Расслабьтесь, контролируя вниманием тело.
Подтяните к себе правую ногу и расположите правую пятку возле промежности, держа правое бедро прямо. Поставьте левую стопу на пол за правое колено — левая пятка должна его касаться.
Поза 48. Ардха матсиендрасана (половинное скручивание позвоночника)
Вытяните правую руку по левую сторону от левого колена по одной линии с левой икрой и захватите большой палец левой ноги указательным, средним и большим пальцами правой руки.
Левую руку заведите за спину и упритесь ладонью в пол. Голова, шея, плечи и корпус при этом разворачиваются налево, подбородок выводится в одну линию с левым плечом.
Взгляд переведите назад настолько далеко, насколько возможно. Голову и позвоночник держите вертикально.
Последнее действие: сцепите кисти на правом бедре, просунув правую руку под левое колено.
Сохраняйте это положение от 5 до 30 секунд — до тех пор, пока не почувствуете напряжение, и выйдите из асаны, выполнив все действия в обратном порядке. Повторите асану в другую сторону.
Поза 49. Бакасана (поза журавля в небе)
Исходное положение — сидя ягодицами на пятках, колени немного разведены в стороны, ладони покоятся на бедрах.
Внимание контролирует расслабленное тело.
Во время очередного выдоха упритесь ладонями в пол и приподнимитесь — встаньте на полусогнутых ногах, опустив руки, как обезьяна.
Из этого положения наклонитесь как можно ниже, продвигая торс между бедер. Округлите спину, отведите локти назад, чтобы руки от локтя до плеча прижались к голеням.
Плотно прижмите ладони к полу, разведя их на ширину плеч.
Опершись голенями в предплечья, медленно оторвите пятки от пола.
Удерживая таз приподнятым, осторожно сместите вес тела вперед и приподнимитесь на больших пальцах ног. Попробуйте зафиксировать центр тяжести тела на линии между ладонями — тогда стопы станут очень легкими.
Поза 49. Бакасана (поза журавля в небе)
Оторвите от пола сначала одну стопу, затем другую. Балансируйте на согнутых руках, держа в тонусе мышцы внутренней и задней поверхности бедра и мышцы пресса.
Останьтесь в позе минимум на 5 и максимум на 30 секунд, потом плавно вернитесь в исходное положение и отдохните.
