Техника выполнения:
Лягте на спину. Соедините внутреннюю поверхность ног и стоп. Раскройте стопы, удаляя внутренние края стоп от туловища и натягивая внешние края стоп и все пальцы ног на себя. Старайтесь не разводить большие пальцы ног и пятки. Вытяните руки за головой, разворачивая ладони друг к другу. Прижмите к полу запястья и вытяните руки в локтях. Хорошо вытяните руки, ноги и туловище. Держите живот, шею и голову расслабленными. Взгляд, не напрягая глаза, опускайте к полу. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. На выдохе расслабьтесь, отпустите руки и вытяните их вдоль туловища, ладонями к потолку.
Воздействие:
Растягивает все тело. Контакт с полом дает ощущение того, насколько равномерно вытянуто ваше тело и где возникают основные перекосы и напряжения.
Особые указания:
• Если у вас гипертония, глаукома или затылок запрокинут назад, подложите под голову и заднюю поверхность шеи небольшое одеяло.
• Если вам трудно вытянуть руки в локтях, закрепите их ремнем на уровне запястий по ширине плеч. Если руки не опускаются на пол, подложите под них сложенное в несколько раз одеяло. Можно также держать руки вытянутыми на ширине плеч, разворачивая ладони к потолку, или переплести пальцы рук, как в Урдхва баддха ангулиасане.
• Чтобы чувствовать более интенсивное вытяжение в ногах, выполните позу, упираясь стопами в стену.
• При избыточном весе и напряжении в области живота разведите стопы на ширину таза.
Супта падангуштасана 1 (16–1)
Поза лежа с захватом стопы 1
Техника выполнения:
Лягте на спину лицом к стене. Соедините и вытяните ноги. Прижмите стопы к стене. Согните правую ногу в колене и накиньте ремень на правую стопу (либо на границу между пяткой и сводом стопы, либо на подушечки под пальцами). Выпрямите ногу перпендикулярно полу. Разведите локти в стороны от центра туловища, опустите плечи к полу. Хорошо вытяните левую ногу на полу и правую ногу в пространстве. Держите правую и левую половину спины на полу. Расслабьте живот, шею и голову. Взгляд, не напрягая глаза, опустите вниз. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. На выдохе отпустите правую ногу. Расслабьтесь. Выполните позу в другую сторону.
Воздействие:
Растягивает заднюю поверхность ног и спину. Помогает при проблемах с кишечником и суставами. Улучшает кровообращение в области малого таза.
Особые указания:
• Если у вас гипертония, глаукома или затылок запрокинут назад, подложите под голову и заднюю поверхность шеи небольшое одеяло.
Супта падангуштасана 2 (16–2)
Поза лежа с захватом стопы 2
Техника выполнения:
Накиньте ремень на правую стопу, возьмите ремень в правую руку. Левую руку вытяните в сторону на уровне плеча. Прижмите ладонь к полу. С выдохом опустите вытянутую правую ногу по диагонали вправо так, чтобы стопа стремилась к линии плеча. Поставьте правое плечо и локоть на пол. Чтобы вес тела не смещался вправо, направьте к полу левое бедро и левую часть таза, стопу прижмите к стене. Если правый бок укорачивается, не тяните ногу на себя слишком сильно. Расслабьте живот, шею и голову. Держите голову на центральной оси туловища. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. Со вдохом поднимите правую ногу вверх до угла 90°. На выдохе опустите ногу вниз. Расслабьтесь. Выполните позу в другую сторону.
Воздействие:
Улучшает кровообращение в области малого таза. Помогает при проблемах с пищеварением, кишечником и суставами.
Особые указания:
• Если вам трудно выпрямлять ноги и разворачивать в тазобедренном суставе, упритесь опорной стопой в стену, а под вторую ногу подложите валик или подушку.
Саламба пурвоттанасана (17)
Поза полного вытяжения передней части тела с опорой
