Техника выполнения:
Если вы без всяких усилий выполнили эту позу, попробуйте сделать ее в более активном варианте. Для этого лягте на спину в центре комнаты, вытяните руки с двух сторон от туловища. Прижмите ладони к полу. Согните ноги, оторвите их от пола, на выдохе распрямите ноги вверх под прямым углом. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Дышите спокойно. Старайтесь не напрягать внутренние органы живота и хорошо вытягивать все тело. На выдохе согните ноги, опустите их на пол и расслабьтесь.
Воздействие:
Растягивает спину и заднюю поверхность ног. Укрепляет мышцы живота, спины и ног. Воспитывает выносливость.
Особые указания:
• Если вам не удается удержать ноги под углом 90 градусов, опустите ноги ниже и упритесь пятками в стену.
• Чтобы сохранить весь эффект полной позы, но не слишком напрягаться, можно использовать ремень. Набросьте его на стопы и вытяните ноги вверх.
• Если вам удается без труда перенести руки за голову, делайте Урдхва празарита падасану, вытягивая руки за голову в Урдхва хастасане. Для лучшего вытяжения рук можно использовать ремень.
Двипада супта павана муктасана (13)
Ветрогонная поза лежа с двумя ногами
Техника выполнения:
Лягте на спину. Соедините ноги и затем согните их в коленях. Не отрывая крестец от пола, приблизьте ноги к груди. Переплетите пальцы рук в замок на верхней части голеней и полностью расслабьтесь. Взгляд, не напрягая глаза, опустите к полу. Дышите спокойно. Если чувствуете, что хочется закрыть глаза, не боритесь с собой. В этой асане можно полностью расслабиться и позволить дыханию стать более глубоким. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. Затем поменяйте переплетение пальцев рук и выполните позу еще раз.
Воздействие:
Расслабляет и мягко вытягивает нижнюю часть спины. Способствует хорошей работе выделительной системы. Дает отдых всему организму.
Особые указания:
• Если вам трудно переплести пальцы рук на голенях, просто захватите их снаружи, не сцепляя пальцы.
• При избыточном весе можно держать ноги разъединенными на ширине таза.
• Если у вас гипертония, глаукома или затылок запрокинут назад, подложите под голову и заднюю поверхность шеи небольшую плоскую подушку или одеяло.
Экапада супта павана муктасана (14)
Ветрогонная поза лежа с одной ногой
Техника выполнения:
Лягте на спину. Соедините и вытяните ноги. Согните правую ногу в колене и приблизьте колено к груди. Переплетите пальцы рук в замок на верхней части правой голени и расслабьте правую ногу. Левую ногу сохраняйте вытянутой. Удерживайте правую и левую части крестца равномерно прижатыми к полу. Взгляд, не напрягая глаза, опустите вниз. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. Затем освободите правую ногу. Вытяните обе ноги. Выполните позу, сгибая левую ногу и меняя переплетение пальцев рук.
Воздействие:
Расслабляет и освобождает нижнюю часть спины. Растягивает заднюю поверхность ног. Способствует хорошей работе выделительной системы. Учит одновременному вытяжению и расслаблению.
Особые указания:
• Если у вас гипертония, глаукома или затылок запрокинут назад, подложите под голову и заднюю поверхность шеи небольшую плоскую подушку или одеяло.
Супта урдхва хастасана (15)
Поза лежа с руками за головой
