Академия питания и диетологии рекомендует бегунам пополнять запасы энергии, потребляя во время марафона 60 г углеводов в час. Это эквивалентно ежечасному приему примерно трех энергетических углеводных гелей, которые быстро усваиваются организмом.
После долгой тренировки примите первую порцию углеводов в течение первых 30 минут отдыха, а затем – каждые два – четыре – шесть часов. Тогда гликогена накопится больше, чем если бы вы отложили еду на два часа.
Определяя время приемов пищи в день соревнований, нужно исходить из того, что на полное переваривание порции нормального размера уходит около четырех-пяти часов. Некоторые спортсмены нервничают перед соревнованиями, а беспокойство замедляет пищеварительные процессы. Победить беспокойство помогают дополнительное время перед тренировкой, обезжиренный перекус, техники релаксации и жидкая пища (фруктовый смузи из обезжиренного йогурта, смешанный с фруктами, или растворимый напиток для завтрака с обезжиренным молоком).
Стратегическое питание
Стратегию питания – как и стратегию тренировок – можно усовершенствовать с помощью маленьких ежедневных изменений. Нужно думать о том, что вы едите, и постепенно по мере необходимости менять рацион. Мы уже поговорили о связи между упражнениями и результатами, о том, как важно продумывать будущее, о составе продуктов. А теперь давайте детально обсудим, как регулировать собственное питание.
Следите за размером порции
Индивидуальный и рекомендованный размеры порции – не одно и то же. Первый устанавливаете вы сами, второй рекомендуют специалисты по питанию. Само собой, к их рекомендациям не обязательно прислушиваться.
Специалисты по питанию разработали рекомендации для каждой группы продуктов. Чаще всего они указываются прямо на упаковках или в Рекомендациях по правильному питанию, выпускаемых правительством США.
Например, диетологи рекомендуют потреблять в пищу 6–11 порций цельного зерна ежедневно. (1 порция = кусок хлеба, полчашки риса или пасты.) (Больше примеров можно найти здесь: hp2010.nhlbihin.net/portion/servingcard7.pdf.
Люди нередко путают индивидуальный и рекомендованный размер порции и съедают не полчашки пасты, а огромную миску. Следите за размером своих порций – это поможет соотнести его с рекомендованным.
Примеры меню можно найти здесь: www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/menuplanner.html.
С их помощью можно разработать свою собственную стратегию низкокалорийного питания. Они созданы на основе рекомендаций Академии питания и диетологии. Данные могут отличаться от тех, что представлены в диетических справочниках. Больше вариантов здесь: www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/lose_wt/fd_exch.htm.
Завтрак
Возможно, вам понравятся такие несложные меню:
• Йогурт с крекерами из муки грубого помола
• Хлопья с обезжиренным молоком
• Обезжиренный злаковый батончик
• Печенья из инжира и стакан обезжиренного молока
• Булочка с кусочком обезжиренного сыра
• Фруктовый смузи с обезжиренным йогуртом
• Молотые овсяные хлопья с изюмом и обезжиренным молоком
• Клубничный смузи с обезжиренным молоком
Утренний перекус
Небольшие перекусы ускорят обмен веществ.
• Кусочек фрукта
• Тост из цельнозернового хлеба с ореховым маслом
• Крекер из муки грубого помола с арахисовым маслом и обезжиренным шоколадным молоком
Обед
Напоминаю, порции должны быть небольшими, но питательными.
• Свежие фрукты; тост из цельнозернового хлеба с морковным салатом и тунцом
• Куриный ролл с листьями салата и хумусом
• Зеленый салат с яйцами вкрутую и морковью
• Салат с тунцом и рисовыми крекерами; нарезанные яблоки
• Цельнозерновая тортилья с авокадо и помидором
• Цельнозерновая пита с индейкой и овощами; крендельки с солью; обезжиренное молоко
• Тарелка риса с фасолью, сыром, соусом и авокадо; чипсы из цельнозерновой тортильи
• Сэндвич с обезжиренным тунцом; фруктовый салат; обезжиренный йогурт
Дневной перекус
Важно воздерживаться от лишнего сахара.
• Яблочные чипсы
• Обезжиренный йогурт
• Ягодный смузи с обезжиренным йогуртом
Ужин
Ужин тоже не должен быть слишком обильным.
• Тушеная белая фасоль; кусок цельнозернового хлеба
• Запеченный лосось; бататы; стручковая фасоль
• Овощной салат; цыпленок, приготовленный на гриле
• Помидоры, фаршированные рисом
• Тушеные овощи и сыр тофу; бурый рис
• Цыпленок, приготовленный на гриле с папайей; бурый рис
Вечерний перекус
Идеальные лакомства, богатые антиоксидантами:
• Маленький кусочек горького шоколада (70 % какао)
• Бокал красного вина
Спортсмен-вегетарианец
Если вы вегетарианец, это не значит, что активно тренироваться не получится. При вегетарианском рационе вы действительно будете получать меньше белка (потому что человеку труднее переваривать растительный белок, чем животный). Спортсмены-вегетарианцы должны ежедневно получать 1,3–1,8 г растительного белка на 1 кг массы тела.
Д. Энетт Ларсон-Мейер, дипломированный врач-диетолог и член Академии питания и диетологии, утверждает, что спортсмены-вегетарианцы могут получать достаточное количество белка из пищи, если их рацион состоит из правильных продуктов: бобовых, зерновых, орехов. Например, мужчина-спортсмен весом 80 кг, чей дневной калораж составляет 3600 килокалорий, должен получать 1,41 г белка на 1 кг массы тела при вегетарианской диете и 1,2 г белка на 1 кг массы тела – при веганской (то есть такой, в которой отсутствуют белки животного происхождения. Веганы не едят мясо, рыбу, яйца и молочные продукты). Спортсменка весом 50 кг, чей дневной калораж составляет 2200 килокалорий, должна ежедневно получать 1,38 г белка на 1 кг массы тела при вегетарианской диете и 1,21 г белка на 1 кг массы тела – при веганской. Следовательно, большинство спортсменов-вегетарианцев выполняют требования силовых тренировок без особого планирования. Спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта (штангистам, борцам, футболистам, метателям копья), спортсменам, которые тренируются долго и интенсивно или потребляют недостаточно энергии, может понадобиться дополнительный источник белка. Ларсон-Мейер считает, что найти его не сложно, и советует таким спортсменам добавить к своему рациону одну – три порции белковых продуктов (например, коктейль из соевого молока, чечевица с соусом, тушеные овощи с сыром тофу или салат с нутом).
