Парватасана в Свастикасане (27–2)
Вытяжение рук вверх в Свастикасане
Техника выполнения:
Сидя в Свастикасане, переплетите пальцы рук в замок, выверните ладони наружу, вытяните руки в локтях и поднимите руки вверх. Удлиняйте внутреннюю поверхность рук к потолку. Следите за тем, чтобы внешняя часть плеча (трицепс) тянулась вперед, а внутренняя часть плеча (бицепс) тянулась назад, к спине. Этот заворот верхней части рук снимает напряжение с плечевого пояса и помогает равномерно вытягивать руки. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Опустите руки вниз, поменяйте перекрест ног и выполните позу еще раз.
Особые указания:
• В Свастикасане также можно сделать Урдхва хастасану, Гомукхасану и Пасчиманамаскар.
Йога мудрасана в Свастикасане (27–3)
Поклон йога в Свастикасане
Техника выполнения:
Сидя в Свастикасане, поставьте кисти рук на пол перед собой, наклонитесь вперед и вытяните туловище вперед. Поместите лоб на опору. Вытяните руки вперед. Дышите спокойно. Останьтесь так 30 секунд – 1 минуту, затем поменяйте перекрест ног и выполните позу еще раз.
Особые указания:
• Выполнение асаны с высокой опорой под голову, например на стул, помогает при гипертонии, усталости, а также успокаивает и охлаждает мозг в период менопаузы.
Супта Свастикасана (27–4)
Поза благоприятного знака лежа
Техника выполнения:
Сядьте в Свастикасану перед валиком или длинным сложенным одеялом. Приготовьте еще одно одеяло под голову и заднюю поверхность шеи. На выдохе лягте на спину так, чтобы крестец остался на полу, а вся остальная спина оказалась на валике. Плечи должны касаться одеяла под головой. Расслабьте руки, отводя их на такое расстояние от туловища и разворачивая ладони к потолку, чтобы плечи опускались и грудная клетка была раскрыта. Чтобы ноги могли полностью расслабиться, подложите под бедра и голени сложенные одеяла или подушки. Закройте глаза. Останьтесь в позе 3–5 минут, наблюдая за спокойным и мягким течением своего дыхания. Поменяйте перекрест ног и выполните позу еще раз. Затем освободите ноги, поставьте стопы на пол. Повернитесь на правый бок и аккуратно сядьте.
Воздействие:
Это прекрасная поза для отдыха. Ее можно делать вместе с Супта баддха конасаной или вместо нее.
Пасчимоттанасана (28)
Поза интенсивного вытяжения задней части тела
Техника выполнения:
Сядьте в Дандасану. Вытяните ноги и туловище, поднимите и раскройте грудную клетку. На вдохе поднимите руки вверх, удлиняя все туловище в направлении потолка. На выдохе вытянитесь вперед и захватите пальцами рук внешние края стоп. Прогните позвоночник, слегка приподнимите голову и взгляд. На выдохе, разводя локти в стороны, вытянитесь вперед, приближая туловище к ногам. Опустите лоб на голени. Перекрестите пальцы рук в замок на подошвах. Расслабляя спину, шею и голову, удлиняйте переднюю поверхность туловища в направлении стоп. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. Со вдохом вытяните руки, поднимите туловище и голову, прогните позвоночник, посмотрите вверх. На следующем вдохе вытяжением рук поднимите туловище вверх до положения Дандасаны. Опустите руки вниз, расслабьтесь.
Воздействие:
Активно растягивает заднюю или, с точки зрения йоги, «западную» (пасчима) поверхность тела. Тонизирует почки. Способствует здоровой работе надпочечников. Стабилизирует кровяное давление. Успокаивает, охлаждает мозг. Дает отдых сердцу. Особенно рекомендуется для практики в период менопаузы и постменопаузы. Направляет внимание ума внутрь – к наблюдению за своим телом, дыханием и сознанием. Эту успокаивающую, созерцательную позу хорошо выполнять в конце занятия, перед Шавасаной.
Особые указания:
