачу и получите разрешение на занятия.
Ответьте на вопросы о состоянии здоровья из главы 7.
• Пусть тренировка станет обязательной. Планируйте время для занятий. Нельзя говорить себе «Потренируюсь, когда будет время» – не потренируетесь.
• Повысьте ответственность. Расскажите о своем плане родственникам, сослуживцам и даже незнакомцам. Запишите его в календаре или заметках на смартфоне и поставьте напоминание.
• Придумайте себе награду. Отличное самочувствие – лучшая из наград, но, может, и стоит купить себе какой-нибудь подарок. А еще лучше – поехать куда-нибудь в отпуск и побегать там.
• Следуйте моему шестинедельному плану или составьте свой собственный. Прямо сегодня. Зачем ждать? Пример еженедельного плана представлен в таблице 2 в этой же главе.
Не забудьте включить в него:
• упражнения на развитие гибкости: ежедневно;
• аэробные упражнения: три – пять раз в неделю, с умеренной нагрузкой;
• силовые упражнения: три раза в неделю (воспользуйтесь планом 20-минутной программы ударных тренировок);
• тренировка равновесия: ежедневно.
Вам понравятся 20-минутные блоки упражнений для ударной тренировки, так же как и сотням спортсменов, которых я уже им обучила. Упражнения забавные, динамичные и заставляют изрядно потрудиться. Кроме того, они быстро дают результаты.
20-минутные блоки упражнений для ударной тренировки
Каждый из нижеследующих блоков упражнений обеспечит вам интенсивную проработку всех групп мышц. По необходимости программу можно корректировать: усиливать необходимые компоненты (например, увеличивать силовые и аэробные нагрузки). Поближе познакомившись с шестинедельным планом увеличения активности, вы увидите, что они замечательно сочетаются друг с другом.
Каждый блок, состоящий из пяти отдельных упражнений, должен выполняться по 20-минутной круговой схеме. То есть 45 секунд вы должны активно упражняться, затем восстанавливаться в течение 15 секунд, затем переходить к следующему упражнению. (Обратите внимание: блоки могут не совпадать с «подходами», которые мы рассматривали в предыдущих главах. И это нестрашно. Самое важное – поддерживать пульс и правильно выполнять упражнения.) Выполнение одного «круга» из пяти упражнений должно занимать пять минут. А на четыре круга уйдет примерно 20 минут.
А теперь забегите немного вперед и загляните в таблицу 2. Видите колонки «Кардиотренировка», «Тренировка в обеденный перерыв», «Упражнения для рук» и т. д.? Это пример использования блоков упражнений в шестинедельном плане повышения активности. Можно либо следовать разработанному мной плану из таблицы 2, выделяя на каждый из блоков по дню, либо составить свой собственный план.
У вас появилось дополнительное время? Великолепно! Тогда выполните два 20-минутных аэробных комплекса. Можно выбрать из девяти основных схем, разработанных мной, или же скомбинировать и адаптировать отдельные упражнения, чтобы создать свою собственную программу тренировок. А может, вам хочется потренироваться по-настоящему «ударно»? Чудесно! Тогда тренируйтесь 60 минут, объединив три блока в один, и изо всех сил «ударьте» по болезням и малоподвижности.
Подробные пошаговые инструкции к каждому из упражнений этой главы даны в главе 8. Поначалу периодически возвращайтесь к этой главе, пока не выучите нужные упражнения. Через какое-то время у вас сформируется мышечная память и заглядывать в книгу будет уже не нужно.
На следующих страницах вы найдете «шпаргалки» – короткие ссылки на нужные упражнения. Можно отксерокопировать страницу, нужную в определенный день тренировки (или сфотографировать ее на телефон!), – тогда план занятий в буквальном смысле будет у вас в кармане. Что может быть легче? Больше никаких отговорок. Давайте начнем!
Кардиотренировка
Эта программа несколько отличается от других тем, что в ней все 20 минут уделяются одному виду активности. За это время меняется только уровень интенсивности упражнения. (Помните, мы говорили о фартлеке? Здесь реализуется именно эта концепция.)
Сперва выберите упражнение. Прыжки со скакалкой, подъем по лестнице, бег (в парке или на беговой дорожке), гребля, велоспорт, плавание – выбирайте сами. Далее выполняйте упражнение по следующей схеме.
