3. Правило № 3 – разогреваться перед тренировкой. Это легко: можно выполнить несколько упражнений на динамическую растяжку с разогревом из главы 6, перед пробежкой пройтись десять минут или поставить на степере (тренажер, имитирующий подъем по лестнице) низкое сопротивление. (Помните, что разогрев – это не статическая растяжка, а совсем другой вид активности. И не забывайте, что растягиваться до разогрева не стоит.) Нужно просто повысить температуру тела. В разогретом состоянии мышцы и сухожилия становятся прочнее. Выполнение упражнений на гибкость и упражнений с массажным цилиндром из главы 6 – тоже хороший способ предотвращения травм. Ежедневная растяжка поможет вам сохранить гибкость и предотвратит образование рубцовой ткани в период восстановления после упражнений. Правильный порядок тренировки таков: разогрев, растяжка, а затем – повышение нагрузки.
Как я уже говорила, у пожилых спортсменов я чаще всего наблюдаю повреждения голени, лодыжки, колена, плеча и поясницы. Чтобы вылечиться от этих травм, их надо предотвратить. Этот метод называется «преабилитация». Он направлен на укрепление тех групп мышц, которые наиболее подвержены травмам, до травм. Многие упражнения из разделов о фитнесе навынос в главе 8 разработаны для того, чтобы защитить от травм четыре группы мышц. Чем сильнее наши мышцы, тем меньше вероятность, что они травмируются; следовательно, главное – укрепить свои «слабые места».
4. Следовательно, правило № 4 для предотвращения травм – преабилитация!
Лечение мелких травм
Справиться с мелкими травмами помогут четыре несложных шага.
• Покой. После травмы снизьте нагрузку и дайте поврежденной части тела отдохнуть. Это не значит тут же завалиться на диван. Отдыхать можно и активно, и разнообразно: ездить на велосипеде, плавать или ходить вместо бега. А можно сделать себе «выходной» от спорта. Во время отдыха не переставайте двигать травмированным суставом, осторожно растягивайте травмированные мышцы. Это снизит активность образования рубцовой ткани и потерю гибкости.
• Лед. Это настоящий спаситель при травмах. Что бы мы без него делали? В период восстановления, особенно в первые 72 часа после травмы, несколько раз в день на 20 минут кладите на поврежденное место мешочек или пакет со льдом. Лед можно положить в тонкий полиэтиленовый пакет (из магазина, например) и примотать к нужной части тела чистой пищевой пленкой. Обратите внимание: в это время травмированную область согревать не стоит. Только спустя 72 часа после травмы пострадавший участок можно согреть перед движением.
• Компрессия, сдавливание. Понимать это нужно буквально. Давление чудесным образом предотвращает и уменьшает отеки. Поэтому пусть у вас дома будет на этот случай несколько хороших эластичных бинтов. Забинтуйте травмированную область по направлению снизу вверх. Это поможет организму впитать жидкость, вызывающую отеки, и вернуть ее в работу, не давая скопиться в месте травмы. Кроме того, это ускорит восстановление, поскольку в конечном счете организм впитывает всю жидкость, которая выделилась в месте травмы.
• Подъем. Подобно сдавливанию, подъем поврежденной части тела как можно выше над сердцем предотвращает и уменьшает отеки. Получив травму, мы временно теряем способность контролировать объемы жидкости в организме, и поэтому нужно ему помочь. Если мы не поднимаем поврежденную часть тела, жидкость скапливается в месте травмы, и тогда восстановление замедляется.
Но что, если эти правила вам не помогли? Что тогда делать? Немедленно прекратите тренироваться. Как можно скорее приложите к травмированной области лед и поднимите поврежденную часть тела выше сердца. Эти меры помогут максимально уменьшить отек и воспаление, вызывающие боль. НПВС (нестероидные противовоспалительные средства), такие как ибупрофен или напроксен, тоже уменьшат воспаление и боль. Охладить травмированную область и поднять ее особенно важно в первые 72 часа после получения травмы.
Затем нужно временно понизить уровень активности. Это вовсе не означает, что пора завалиться на диван! Возвращение к тренировкам – активный процесс. Но если вы не в состоянии удерживать вес на поврежденной конечности или не можете двинуть суставом, нужно обратиться к врачу.
Даже если травма не так уж и серьезна, организм все равно пытается защитить себя, и потому мышцы и связки в поврежденной области начинают твердеть. Начните осторожно разрабатывать сустав несколько раз в день, чтобы восстановить амплитуду движений. Если делать это осторожно, образуется меньше рубцовой ткани. В период восстановления можно поддерживать форму – тренировать здоровые мышцы. Например, если вы повредили плечо, потренируйтесь на велотренажере; если повредили ногу, поднимайте тяжести руками или плавайте, зажав между ног колобашку
[15].
Когда я помогаю пациентам восстановиться после операции, я возвращаю их в активную жизнь по определенному плану. Вам он тоже подойдет. Сначала нужно восстановить полный диапазон движений. Затем можно приступить к укреплению растянутой мышцы или мышц вокруг травмированного сустава. В то же время нужно поработать над балансировкой. От травм страдает и наше умение сохранять равновесие. Особенно если мы травмируем колени и лодыжки.
Острые и хронические травмы
Острые травмы, такие как растяжение лодыжки или спины или перелом руки, возникают внезапно во время активности. В число симптомов острой травмы входят:
• резкая сильная боль;
• отек;
• неспособность перенести вес на нижнюю конечность;
• чрезмерная чувствительность верхней конечности;
• неспособность двигать суставом с полной амплитудой движения;
• чрезвычайная слабость конечности;
• видимое смещение или перелом кости.
Хронические травмы, такие как боль в передней части колена, стрессовые реакции или боль в подвздошно-большеберцовом тракте, обычно являются результатом чрезмерной и длительной перегрузки одной области тела. Такие травмы развиваются незаметно, иногда даже нельзя точно сказать, когда началась боль. В число симптомов хронической травмы входят:
• боль, усиливающаяся при физической активности;
• тупая боль в состоянии покоя;
• отек и покраснение.
Типично спортивные травмы
В каждом виде спорта используются определенные группы мышц, и чрезмерная нагрузка на них может закончиться определенными травмами. Чтобы избежать этих неприятностей, нужно определить уязвимые области и работать преимущественно над их укреплением.
Бег
Большинство травм при занятиях бегом возникает из-за перегрузок. Помните наш разговор о крайностях в начале этой главы (слишком много, слишком скоро, слишком часто и слишком мало отдыха)? У бегунов они наблюдаются особенно часто. Еще одна причина частых травм в том, что бегуны, как правило, только бегают. Они не занимаются укреплением мышц пресса или ягодиц, не говоря уже о растяжке подколенных сухожилий или других мышц ног.
