А может, вздремнуть?
Хотя рабочая этика традиционно не приветствует сон на работе, он оказывает существенную помощь в борьбе со стрессом. Такой краткий «энергосон» длится порядка 20 минут. Ученые выяснили, что сон не только снижает стресс, но и улучшает память, повышает креативность, эффективность работы, помогает сосредоточиться, заряжает энергией, приводит в душевное равновесие. Специалисты по сну из NASA обнаружили, что краткий сон в течение 26 минут улучшает продуктивность на 34 %. К этому можно добавить открытие, совершенное учеными из Института биологических исследований Солка, – они обнаружили, что кратковременный сон обеспечивает высокую активность мозга в течение всего дня. Перспектива ненадолго закрыть глаза становится все привлекательнее.
Прогрессивная мышечная релаксация
Одно из наиболее типичных последствий стресса – мышечное напряжение. Оно допустимо, если вы находитесь в режиме «бей или беги», но может мешать или даже стать опасным, если остаться в таком состоянии на более длительное время. Когда мышцы напряжены до предела, уровень стресса также рискует предельно подняться. Вы можете облегчить подобную реакцию так называемой прогрессивной мышечной релаксацией. Идея в том, чтобы, сидя у себя в кабинете или в любом другом тихом месте, сделать несколько глубоких вдохов, а затем напрячь и расслабить мышцы всех групп – начиная с ног. Эффект может и не быть моментальным, но после тренировок вы, скорее всего, обнаружите, что вам становится легче расслабляться и побеждать стресс. Эта техника также помогает разобраться, как стресс воздействует на конкретные группы мышц – что учит предугадывать приближение стресса по физическим ощущениям и вовремя предпринимать меры.
Ценность волонтерства
Есть немало веских причин заняться волонтерской работой – радость, которую приносит помощь другим, возможность выполнить свой долг перед обществом, помочь тем, кто дорог лично вам, встретиться с новыми интересными людьми и принять участие в деятельности, которая в высшей степени значима, полна смысла и высоко ценится. Более того, ученые выяснили, что, когда служащие участвуют в волонтерской работе, уровень стресса у них падает. Как обнаружилось в ходе одного эксперимента, у 78 % испытуемых, занявшихся волонтерством, было отмечено ослабевание стресса. Волонтерство – инициатива совершенно беспроигрышная; она приносит пользу всем – и обществу, и работодателям, и подчиненным. Все больше и больше компаний признают плюсы волонтерской деятельности и стремятся к ней. Поддержка осуществляется в различных формах – например, служащим за волонтерскую работу обеспечивается оплачиваемый отгул. Если вы ищете способ помочь себе победить стресс, помогите другим – и достигните цели.
Только представьте!
Еще один высокоэффективный способ борьбы со стрессом – направленное воображение. С его помощью можно отправиться в мысленное путешествие в любимое место, реальное или воображаемое. Многие эксперименты подтверждают, что направленное воображение вызывает ощутимое снижение стресса. Закрыв глаза, представьте себя в излюбленном местечке за каким-нибудь приятным занятием: чтением, игрой в теннис, серфингом, дальним походом или просто лениво валяющимся. Мобилизуйте все свои чувства: сосредоточьтесь на деталях картинки, звуках, запахах и тактильных ощущениях, связанных с этим местом. Услышьте птичий щебет. Почувствуйте, как стопа утопает в рыхлом песке. Вдохните чистый воздух. Останьтесь там, пока не почувствуете, что напряжение спадает, затем откройте глаза, еще раз глубоко вдохните и возвращайтесь к прежним делам. Когда почувствуете, что стрессоры доводят вас до ручки, отправляйтесь в мысленный отпуск, и пусть направленное воображение направляет вас.
Погодите – это еще не все
Список методов борьбы со стрессом огромен, и это – единственное «меню», в которое надо заглядывать, когда кортизол стучится в ваши двери. И хотя некоторые из нижеупомянутых способов чаще всего нельзя опробовать в рабочих условиях, ими можно воспользоваться дома. Вот что мы хотим вам предложить: провести время с домашним питомцем, взять отпуск, чтобы съездить куда-нибудь или побыть дома, попрактиковать медитацию осознанности, посмотреть смешное телешоу или фильм, сходить на массаж, устроить сеанс ароматерапии, освободить время на хобби, послушать приятную, успокаивающую музыку, опробовать иглоукалывание и самогипноз, рассказать о своих ощущениях другу, священнику или психологу. И хотя стресс может прижать вас к офисной стене, у вас точно есть силы, чтобы дать ему отпор.
Глава 8
Путешествие без сумасшествия
Рейс подтвержден. Багаж собран. Возможно, вы даже успели приобрести крошечный тюбик зубной пасты. Вы проработали тему мероприятия. Материалы, которые вы выслали заранее, успешно дошли до адресата. Кажется, все аспекты деловой поездки спланированы, и можно смело отправляться в путь. Вне зависимости от того, как вы добираетесь – по суше или по воздуху, неприятный сюрприз – это последнее, что вам потребуется. Но, как ни странно, один из основных компонентов многих деловых путешествий – пищевой – остается без внимания, что грозит неприятными сюрпризами.
Аэропорты и вокзалы набиты не только путешественниками, но и продуктами, которые ждут не дождутся, когда можно будет испортить все ваши планы по похудению. Горы изумительных бутербродов и великолепных пончиков, тонны тако
[18] и соблазнительнейшие булочки с корицей – устоять почти невозможно. Еда так и манит. А почему бы и нет? Нельзя же принести с собой в аэропорт тарелку с говядиной, приготовленной на пару, брокколи или курицу с жареным рисом, а на борту уже почти не кормят, если не считать крошечного пакетика с наполовину раскрошившимися крендельками или размякшего сэндвича с ветчиной и сыром. Продавцы в аэропортах знают, что вам гораздо проще перехватить что-нибудь в терминале, чтобы позже съесть на борту, или, если вы приезжаете слишком рано и у вас остается время до рейса, а может быть, полет неожиданно откладывается, вы можете засесть в одном из местных кафе и скушать кусочек – и даже не один – чего-нибудь до вылета, а потом дожевывать всю эту гадость во время посадки. К тому же, если вы путешествуете в одиночку, никто и никогда не узнает, что вы ели и в каких количествах, – а значит, можно спокойно набивать желудок. Специалисты по питанию называют это бесконтрольным или ситуативным перееданием. Вы рискуете наесться до боли в животе просто потому, что некому ударить вас по рукам.
Фастфуд-проклятие
Многие пассажиры жалуются, что условия при перелетах такие, будто перевозят скот, а не людей. Возможно, дело в том, что в корову вас превращает еда из аэропорта. Авиалинии уже предлагают пассажирам с лишним весом покупать по два сиденья, а некоторые компании даже ввели штраф за лишний вес. Это провокация! Авиалинии набивают кошельки, а путешественники – желудки. В чизбургере с беконом – более 800 ккал и около 40 г жира. В шоколадном коктейле – около 700 ккал и 20 г жира. Хотите добавить к этому картошку фри? А высокое давление хотите? А проблемы с сердцем? А мысли о своей неприглядной внешности? Как раз будет, чем заняться в самолете, не правда ли? В булочке с корицей легко может поместиться порядка 900 ккал и более 35 г жира. Не забудьте поблагодарить ее за складки на животе.
