Правое плечо вместе со свободной рукой идет вперед.
Слегка согните правую руку в локте, ладонь держите вертикально, на уровне головы, пальцами в потолок.
Пальцы правой руки плотно прижаты друг к другу. Взгляд направлен на кончики пальцев.
Балансируя на правой ноге, оставайтесь в этой позе 5–30 секунд, потом медленно выпрямитесь, опустите ногу и руки. Повторите позу с левой ногой.
Поза 22. Тарудасана (переплетение рук)
Исходное положение — стоя, руки опущены вдоль туловища, спина прямая, плечи расправлены, но не напряжены.
Плавно поднимаем руки. На уровне груди они сгибаются в локтях и идут в разные стороны: левая — вправо, правая — влево, потом переплетаются, и одна рука обхватывает запястье другой.
Пальцы свободной руки направлены вверх.
Поднимите переплетенные руки на максимально возможную для вас высоту, но не в коем случае не выкручивайте связки, не доводите до болевых ощущений.
В этом положении расслабьтесь и замрите. Внимательно отсмотрите плечевые мышцы и мышцы рук — не нужно напрягать те из них, которые не участвуют в поддержании позы.
Поза 22. Тарудасана (переплетение рук)
Сохраняйте асану до 30 секунд, после чего плавно поменяйте руки местами и повторите упражнение.
Поза 23. Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)
Сядьте на коврик с прямой спиной, вытянув ноги перед собой и положив ладони на бедра.
Возьмитесь руками за левую лодыжку и аккуратно положите левую ногу на правое бедро, согнув ее в колене и развернув подошвой вверх.
Сверху прижмите ногу ладонями — слегка надавите ими бедро, чтобы оно прижалось к полу.
Вторая нога остается на прежнем месте.
Внимание контролирует мышцы — отпустите все лишнее напряжение в теле. Нога, лежащая на бедре, руки и плечи должны быть расслаблены.
Поза 23. Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)
Сохраняйте позу до 30 секунд, фиксируя ощущения в теле.
Следите за тем, чтобы спина не горбилась, а голова не опускалась — смотрите прямо перед собой. Затем плавно вернитесь в исходное положение и точно закиньте правую ногу на левое бедро.
Поза 24. Сиршасана (стойка на голове)
Положите на коврик свернутое в несколько раз одеяло или небольшую подушечку. Встаньте перед подушечкой на колени, касаясь пола только коленями и пальцами ног.
Наклонитесь вперед, приподняв бедра и согнув руки; положите локти, предплечья и руки по обеим сторонам от головы.
Сомкните пальцы рук в прочный замок вокруг затылка, ладонями внутрь. Сдвиньте локти так, чтобы угол между ними и предплечьями был для вас удобным.
Поставьте голову макушкой на одеяло.
Разогнув колени, поднимите нижнюю часть туловища. Ступни удерживайте вместе.
Поза 24. Сиршасана (стойка на голове)
Медленно подтяните ступни к лицу и сбалансируйте свое положение, опираясь на кончики пальцев.
Колени должны находиться близко к груди.
Опираясь о пол кончиками пальцев ног, локтями, предплечьями и макушкой, сделайте плавный толчок и оторвите ноги от пола.
Туловище перпендикулярно полу, ступни удерживаются вместе, ноги согнуты в коленях.
Поднимайте согнутые ноги до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
Выпрямите спину и удерживайте равновесие.
Поднимите бедра вверх так, чтобы они были на одной вертикальной линии, разогните ноги. Это конечное положение асаны — оставайтесь в нем до 30 секунд, сколько сможете.
Плавно вернитесь в исходное положение, выполнив все действия в обратной последовательности. Лягте на спину, расслабьтесь и немного передохните.
Поза 25. Махамудра («великая пустота»)
Исходное положение — сидя с вытянутыми вперед ногами и прямой спиной, чуть согнутые в локтях руки покоятся на бедрах, тело расслаблено, ноги разведены на расстояние примерно 30 см.
Берем левую ногу обеими руками за лодыжку и, сгибая ее в колене, подтягиваем к себе так, чтобы подошва оказалась прижатой к внутренней стороне правого бедра. Верхняя часть левой пятки должна надавливать на область промежности, а опущенное левое бедро — лежать на коврике. Туловище и голову держим вертикально.
Поза 25. Махамудра («великая пустота»)
Из этого положения во время очередного выдоха наклоняемся вперед, сгибаясь от области талии к правому бедру, и ложимся грудью на вытянутую правую ногу.
Прижимая тыльную часть колена жестко выпрямленной ноги к полу и сгибая локти, медленно продолжайте наклон. Стремитесь к тому, чтобы сцепить пальцы рук в замок за пяткой, лоб опустить на колено, а локти на пол — конечному положению данной асаны.
Сохраняйте эту позу до 30 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение, передохните пару секунд и повторите асану с вытянутой левой ногой.
Поза 26. Дханурасана (поза лука)
Исходное положение — лежа на коврике лицом вниз, лоб прижат к полу, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, кисти рук держат одноименные лодыжки.
Поза 26. Дханурасана (поза лука)
Внимание контролирует тело — пробегитесь лучиком внимания по всем мышцам, убирая из них напряжение.
Плавно оторвите от пола сперва голову, затем грудь и бедра, подтяните их как можно выше.
Отогнитесь назад, насколько возможно, и посмотрите вверх. Вы должны лежать, опираясь только на живот.
Сохраняйте позу от 5 до 30 секунд, потом медленно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь, полежите немного.
