Если вы вегетарианец, помните, что можете недополучать витамины B12 и D, рибофлавин, железо, кальций и цинк.
Витамин B12. В вегетарианском рационе может содержаться большинство необходимых витаминов группы В. Однако в некоторых случаях возможен дефицит витамина В12. Этот витамин важен для работы кровеносной и нервной систем, поэтому ученые внимательно следят за тем, как он влияет на спортивные успехи вегетарианцев. Некоторые спортсмены и тренеры верят в эффективность инъекций витамина В12 – они считают, что это увеличивает поступление кислорода (отчего повышается выносливость). Поскольку кобаламин – активная форма витамина В12 – встречается исключительно в продуктах животного происхождения, спортсмены-веганы должны регулярно потреблять продукты с добавлением витамина В12, к которым относятся пищевые дрожжи и обогащенные бренды соевого молока, цельнозерновые хлопья и заменители мяса. Вегетарианцы, которые едят яйца, сыр, молоко и йогурт, получают этот витамин в достаточном количестве.
Рибофлавин. По результатам нескольких исследований, повышенная потребность в рибофлавине может возникнуть у вегетарианцев, которые только приступают к тренировкам. Обратите на это особое внимание, если ваш уровень рибофлавина находится на нижнем пределе – у многих веганов наблюдается дефицит этого вещества. Выясните, в каких продуктах растительного происхождения содержится рибофлавин. К таким продуктам относятся: авокадо, орехи, водоросли, соя, темно-зеленые листовые овощи и продукты из цельного зерна.
Витамины-антиоксиданты. Витамины C и E могут оградить вас от «оксидантного стресса», который вызывают тренировки. По последним данным, антиоксиданты защищают человека от образования свободных радикалов и окисления жира, но положительного влияния на спортивные успехи не выявлено. У спортсмена-вегетарианца есть преимущество перед собратьями-мясоедами: орехи, злаки, овощи и растительные масла богаты антиоксидантами.
Витамин D. Витамин D важен для формирования костей, усвоения кальция и фосфора. Он присутствует в жирной рыбе, яйцах и молочных продуктах – но не в растительной пище. Веганы могут получать витамин D из растительного маргарина, некоторых видов соевого молока и продуктов, обогащенных этим витамином. Он вырабатывается кожей под воздействием солнечных лучей, и этого количества организму достаточно; но если вы будете получать этот витамин еще и из пищи, вы гарантированно обезопасите себя от дефицита. Некоторым веганам могут потребоваться добавки с витамином D.
Железо. Все спортсмены подвергаются риску возникновения дефицита железа. Однако некоторые спортсмены «теряют» железо особенно активно, например женщины, занимающиеся силовым спортом. Происходит это из-за желудочно-кишечных кровотечений, обильного потоотделения и гемолиза (разрушения эритроцитов, вызванного разрывом клеточной оболочки и приводящего к потере гемоглобина). Гемолиз наблюдается при некоторых типах анемии, наследственной или приобретенной – например, под воздействием токсинов или при наличии антител, разрушающих эритроциты. Но чаще всего дефицит вызван именно недостатком железа в рационе и его неусваиванием. Некоторые исследования показали, что бегуны-вегетарианки потребляют столько же железа, что и невегетарианки, однако в организме его содержится меньше. Вегетарианцам сложнее усвоить железо, чем мясоедам. Если уровень железа низок, это может сказаться на выносливости, даже при отсутствии анемии.
Согласно Практической группе диетического питания из Академии питания и диетологии, в большинстве случаев вегетарианцы могут справиться с дефицитом железа без специальных добавок. Но нужно знать растительные источники железа и факторы, которые влияют на его усвоение. Например, если вы обедаете молоком или чаем с фасолью, есть смысл заменить напиток на цитрусовый сок, чтобы железо усвоилось лучше. В некоторых случаях спортсменам-вегетарианцам стоит попринимать добавки, чтобы восполнить или поддержать запасы железа. Если вы принимаете подобные добавки, нужно контролировать баланс железа, потому что возможны побочные эффекты.
Кальций. Дефицит кальция повышает риск усталостных переломов и ослабевания костей, особенно у женщин-спортсменок в постменструальный период. Основной источник кальция в западных диетах – молоко и молочные продукты. Если вы веган, можно получить нужное количество кальция из растительной пищи. Его довольно много в сухофруктах, орехах, злаках, сыре тофу, зеленолистных овощах и водяном крессе. Кроме того, кальций добавляется в белый хлеб и некоторые сорта соевого молока. Значительное количество кальция содержится в жесткой воде. Активным вегетарианцам мужского и женского (в период до менопаузы) пола рекомендуется потреблять 800 мг кальция в день. Однако прием кальция – лишь один из многих факторов, связанных с кальциевым балансом, и отвечает лишь за 11 % его изменения. Вымывание кальция с мочой обуславливает изменение кальциевого баланса на 51 % и происходит под влиянием пищевого белка, натрия и, возможно, фосфорной кислоты. Веганам (и, возможно, вегетарианцам, потребляющим некоторые молочные продукты) нужно меньше кальция, поскольку в их рационе меньше животного белка, общего белка и натрия, которые усиливают выделение кальция почками.
Однако, пока ученые не получат больше данных, нормы потребления кальция останутся прежними.
Цинк. Хотя о цинковом балансе спортсменов-вегетарианцев известно мало, некоторые диетологи считают, что вегетарианский рацион не обеспечивает человека нужным количеством цинка, поскольку в растительной пище его мало. Цинк содержится в обогащенных хлопьях, твердых сортах сыра, фасоли, орехах, мисо, тофу, ростках пшеницы и цельнозерновых продуктах.
Домашнее задание
Если человек – это то, что он ест, давайте выясним, из чего вы сделаны. Заведите сегодня же три полезные привычки:
1. Начните вести дневник питания. Фиксируйте в нем все, что кладете в рот, а также количество пищи и время ее приема.
2. Периодически просматривайте список, чтобы определить, какие продукты вы потребляете чаще всего, и понять, насколько они полезны.
3. Внесите одно положительное изменение в свой рацион. (Может, вы тоже решите отказаться от сахара и стать здоровее!)
Успех – это сумма небольших усилий, повторяющихся изо дня в день.
Роберт Кольер, автор книги «Закон высшего потенциала» (The Law of the Higher Potential)
Глава четырнадцатая
«Убей волка!»: в поисках моральной поддержки
«In bocca al lupo… in bocca al lupo. Crepe lupo!» Эти волшебные слова я повторяю в конце длинного (или слишком напряженного) марафона, чтобы не остановиться. Так я себя настраиваю.
Нам всем нужна подобного рода мантра – особенно когда мы на грани того, чтобы сдаться. Психологический настрой крайне важен, ведь все дело в мыслях: и когда вы ежедневно пытаетесь оторваться от дивана, и когда стараетесь добежать до следующего фонарного столба и только потом перейти на ходьбу или выжимаете последние капли энергии из себя незадолго до финиша.
