Из этого положения встаньте на колени.
Вдохните и на выдохе плавно наклонитесь вперед, упритесь макушкой в пол (обязательно подстелите под голову что-нибудь мягкое!). Руки при этом идут назад и ложатся на пятки.
Задержитесь в этой позе 5–30 секунд, а потом плавно вернитесь в исходное положение.
Поза 4. Пашимонтханасана (поза растягивания спины)
Исходное положение — сидя на полу с вытянутыми перед собой ногами, руки лежат на бедрах, спина прямая.
Расслабьте все тело, кроме мышц, поддерживающих вас в сидячем положении.
Поза 4. Пашимонтханасана (поза растягивания спины)
Медленно, без рывков, наклонитесь вперед, вытяните руки и тяните туловище вперед, стараясь при этом прижать лоб к коленям и достать ладонями пальцы ног.
Когда вам удастся ухватиться за пальцы ног, немного раздвиньте локти, используйте их как рычаги — так прижать лоб к коленям будет легче.
В этом упражнении нужно максимально растянуть позвоночник и стараться удерживать его прямым. Вначале получается нечто вроде горба, потому что позвоночник вытягивается только от области плеч. Старайтесь сгибать спину от тазовой области сзади, а руки вытягивать от плеч. Тогда горб исчезнет, и спина будет плоской.
В области бедер и под коленями при этом появится ощущение легкого жжения: не допускайте его перехода в боль, удерживайтесь в зоне радости.
Оставайтесь в пашимонтханасане от 5 до 30 секунд, контролируя вниманием собственное тело, потом медленно вернитесь в исходное положение и немного передохните.
Когда упражнение начнет получаться легко, попытайтесь захватить подошвы ладонями целиком и уложить подбородок на колени.
Поза 5. Супта ваджрасана (возлежание в ваджрасане)
Исходное положение — ваджрасана: вы сидите ягодицами на пятках, руки лежат на коленях ладонями вниз, спина, шея и голова находятся на одной прямой, взгляд устремлен вперед, все тело, кроме мышц спины, поддерживающих позу, расслаблено.
Из этого положения начните медленно, расслабленно отклоняться назад, прогибаясь в пояснице и скользя руками по ковру, пока не коснетесь головой пола.
Руки согните в локтях и сложите за головой.
Поза 5. Супта ваджрасана (возлежание в ваджрасане)
Ваша задача — оставаться в состоянии расслабленности.
На первых порах вам, возможно, будет нелегко удерживать колени прижатыми к полу. Не беспокойтесь! Ни в коем случае не нужно насиловать свое тело, иначе у вас пропадет желание заниматься. Не удается пока удерживать колени на полу, не испытывая болевых ощущений, — не надо. Выполняйте упражнение как можете. Оставайтесь в зоне комфорта, а навык со временем придет.
Поза 6. Скручивание позвоночника в положении лежа с согнутыми коленями
Исходное положение — лежа на спине, ноги вместе и согнуты в коленях, ступни упираются в пол, руки лежат вдоль тела.
Поза 6. Скручивание позвоночника в положении лежа с согнутыми коленямиww
Все мышцы расслаблены, внимание на теле. Полежите так несколько секунд и глубоко подышите нижней частью живота.
Теперь за счет скручивания позвоночника плавно, текуче укладываем ноги на левую сторону и прижимаем к полу. Если трудно, помогите себе левой рукой, положив ее на правое колено ладонью вниз. Глаза можно прикрыть.
Следите за тем, чтобы колени оставались сомкнутыми, а левая нога не отрывалась от пола.
Пробегитесь лучиком внимания по телу — все ли мышцы расслаблены? — и оставайтесь в этой позе до 30 секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите позу, скрутив позвоночник в правую сторону.
Поза 7. Врикшасана (поза дерева)
Встаньте прямо, ступни вместе, руки свободно опущены вдоль тела.
Не сгибая левой ноги, поднимите правую ногу, согнув ее в колене, и упритесь в левое бедро. Если трудно, помогайте себе рукой, захватив одноименной кистью лодыжку.
В конечном положении правая ступня плотно прижимается к внутренней части левого бедра, пальцы смотрят вниз. Согнутая нога располагается под прямым углом к опорной, бедра находятся в одной плоскости.
Сохраняя равновесие на левой ноге, сложите ладони вместе возле груди и, сохраняя их сомкнутыми, медленно поднимите над головой.
Поза 7. Врикшасана (поза дерева)
Теперь выпрямите спину, расправьте плечи и стойте прямо, сохраняя равновесие.
Руки держите немного согнутыми.
Смотрите прямо перед собой и следите за тем, чтобы в мышцах, не участвующих в поддержании позы, не возникало напряжения.
Через 5–30 секунд медленно опустите руки к середине грудной клетки. Вернитесь к исходному положению, плавно опустив правую ногу на пол.
Выполните асану еще раз, поменяв ноги.
Поза 8. Накрасана-II
Исходное положение — упор лежа лицом вниз.
Вес тела распределен между развернутыми в направлении стоп ладонями и пальцами ног.
Ладони плотно прилегают к полу всей своей поверхностью, руки и ноги выпрямлены, голова, спина и бедра находятся на одной линии, живот подтянут.
Внимание сосредоточено на теле.
В этом положении разминаем лучезапястные суставы и голеностопы, плавно перенося вес тела с ладоней на пальцы ног: вперед — назад, вперед — назад.
Поза 8. Накрасана-II
Задерживайтесь в каждом положении 1–2 секунды. Время выполнения упражнения — до 30 секунд.
Поза 9. Ардха ваджрасана (половинная ваджрасана)
Исходное положение — уже знакомая вам ваджрасана: сидя ягодицами на пятках с выпрямленной спиной, ладони покоятся на коленях. Чтобы вам проще было сохранять прямое положение спины, представьте позвоночник в виде столбика из золотых монет — этот мыслеобраз очень помогает избавиться от горба во время выполнения асан.
