При гипертонии занимайтесь только тогда, когда давление в норме. Не поднимайте голову или взгляд вверх и не напрягайте затылок. Все позы стоя выполняйте только без прыжка, оставляя руки на талии. Откажитесь от практики перевернутых поз, кроме Випарита Карани с одеялом под головой. Постепенно приучайте себя к практике поз сидя с вытяжением вперед – эти асаны считаются очень полезными при повышенном давлении. Обязательно используйте при наклонах вперед опору под лоб, при которой ваша голова будет слегка ниже уровня сердца. В зависимости от ваших возможностей это может быть стул, валик или деревянный брусок.
Если вы пришли в йогу еще до завершения периода менопаузы, ваша практика должна быть адаптирована под этот процесс перестройки женского организма. В нашей книге представлены две программы для практики, которые лучше всего чередовать, выполняя их несколько раз в неделю. Занимайтесь мягко, без внутреннего напряжения, используя максимальное количество опор. Делайте акцент на асаны с наклоном вперед с опорой под голову – эти позы помогают справиться с приливами и повышенной возбудимостью. Обязательно включайте в практику те перевернутые позы, которые вы можете выполнять без усилий, как минимум Сетубандха сарвангасану и Випарита карани. Перевернутые позы регулируют гормональный баланс, лечат от перевозбуждения и усталости, улучшают кровообращение и общее состояние организма. Випарита карани лучше всего делать каждый день, исключая период кровотечений. (Если ваши месячные циклы еще не прекратились, помните, что в период кровотечений нельзя делать все перевернутые позы, то есть те положения тела, при которых ноги поднимаются выше таза, а также позы с нагрузкой на живот. Заниматься лучше по специальным программам, которые представлены в нашей книге «Йога для женщин».) Если вы чувствуете подавленность и усталость, включайте в программу практики прогибы назад с обязательной опорой под позвоночник и Бхарадваджасану со стулом. Привыкайте к дыхательным упражнениям Пранаямы. Опыт многих женщин, которые прошли этап менопаузы с помощью комфортной практики йоги, говорит нам о том, что йога может быть очень полезным и душевным спутником в этот непростой период гормональной перестройки.
Если вы столкнулись с тем, что кишечник отказывается работать так же слаженно, как в молодые годы, йога тоже может помочь. Включите в программу побольше асан стоя, Супта павана муктасану, и скручивания – Бхарадваджасану и Маричиасану. Не забывайте про практику перевернутых поз – Сарвангасану, Халасану или Випарита карани. В конце книги вы найдете специальный комплекс, который можно делать несколько раз в неделю.
Уделяйте больше внимания спокойному дыханию в позах и дыхательным упражнениям, которые описаны в конце книги. При любом сомнении обращайтесь к своему лечащему врачу. Не стесняйтесь спросить совета и у опытного преподавателя йоги.
Для занятий вам понадобятся:
• коврик;
• валик или плотная подушка;
• несколько одеял;
• деревянный брусок (кирпич);
• ремень с регулируемой длиной (подойдет и обычный длинный ремень с пряжкой);
• устойчивый стул с такой спинкой, в которую можно просунуть ноги;
• крепкие веревки (лучше – альпинистские), которые нужно привязать к крюкам или перекладинам шведской стенки примерно на высоте ваших плеч. Свободные концы веревок завяжите крепким узлом, лучше – морским (за советом обратитесь к специалисту).
Об участниках проекта
Теперь мне хочется познакомить вас с теми, кто выполнял асаны для нашей книги. Это – наши друзья, практикующие йогу, и преподаватели йоги. Состоявшиеся зрелые люди разных профессий и разных судеб.
Лариса Михайловна Данилина – актриса и преподаватель йоги. В свое время ее голосом говорили многие западные кинозвезды. Лариса Данилина впервые начала заниматься йогой в 33 года, чтобы справиться с приступами мигреней, по распечатке книги Индры Дэви «Всегда молод, всегда здоров». (Индру Дэви, кстати, любя, называют бабушкой русской йоги.) Когда здоровье поправилось, Лариса рассталась с йогой на много лет. Начала заниматься снова уже по методу Б. К. С. Айенгара в 52 года, за компанию с дочерью, автором этой книги. Очень увлеклась и вложила всю свою энергию в йогу, даже оставила дубляж. В 1996 году основала «Студию йоги». Сейчас, в 73 года, Лариса Михайловна продолжает практику и старается адаптировать ее под свой возраст и повышенное давление. Ей это совсем нелегко, потому что она очень любит заниматься в общей группе, заряжаясь энергией класса.
«Йога укрепляет тело и проясняет сознание, – говорит Лариса. – Я продолжаю практику в надежде все-таки изменить себя и в последний миг не испугаться…»
Евгения и Николай Достали – как настоящая замечательная семья, пришли в йогу вместе, в 2000 году. С тех пор регулярно ходят в группу и стараются заниматься дома. Считают, что нужно обязательно заниматься каждый день хотя бы по 20 минут. К сожалению, это не всегда удается. Из-за большого объема работы. Из-за того, что иногда не хватает воли и целеустремленности. И тогда наступают вялость, апатия, энергетический спад. Тело и голова вступают в борьбу. Тело хочет лежать на диване и сопротивляется, доказывая голове, что идти на йогу – все равно что подняться на эшафот. Голова уговаривает: «Вспомни, тело, как было хорошо. Ну пошли…» После долгих споров голова и тело все же идут в класс йоги. После занятия оба чувствуют себя прекрасно, объединяясь наконец в единое целое…
«Самое важное, что дает нам йога, – говорят Евгения и Николай, – это более светлое мироощущение, более светлый внутренний стержень. Ведь цель у нас одна – хоть немного изменить себя в лучшую сторону».
Еще одним внутренним интересом, кроме йоги, Евгения и Николай называют суфизм. По их мнению, все это никак не противоречит Православной вере. Николай Николаевич – известный кинорежиссер, автор фильмов «Облако-рай», «Штрафбат», «Коля – перекати-поле», «Петя по дороге в Царствие Небесное», «Раскол» и других. Евгения Ивановна – художник по костюмам. У семьи два взрослых сына, Женя и Саша.
Татьяна Копица занимается йогой два года. В молодости она была спортсменкой-легкоатлеткой, потом работала врачом ЛФК, преподавала в педагогическом университете. «После завершения спортивной карьеры, – рассказывает Татьяна, – я долгое время ничем не занималась. Обострились хронические невралгии. Приступы настигали меня раз в полгода, я с трудом могла встать с кровати. На занятия йогой меня привела дочь, и через некоторое время я почувствовала огромное облегчение. Стало лучше и со спиной, и с суставами в целом. Я как специалист могу засвидетельствовать улучшение своего здоровья, и это для меня – самое главное. Теперь я могу больше времени и внимания уделять своим трем внукам».
Ирина Назарова работает над разработкой новых образовательных технологий для средней школы и преподает йогу. У нее три сына – два совсем взрослых, Митя и Саша, и маленький Федя. Ирина занимается йогой с 40 лет. Преподает с 1997 года. С 2002 года плотно работает с группой старшего возраста.
