Поначалу с непривычки может быть сложно, но не думайте сдаваться. Скоро вы войдете в свой режим и будете плавно переходить от одного компонента к другому.
Мне нравится делать аэробные и силовые упражнения одним днем. Я разминаюсь, бегу или занимаюсь на велотренажере, выпиваю что-нибудь, а потом сразу же перехожу к силовым упражнениям. Потом делаю растяжку – и чувствую себя замечательно.
Плоды трудов
Обещаю, через шесть недель вы будете чувствовать себя по-новому. В теле появится сила, ум станет острее, и, быть может, вы даже начнете с нетерпением ждать притока адреналина, без которого не обходятся аэробные тренировки. Жизнь за одну ночь не изменить. Это вопрос времени и стратегии. Ваше тело изменится после месяца или шести недель работы, поэтому не бросайте начатое и продолжайте трудиться.
Если шестинедельный план, намеченный в таблице 2, вам подходит, следуйте ему. Однако моя цель состоит в том, чтобы вы стали хозяевами собственного будущего, правильно его спланировав. Составьте свой собственный план. Скопируйте таблицу 3 в конце этой главы, заполните ее и повесьте на дверь холодильника.
Если после тренировки у вас есть ощущение, что что-то получилось особенно хорошо или особенно плохо, запишите свои наблюдения. Оглядываться на пройденный путь не просто интересно – эта информация поможет вам составить следующий план.
По окончании шести недель оцените свое состояние:
• Как вы себя чувствуете во время тренировки?
• Нужно ли переделать расписание, чтобы оно стало эффективнее?
• Есть ли травмы?
• Существуют ли какие-нибудь барьеры, психологические или физические, которые нужно преодолеть?
Проанализировав результаты первых шести недель, составьте второй шестинедельный план, чтобы достичь заранее поставленных целей. Как мы говорили в главе 7, для того, чтобы произошли положительные изменения, нужно работать при ощутимой нагрузке. За последующие шесть недель (с 6-й по 12-ю) нужно увеличить частоту, интенсивность или время (продолжительность) тренировок, чтобы перейти на следующий уровень.
Для улучшения результата можно перейти от ходьбы к бегу (если это ваша цель) или попробовать на себе фартлек-тренировки – можно даже в самом простом виде, например просто чередуя ходьбу и бег. (Тренировка начинается с пятиминутной ходьбы, затем следует пятиминутная пробежка. Так они и чередуются как минимум 20 минут.) За следующие несколько недель сократите время ходьбы и увеличьте время бега, пока не сможете пробежать 20–30 минут без остановки. Когда это получится, можно увеличить тренировочную нагрузку, удлинив время бега. А можно повысить интенсивность: не менять длительность тренировки, но увеличить скорость.
Мне очень радостно думать о том, как вы тренируетесь; я точно знаю: тренировки меняют жизнь. Я счастлива, когда пациенты взволнованно рассказывают истории своего прогресса. Я замечаю уверенность на лицах и в походке. Вы способны добиться того же. Вперед!
Домашнее задание
Я совсем не шучу, когда заявляю, что у каждого найдется 20 минут в день на ударную тренировку. Прямо сейчас обдумайте свой обычный день и найдите в нем три возможности для 20-минутного занятия. В обеденный перерыв? Сразу же после работы? После ужина, за просмотром вечерних новостей? Каждая минута в движении способствует сохранению здоровья и формы после 40. Приступите к тренировкам немедленно: выберите вид упражнений, с которого начнете, составьте конкретный план – и за дело!
Хорошая физическая форма – это не просто высокая аэробная производительность
[14] или мышечный тонус. «В форме» должны быть и все клетки и ткани, составляющие опорно-двигательную систему. Это и есть истинное здоровье.
Николас Динюбиль, доктор медицины, писатель
Глава одиннадцатая
Максимальные результаты при минимальных травмах
«Я пытался тренироваться точно так же, как когда-то в школе, но у меня то и дело возникали травмы. После тренировок половину времени тратил на восстановление».
Подобную историю в разных вариантах мне доводилось слышать от множества пациентов, которые либо пытаются тренироваться точно так же, как когда-то в прошлом, либо «впихивают» все упражнения в выходные. Эти «герои выходного дня» из-за многочисленных дел и отсутствия плана попросту не успевают позаниматься в будни, зато на выходных решительно отправляются в спортзал или на спортивную площадку. Они не принимают во внимание, что такой резкий переход от пассивности к нагрузкам чреват травмами. Наступает утро понедельника, и эти «герои» поспешно набирают мой номер, чтобы записаться на прием. Особенно часто такое происходит во время Олимпийских игр и чемпионата мира – они так вдохновляют людей, что те буквально несутся из дома на тренировки. В итоге многие оказываются у меня в кабинете – ведь невозможно вернуть молодость за несколько дней.
Спортивные травмы для поколения беби-бумеров не редкость. Согласно данным Комиссии по безопасности потребительских товаров, в 1991–1998 гг. число травм у спортсменов зрелого возраста увеличилось на 33 %. А эпидемиологическое исследование с участием взрослых жителей Центральной Европы, проведенное в 1996–2007 гг., показало, что число травм у спортсменов зрелого возраста выросло вдвое
{19}. Травмы – вторая после простуды причина, по которой взрослые и дети обращаются к врачу. По данным Комиссии, больше всего травм люди получают при езде на велосипеде, игре в баскетбол, в волейбол и при занятиях бегом, а самые распространенные травмы – это повреждения лодыжки/голени, колена, плеч и поясницы. Острые травмы и травмы из-за перенапряжения чаще всего вынуждают людей отказаться от спорта и сильнее всего сказываются на результатах тренировки. Чем активнее мы выходим за привычные спортивные рамки – вне зависимости от того, насколько давно тренируемся, – тем реальнее получить травмы, если не научиться их избегать.
Меры предосторожности, которые следует предпринять, приступая к тренировкам
Чтобы улучшить форму после 40, нужно подключить не только физические силы, но и мудрость. Тогда вы, начав тренироваться, сможете принимать только правильные решения.
• Не будьте «героем выходного дня». Все попытки вместить недельную программу занятий в один-два дня обречены на провал. Попытайтесь поддерживать умеренный уровень активности в течение всей недели.
