Во время очередного выдоха плавно отведите ногу (любую) назад.
Поза 15. Упор лежа
В конечном положении нога должна иметь две точки опоры — колено и кончики пальцев.
Вторая нога и ладони остаются на прежнем месте.
Голова поднята, взгляд направлен вперед.
Расслабьте все мышцы, не участвующие в поддержании позы, и оставайтесь в ней до 30 секунд. Медленно подтяните ногу обратно и, не делая паузы, отведите назад другую ногу.
Поза 16. Намастеасана (сложение ладоней)
Исходное положение — стоя, руки висят вдоль туловища, спина прямая, плечи слегка разведены, взгляд направлен вперед, тело максимально расслаблено.
Плавно поднимаем руки и, скользя кистями по спине, заводим их назад.
За спиной кончики пальцев встречаются — упритесь ими друг в дружку и сложите ладони вместе.
Постарайтесь прижать ладони друг к другу всей поверхностью, но напрягать мышцы рук и плеч при этом не следует.
Поза 16. Намастеасана (сложение ладоней)
Не нужно также наклонять голову и сгибаться вперед — стойте прямо, смотрите прямо перед собой.
Побудьте в этой позе до 30 секунд, а потом плавно верните руки в исходное положение. Потрясите ими, если устали.
Поза 17. Падангуштхасана (поза «руки к ногам»)
Исходное положение — стоя, ступни параллельны и находятся на расстоянии 15–20 см друг от друга, спина прямая, руки свободно висят вдоль туловища. Внимание контролирует либо все тело, либо точку центра тяжести.
Поза 17. Падангуштхасана (поза «руки к ногам»)
Все мышцы, не участвующие в поддержании позы, расслаблены. Особое внимание обратите на плечи и воротниковую зону — там не должно оставаться напряжения.
Медленно наклонитесь вперед в области поясницы, ладони при этом скользят по бедрам, колени прямые.
В конечном положении руки обнимают ноги, а ладони лежат на задней стороне лодыжек одноименных ног.
Опираясь ладонями на лодыжки, попытайте растянуть мышцы спины так, чтобы прижаться грудью к бедрам и коснуться лбом коленей. Следите за тем, чтобы колени при этом не сгибались.
Сохраняйте эту асану от 5 до 30 секунд, убрав лишнее мышечное напряжение, а потом плавно вернитесь в первоначальную позицию.
Поза 18. Ардха урдхва мукха пашимонтханасана-III (половинная поза растягивания спины)
Исходное положение — лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища.
Расслабьте все мышцы, внимание сосредоточьте на теле.
Не сгибая в колене, поднимите ногу (любую) на максимально возможную высоту и возьмитесь обеими руками за стопу. Вторая нога остается на месте.
В этом положении важно максимально выпрямить ногу, стараясь прижать ее к животу.
Поза 18. Ардха урдхва мукха пашимонтханасана-III (половинная поза растягивания спины)
Сохраняйте эту асану от 5 до 30 секунд, контролируя вниманием тело, потом медленно вернитесь в исходное положение и передохните. Проделайте упражнение с другой ногой.
Поза 19. Супта падангуштх дханурасана (половинная поза лука)
Исходное положение — лежа лицом вниз, упор на локти, руки лежат на полу, ноги выпрямлены, тело максимально расслаблено.
Медленно оторвите от пола левую ногу и, прогнувшись в пояснице, возьмитесь левой рукой за лодыжку.
Подтяните ногу как можно выше.
Поза 19. Cynma падангуштх дханурасана (половинная поза лука)
Отогнитесь назад, насколько это возможно, и сохраняйте асану до 30 секунд.
Затем плавно вернитесь в исходное положение, передохните чуток и выполните упражнение с правой ногой.
Поза 20. Супта маричиасана-I (поза отдыхающего мудреца)
Исходное положение — сидя на коврике, ноги вытянуты вперед, спина прямая, плечи расправлены, ладони лежат на бедрах.
Просканируйте лучиком внимания свое тело: все мышцы, кроме поддерживающих вас в сидячем положении, расслаблены. Расслаблено лицо, расслаблен плечевой пояс, расслаблены руки.
Поза 20. Супта маригиасана-I (поза отдыхающего мудреца)
Плавно, не напрягаясь, разворачиваем корпус влево. Только корпус! Бедра и ноги остаются на месте. Скручивание идет в области талии. Голова поворачивается вслед за туловищем.
Ладони мягко кладем на пол, на одну линию друг с другом, параллельно ногам — одну возле левого колена, другую — за ягодицами. Кончики пальцев рук смотрят в разные стороны. Следите за тем, чтобы не наклонять голову и не горбиться.
Сохраняем асану до 30 секунд, затем плавно разворачиваем корпус вправо и переносим туда же руки, расслабляемся и остаемся в этой позе еще столько же времени.
Поза 21. Натараджанасана («танец бога»)
Исходное положение — стоя прямо, ноги вместе, руки висят вдоль тела, спина прямая.
Медленно сгибаем левую ногу в колене и, захватив левой рукой лодыжку, отводим ногу назад. Позвоночник прогибается в пояснице, а плечи расправляются.
Сведите лопатки вместе, чтобы раскрыть грудную клетку.
Сосредоточьтесь на теле, почувствуйте, как вашим мышцам нравится растягиваться.
Поза 21. Натараджанасана («танец бога»)
