11. Бхарадваджасана (без захвата рук) – (30–1) – 30 секунд
12. Ардха халасана (бедра на стуле) – (34–1) – 3–5 минут
13. Сетубандха сарвангасана (на двух валиках) – (37) – 5 минут
14. Йога мудрасана в Свастикасане (на двух валиках) – (27–3) – 30 секунд
15. Випарита карани (38) – 5–10 минут
16. Уджайи пранаяма на выдохе в Шавасане (40) – 3–5 минут
17. Шавасана (39) – 5–10 минут
Комплекс 2 при менопаузе (облегчение при депрессии, усталости и перепадах настроения)
В период менопаузы лучше делать этот комплекс регулярно, не реже одного-двух раз в неделю, чередуя его с Комплексом 1 при менопаузе. Найдите комфортную опору для практики наклонов вперед и прогибов назад, чтобы можно было оставаться в позах по несколько минут. Закончите практику Уджайи пранаямой на вдохе или спокойной, долгой Шавасаной.
1. Адхо мукха вирасана (опора на валик) – (11) – 1–2 минуты
2. Уттанасана (опора на кирпич или на стул) – (8–2) – 1 минута
3. Адхо мукха шванасана (голова на опоре) – (9–1) – 1 минута
4. Празарита падоттанасана (опора на кирпич или на стул) – (10) – 1 минута
5. Супта баддха конасана (валик вдоль) – (24) – 3–5 минут
6. Супта баддха конасана (валик поперек) – (24) – 3–5 минут
7. Перекрещенные валики (18) – 5 минут
8. Двипада випарита дандасана (19) – 3–5 минут
9. Бхарадваджасана 1 (30–1) – 30 секунд
10. Ардха халасана (бедра на стуле) – (34–1) – 3–5 минут
11. Сетубандха сарвангасана (на двух валиках) – (37) – 5 минут
12. Йога мудрасана в Свастикасане (на двух валиках) – (27–3) – 30 секунд
13. Випарита карани (38) – 5–10 минут
14. Уджайи пранаяма на вдохе в Шавасане (40) – 3–5 минут
15. Шавасана (39) – 5–10 минут
Комплекс «Здоровые суставы»
В этот комплекс можно включить разнообразные упражнения для оздоровления суставов. Если есть время, лучше сделать все вариации, которые вы знаете, начиная от более простых и постепенно двигаясь к более сложным. Если времени мало, сделайте хотя бы несколько упражнений. Старайтесь выполнять комплекс регулярно или включать основные упражнения для суставов в ежедневную программу практики.
1. Тадасана (1) – 30 секунд
2. Урхва хастасана (2–1) или Урдхва баддха ангулиасана (2–2) – 30 секунд
3. Тадасана (переплетенные пальцы рук за спиной) (1) – 30 секунд
4. Гомукхасана в Тадасане (3–1) – 30 секунд
5. Уттхита триконасана (рука на кирпич) (4) – 30 секунд
6. Уттхита паршваконасана (верхняя рука вверх) (6) – 30 секунд
7. Адхо мукха шванасана (руки на кирпичи или на стул) (9–2) – 1 минута
8. Урдхва мукха шванасана (с веревками или на стуле) (20–4 или 20–3) – 30 секунд
9. Парватасана в Ваджрасане (25–2) или Вирасане (26–2) – 30 секунд
10. Гомукхасана в Ваджрасане (25–3) или Вирасане (26–3) – 30 секунд
11. Пасчиманамаскар в Ваджрасане (25–4) или Вирасане (26–4) – 30 секунд
12. Парватасана в Свастикасане 30 секунд
13. Йога мудрасана в Свастикасане (27–3) – 30 секунд
14. Супта урдхва хастасана (15) – 1 минута
15. Супта падангуштасана 1 (16–1) – 1 минута
16. Супта падангуштасана 2 (16–2) – 1 минута
17. Супта баддха конасана (24) – 3–5 минут
18. Сетубандха сарвангасана (37) – 3–5 минут
19. Випарита карани (38) – 5 минут
Свастикасана в Випарита карани – 30 секунд
Баддха конасана в Випарита карани – 30 секунд
Упавишта конасана в Випарита карани – 30 секунд
20. Шавасана (39) – 5–10 минут
Комплекс «Здоровый кишечник»
Для здоровой и слаженной работы кишечника регулярно делайте асаны стоя, Двипада и Экапада супта павана муктасану, Супта падангуштасану, скручивания и перевернутые позы.
1. Супта урдхва хастасана (15) – 30 секунд
2. Двипада супта павана муктасана (13) – 1 минута
3. Экапада супта павана муктасана (14) – 1 минута
4. Тадасана (1) – 30 секунд
