1 декабря 2013 г. я перестала потреблять сахар и простые углеводы. Еще вчера я ела печенья, а на следующий день полностью отказалась от них. Поначалу было трудно – действительно трудно. Удивительно, как настойчиво организм требовал сладкого – мне все время хотелось отыскать темный шоколад. Без сладкого мне вечно чего-то не хватало.
Но я не сдавалась и воздерживалась от сахара неделю, месяц, несколько месяцев. Вкусовые рецепторы и организм перестали требовать сладкого, и останавливаться на достигнутом я не собиралась.
Этот режим питания обеспечил два удивительных преимущества. Во-первых, за месяц я без особых усилий сбросила 5 кг (получается, до этого я буквально съедала по 5 кг сахара в месяц!). Стать легче – очень приятно (именно такой вес у меня был до беременности), но, как вы знаете, размер одежды для меня не цель, так что, когда он изменился, я тоже была очень удивлена.
Сейчас, когда я работаю над вторым изданием, мне 47, а моей дочери – семь. Я в хорошей форме, но от игр с детьми на полу у меня болели суставы. Я вставала с пола с ощущением, что «шарниры» надо бы смазать. Но когда я выполнила Правило № 5 и перестала потреблять сахар и простые углеводы, все боли прошли. Я повторяю:
Все боли прошли.
Моя история не уникальна. Вы помните исследование ThermaCare с участием людей в возрасте за 40, о котором я упоминала в главе 11? По его результатам:
• 67 % испытуемых еженедельно страдают от болей в мышцах или суставах;
• 73 % говорят, что боль в мышцах и суставах сильнее желания сохранить физическую активность;
• 69 % признаются, что готовы терпеть боль ради сохранения активности.
В моем случае несложное решение, обеспечившее мне защиту от воспалений, изменило всю мою жизнь. И вам такие решения тоже под силу.
Противовоспалительная диета
Сегодня диетологи и спортивные врачи располагают новыми данными о воспалительных процессах – о том, как они влияют на активность и как можно их уменьшить или предотвратить с помощью определенных продуктов.
Воспаление может начаться без видимой причины, но зачастую оно является результатом травмы, полученной на тренировках или соревнованиях. Небольшое воспаление полезно для здоровья. Такое воспаление называется острым. Оно может возникнуть из-за инфекции или аллергии. Так организм «находит» опасное вещество и устраняет последствия ущерба.
Когда организм функционирует правильно, провоспалительные вещества, являющиеся частью этой реакции, выделяются легко и эффективно, по мере необходимости. Как только угроза нейтрализуется, организм возвращается в нормальное состояние. Однако, если воспаление начинается без очевидной причины или развивается гиперактивно, оно может стать хроническим. Это не только повлияет на спортивные успехи, но и чревато заболеваниями сердца и аутоиммунными нарушениями, такими как артрит и аллергии.
В последнее время появилось много новых противовоспалительных диет. Такие диеты хороши для общего улучшения здоровья, к тому же они понижают предрасположенность к воспалениям до, во время и после тренировок или соревнований. В целом противовоспалительные диеты не рассчитаны на похудение, но, если их придерживаться, можно сбросить вес.
Далее следуют списки противовоспалительных продуктов и витаминов – это компиляция данных, полученных специалистами – включая ученых из Норвегии, страны суперспортсменов. Само собой, о вкусах не спорят, к тому же у вас наверняка есть индивидуальные спортивные цели. Поэтому свободно выбирайте то, что вам подходит.
Противовоспалительные продукты
Старайтесь избегать продуктов, которые могут усугубить воспаление. К ним относятся обработанные углеводы, такие как белая мука и белый сахар, а также насыщенные и ненасыщенные жиры, вроде тех, что содержатся в жареных продуктах. Избегайте пищевых масел, таких как подсолнечное и хлопковое; жирных молочных продуктов, таких как сливочное масло и сыр; красного и обработанного мяса – например, колбас и сосисок; алкоголя; искусственных пищевых добавок. Я рекомендую следующие противовоспалительные продукты:
• Овощи. Брокколи, цветная капуста и шпинат богаты противовоспалительными питательными веществами. Грибы повышают иммунитет. Лук – отличный источник кверцетина, мощного антиоксиданта. (Антиоксиданты защищают организм от вредных веществ, называемых свободными радикалами, которые могут разрушать ДНК и провоцировать рак и другие заболевания.) Считается, что воспалительные процессы ослабляют такие овощи, как брюссельская и кочанная капуста, зеленая фасоль, водоросли, лук-порей, маслины, редис, шпинат, батат.
• Фрукты. Яблочная кожура содержит кверцетин; папайя и ананасы богаты заживляющими веществами; а в состав ягод входят антиоксиданты, успокаивающие воспаление. К противовоспалительным фруктам также относятся грейпфрут, гуайява, киви, лайм, дыня и апельсин.
• Травы и специи. Следующие добавки богаты фотохимическими веществами, подавляющими воспаление:
По последним данным, куркума оказывает противовоспалительное воздействие, как лекарства наподобие кортизона.
Имбирь и чеснок издавна используются в народной медицине для лечения внутреннего воспаления. К другим травам и специям, успокаивающим воспаление, относятся базилик, черный перец, перья шнитт-лука, кориандр, корица, гвоздика, душица, петрушка и розмарин.
• Растительные масла. Оливковое масло считается самым полезным, хотя не все специалисты с этим согласны. Эвкалиптовое масло – еще одно масло без примесей, которое помогает бороться с хроническим воспалением.
• Орехи и семена. Миндаль, льняное семя, лесные орехи, арахис, орехи пекан, кедровые орехи, кунжут, семена подсолнечника и грецкие орехи – все это превосходные противовоспалительные продукты.
Противовоспалительные витамины
Противовоспалительными свойствами обладают и отдельные витамины. Вот некоторые из лучших.
• Витамин A. Это антиоксидант, обладающий, помимо прочего, и противовоспалительными свойствами. Ученый из Университета Осло, Ингрид Бенедикт Мосс Колсет, обнаружила, что, если пациентам, больным раком толстой кишки, перед операцией давать производное витамина А, боль и воспаление до и после хирургического вмешательства ослабеют. Витамин А содержится в печени, цельном молоке и некоторых витаминизированных продуктах. Бета-каротин – его провитамин (метаболически неактивное вещество, которое превращается в организме в активный витамин) – содержится в моркови и многих цветных овощах.
• Витамин B6. Этот представитель группы В в больших количествах содержится в таких продуктах, как говядина, рыба, индейка и овощи. Поскольку витамин В6 растворяется в воде, нужно ежедневно пополнять его запасы.
• Витамин C. Он играет важную роль в защите суставов, укреплении иммунной системы и лечении воспалений во всем организме. Организм моментально усваивает витамин С, а от излишков избавляется, вот почему важно потреблять продукты, богатые витамином С, в течение всего дня.
