Встаньте на колени, касаясь пола коленями и пальцами ног.
Наклонитесь вперед, приподняв бедра и согнув руки, положите локти, предплечья и руки по обеим сторонам от головы.
Сомкните пальцы рук в замок вокруг затылка, ладонями внутрь. Поставьте голову вертикально, макушкой на одеяло. Разогнув колени, поднимите нижнюю часть туловища.
Медленно подтяните ступни к лицу и сбалансируйте свое положение, опираясь на кончики пальцев.
Опираясь о пол кончиками пальцев ног, локтями, предплечьями и макушкой, сделайте плавный толчок и оторвите ноги от пола.
Туловище перпендикулярно полу, ступни вместе, ноги согнуты в коленях.
Поднимайте согнутые ноги до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
Выпрямите спину и удерживайте равновесие.
Поднимите бедра вверх так, чтобы они были на одной вертикальной линии, разогните ноги.
В этом положении медленно разведите ноги в стороны примерно на 90°, не сгибая их в коленях, и сохраняйте позу от 5 до 30 секунд.
Поза 38. Паривритта экапада сиршасана-II (стойка на голове с разведением ног в стороны)
Плавно соедините ноги и вернитесь в исходное положение, выполнив все действия в обратной последовательности.
Лягте на спину, расслабьтесь и отдохните.
Поза 39. Упавиштха конасана (поза сидения углом)
Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой.
Спина прямая, плечи расправлены, ладони покоятся на бедрах, внимание контролирует тело.
Поочередно раздвигаем ноги в стороны — медленно, плавно разводим их как можно шире, следя за тем, чтобы колени не сгибались, а задняя поверхность ног не отрывалась от пола.
Поза 39. Упавиштха конасана (поза сидения углом)
Зацепитесь ладонями за большие пальцы ног.
Держа позвоночник прямо и толкая диафрагму вверх, сохраняйте это положение несколько секунд.
Дышите чуть глубже обычного.
Во время очередного выдоха наклонитесь вперед и положите голову на пол.
Вытяните шею и положите на пол подбородок.
Затем захватите кистями пятки и постарайтесь лечь грудью на пол.
Оставайтесь в асане 5–30 секунд.
На очередном вдохе поднимите туловище, освободите захват стоп, соедините ноги и расслабьтесь.
Поза 40. Сету бандха сарвангасана («мостик» с опорой)
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз, тело расслаблено.
Внимание контролирует внутренние ощущения.
Опираясь в пол ладонями, отрываем таз и ноги от земли. Балансируйте, подпирая сзади корпус руками.
Прогнитесь в пояснице настолько, чтобы подошвы стали на пол. Это знакомый всем со школьных уроков физкультуры «мостик», но облегченный за счет опоры на предплечья.
Поза 40. Сету бандха сарвангасана («мостик» с опорой)
Сохраняйте асану до 30 секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение.
Поза 41. Джатхара паривартанасана (поза поворота живота)
Исходное положение — лежа на спине, ноги выпрямлены, руки раскинуты в стороны, все мышцы расслаблены.
Внимание контролирует тело.
Поза 41. Джатхара паривартанасана (поза поворота живота)
Во время очередного выдоха плавно поднимите ноги вертикально, поверните вправо и, постепенно увеличивая скрутку в области живота, уложите под прямым углом к туловищу так, чтобы правая стопа коснулась правой кисти.
Левое плечо вначале будет подниматься, но насильно толкать его вниз не нужно — со временем оно опустится само.
Живот полностью расслаблен, внимание сосредоточено на ощущениях в теле.
Расслабьте поясницу, плечи, лопатки, шею, мышцы лица.
Сохраняйте эту позу до 30 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Лежа на спине, немного отдохните. Повторите позу в другую сторону.
Поза 42. Урдхва пада хастасана (поза рук к поднятым ногам)
Лягте на коврик на спину.
Полностью выпрямите ноги и сведите ступни вместе. Ладони лежат на соответствующих бедрах, пальцы рук направлены в сторону ступней.
Поза 42. Урдхва пада хастасана (поза рук к поднятым ногам)
Соедините пятки и большие пальцы ног. Ноги удерживайте жестко выпрямленными.
Плавно поднимите одновременно голову, шею, плечи, туловище и сведенные вместе ноги, не сгибая коленей и локтей.
Ладони при этом скользят по соответствующим бедрам, удерживая руки полностью выпрямленными, пальцы ног оттянуты.
Удерживайте ноги выпрямленными под углом 60° к полу.
Не меняя положения ног, согните туловище и, вытянувшись, захватите кистями лодыжки.
Спина должна быть дугообразно выгнута. Удерживайте равновесие на области таза. Взгляд зафиксируйте на пальцах ног.
Сохраняйте позу до 30 секунд, пока вам комфортно. Затем медленно вернитесь в исходное положение, выполнив все действия в обратной последовательности.
Поза 43. Гомукхасана (поза «коровьей головы»)
Исходное положение — сидя ягодицами на пятках, ладони покоятся на бедрах, спина прямая, плечи расправлены, тело расслаблено.
Поднимите левую руку над головой, согните в локте и положите левую ладонь между лопатками.
Правую руку опустите, согните в локте и поднимайте правое предплечье за спиной до тех пор, пока правая кисть не окажется между лопаток.
