Поза 32. Супта упавиштха конасана (наклон из положения сидя с широко разведенными ногами)
Слегка оттолкнувшись ладонями от пола, расправьте плечи и раскройте грудную клетку.
Проследите за тем, чтобы пятки плотно прижимались к полу, а колени были жестко выпрямлены.
Сидите так, чтобы центр промежности был обращен к полу: не заваливайтесь ни вперед, ни назад.
Из этого положения наклонитесь вперед и захватите обеими кистями пятку.
Тяните мышцы поясницы, удлиняйте корпус, удаляя грудину от таза. Задняя поверхность ноги при этом не должна отрываться от пола.
Наклонитесь ниже, стремясь уложить грудь на бедро и коснуться лбом колена.
Сохраняйте позу от 5 до 30 секунд, до появления терпимого жжения в растягиваемых мышцах, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите асану с наклоном к другой ноге.
Поза 33. Ардха чакрасана (половинная поза колеса)
Исходное положение: сидя ягодицами на пятках, плечи расправлены и опущены, спина прямая, взгляд направлен вперед, ладони выпрямленных рук лежат на полу по сторонам от бедер.
Внимание контролирует тело.
Опираясь на ладони, вытащите из-под себя левую ногу и поставьте стопой на пол.
Из этого положения плавно прогнитесь, выдвинув левую ногу вперед.
Поза 33. Ардха чакрасана (половинная поза колеса)
Правая нога при этом становится на колено, а голова запрокидывается назад.
Расслабьтесь в этой позе и сохраняйте ее до 30 секунд. Потом плавно поменяйте ноги местами и повторите асану.
Поза 34. Супта маричиасана-III
Исходное положение — сидя на коврике, ноги вытянуты вперед, спина прямая, плечи расправлены, ладони покоятся на коленях.
Пробегитесь вниманием по телу и расслабьте все мышцы, не участвующие в поддержании позы. Убедитесь, что расслаблены лицо, плечи, руки.
Плавно сгибаем левую ногу в колене и кладем так, чтобы пятка прижималась к промежности.
Поза 34. Супта мариxчасана-III
Помогая себе руками, сгибаем колено правой ноги и заводим ее за левое бедро. Задняя сторона правой лодыжки должна касаться левого бедра.
Корпус и голова за счет скручивания в области талии разворачиваются вправо. Левая рука кладется сверху на стопу, а правая, развернутая пальцами от себя, упирается ладонью в пол сзади.
Сохраняйте асану до 30 секунд, затем плавно поменяйте ноги и повторите позу с разворотом корпуса влево.
Поза 35. Супта урдхва мукха пашимонтханасана
Исходное положение — сидя на коврике с прямой спиной и расправленными плечами, ноги согнуты, колени врозь, пятки вместе, ладони держатся за одноименные подошвы стоп.
Поза 35. Супта урдхва мукха пашимонтханасана
Внимание контролирует ощущения в теле.
Помогая себе руками, плавно выпрямляем одновременно обе ноги, разводя их в стороны — на длину вытянутых рук.
Ладони по-прежнему обхватывают подошвы.
Постарайтесь до конца разогнуть колени и балансировать в таком положении на крестце от 5 до 30 секунд. Потом плавно согните ноги в исходное положение и немного передохните.
Поза 36. Супта маричиасана-V
Исходное положение — лежа на спине, голова упирается затылком в коврик, ноги выпрямлены, носки немного разведены в стороны, руки согнуты в локтях и лежат под поясницей ладонями вниз, соприкасаясь друг с другом кончиками пальцев.
Сосредоточьте внимание на теле и расслабьтесь.
Медленно переворачиваемся на левый бок.
Левая рука остается на месте, а правая ложится на правый бок, прижимаясь ладонью к бедру.
Поза 36. Супта маричиасана-V
Ноги вместе, ступни плотно примыкают друг к другу.
Голова чуть повернута влево, подбородок упирается в плечо. В этом упражнении идет растяжка плечевых мышц.
Сохраняйте эту позу до 30 секунд, потом плавно перевернитесь на другой бок и поменяйте руки местами.
Поза 37. Супта маричиасана-VI
Исходное положение — хорошо знакомая вам ваджрасана: сидя ягодицами на пятках, спина прямая, плечи расправлены, ладони покоятся на коленях. Внимание контролирует расслабленное тело.
Кладем правую ладонь на коврик возле правого бедра.
Плавно приподнимаем таз и, опираясь правой ладонью в пол, встаем на левое колено.
Левой рукой беремся за правую стопу и прижимаем ребро стопы к внутренней стороне левого бедра.
После этого опускаем правое колено на пол. Стопа остается прижатой к бедру подошвой вверх.
Теперь вы должны, опираясь руками в пол, осторожно улечься на живот.
Правая стопа при этом остается на левом бедре, левая нога выпрямляется, тело опирается на согнутые в локтях руки со сложенными в молитвенном жесте ладонями.
Поза 37. Супта маричиасана-VI
Голову держим ровно, не опускаем и не запрокидываем.
Сохраняйте эту позу до 30 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите асану, закинув левую стопу на правое бедро.
Поза 38. Паривритта экапада сиршасана-II (стойка на голове с разведением ног в стороны)
Положите на коврик свернутое в несколько раз одеяло или небольшую подушечку под голову. Выполняем стойку на голове.
