Наиболее распространенные травмы при занятиях бегом – бурсит тазобедренного сустава, боль в передней части колена, тендинит ахиллова сухожилия, расколотая голень
[16] и подошвенный фасциит (острая боль в пятках при подъеме с кровати утром). Важно помнить о том, что человек – это кинематическая цепь; иными словами, все в организме взаимосвязано. Поэтому даже мельчайшие отклонения влияют на все. Например, если у вас ригидный первый палец ноги (то есть не гнется при ходьбе), то во время бега вам придется перенести вес на внешнюю сторону стопы, а это изменит давление на колено в момент сгибания. Увеличение давления может сказаться на хряще коленной чашечки или на коленном сухожилии ниже коленной чашечки и вызвать в них раздражение. Боль усилится, если квадрицепсы слабые и не могут удерживать коленную чашечку в прямом положении. Из-за защемления подколенного сухожилия укорачивается шаг или же человек начинает ходить с согнутыми коленями. Это сказывается на мышцах бедра и может вызвать боль в пояснице. В человеке действительно все взаимосвязано.
Итак, что же делать бегуну, чтобы избежать травм? Начните с большого пальца ноги. Сгибайте его вверх-вниз и двигайте им по кругу. Чтобы приземляться правильно, нужно, чтобы большой палец сгибался под углом 70 градусов. Затем убедитесь, что мышцы икр, подколенные сухожилия и квадрицепсы хорошо растянуты. В правильно растянутом состоянии они лучше всего работают. Далее: даже бегунам нужно укреплять голени, бедра и пресс. Начните с упражнений из раздела «Фитнес навынос: ягодицы, квадрицепсы и колени» главы 8. В качестве простого упражнения для нижней части тела попробуйте классическое приседание.
Наконец, не забывайте о самой важной части экипировки бегунов – обуви. Слишком старая обувь вам в спорте не помощник. Даже если «сверху» старые кроссовки выглядят прилично, подошв на самом деле хватает только на 550–800 км – потом разрушается конструкция. Хорошо, когда есть несколько пар обуви, которые можно носить по очереди, а не «занашивать до дыр» одну-единственную пару и потом браться за другую. В главе 15 рассказывается, как правильно подобрать обувь.
Как мы уже говорили, тендинит – это воспаление перегруженных сухожилий. У людей, начавших заниматься бегом в зрелом возрасте, острый тендинит от внезапного увеличения нагрузки может медленно перерасти в тендиноз. Тендиноз – это хронические структурные изменения в сухожилии, когда белое, блестящее, похожее на карамель сухожилие превращается в серую аморфную болезненную массу. Лучшее лечение тендинита и тендиноза – их профилактика. Главное – гибкость.
И наконец, у пожилых спортсменов рискует быстро развиться мышечный дисбаланс, приводящий к травмам. Одна из самых распространенных травм при мышечном дисбалансе – расколотая голень, та самая боль в голени спереди, которая усиливается при каждом шаге. Загляните в раздел «Фитнес навынос: голени» главы 8 и изучите упражнения, с помощью которых можно избежать расколотых голеней. А если боль все-таки возникла, попробуйте бороться с ней ледяным массажем, активным отдыхом и НПВС. Чтобы сделать ледяной массаж, заморозьте воду в бумажном стаканчике. Затем оборвите сверху его края так, чтобы «показалось» примерно 2,5 см льда, и разотрите им переднюю часть голеней.
С момента выхода первого издания книги «Фитнес после 40» я собрала огромную коллекцию видео с советами и упражнениями, которые помогут бегунам избежать «пробежек» в сторону врачебного кабинета. Смотрите на здоровье: www.drvondawright.com/media/.
Синдром начинающего бегуна
Новички и «герои выходного дня» особенно предрасположены к внезапной боли в ногах, которая принимает форму боли в мышцах и тендинита. Вероятно, мышцы и сухожилия силятся понять, чем же они заслужили такие муки. Они пытаются до вас «докричаться» – «горят», ноют и побаливают.
У многих через пару дней после тренировки в мышцах появляется сильная боль – следствие внезапного увеличения нагрузки. В первый день в мышцах чувствуется легкое жжение, но настоящая, парализующая боль приходит через 48 часов. Причина боли – множественные микроразрывы мышечных волокон, происходящие во время тренировки. Они зависят от объема и типа нагрузки. Эксцентричные сокращения мышц – то есть такие, при которых мышцы растягиваются, – чаще всего приводят к микроразрывам. Примеры эксцентричных сокращений – бег под гору (или вниз по лестнице) и опускание тяжестей. Боль возникает и из-за скопления молочной кислоты. Молочная кислота, побочный продукт анаэробного (бескислородного) метаболизма, образуется в мышцах при интенсивных нагрузках.
Боль в мышцах, как правило, проходит за несколько дней. Тем временем нужно активно выздоравливать. Сразу же после тренировки пейте много воды и «остывайте» после нагрузки, чтобы вымыть молочную кислоту из мышц (например, пройдитесь после бега). Вместо того чтобы интенсивно тренироваться на следующий день (чего я категорически не советую), прогуляйтесь или понизьте нагрузку. Не забудьте осторожно растянуться после разогрева, – подойдет и массаж. Он не только улучшает настроение, но и снимает отеки, вызывающие боль в мышцах. Лед и НПВС также ослабляют боль и устраняют воспаление. Когда боль пройдет, хорошенько разогрейтесь и возобновите тренировку.
Плавание
Плавание – превосходный способ сохранить форму при минимуме травм, однако плечи пожилых спортсменов особенно предрасположены к травмам мышц-вращателей (дельтоидов). Эти мышцы «живут» в костяном доме: главное сухожилие мышцы-вращателя плеча, так называемая надостная мышца, перемещается под костяным потолком, так называемым акромионом (кость, которую можно нащупать, положив пальцы на верхнюю часть плеча), и по костяному полу – по так называемой головке плеча (верхушке плечевой кости). Между этими двумя костями есть небольшое пространство, в котором и обитает главная мышца-вращатель плеча: она идет от шеи и заканчивается за пределами плечевой кости. Когда человек плывет, при однообразном движении рук сухожилие ударяется об эти две кости или зажимается между ними, что приводит к тендиниту или даже разрывам. Ситуация усугубляется при слабом плечевом поясе. Это сухожилие заживает медленно, потому что снабжается кровью не так активно.
Укрепляйте мышцы-вращатели (дельтоиды) с помощью упражнений из раздела «Фитнес навынос: плечи и руки» главы 8, не пользуйтесь досками для плавания – они увеличивают давление головки плеча на надостную мышцу.
Велоспорт
Велосипедисты получают травмы не только из-за чрезмерного усердия, но и потому, что оборудование очень важно для правильного движения. Вот несколько важных рекомендаций относительно велосипеда и езды в целом:
• У шоссейного велосипеда расстояние от вилки до верхней трубы рамы должно составлять 2,5 см. У горного – 7–15 см.
• Высота сиденья должна быть такой, чтобы колени в самой высокой точке сгибались под углом 30 градусов. Если сиденье расположено слишком низко, то колени гнутся сильнее, что чревато возникновением боли.
