Выходной
Поздравляю с окончанием первой тренировочной недели! Вы молодец. Трансформация тела – это труд по трансформации образа жизни, а не волшебная пилюля или секретная система тренировок. Если бы это не было тяжелой работой, то мы бы видели вокруг сплошь Афродит и Аполлонов. Но это не так.
Хочу сказать пару слов сказать о питании. Если вы следовали рекомендациям, то эту неделю должны были провести без откровенного пищевого мусора – рафинированных сахаров и трансгенных жиров. Получилось ли?
Если нет, то пробуйте сделать это на следующей неделе. Без этого шага никакие другие не помогут. Любой режим питания (даже для набора массы) требует существенного сокращения откровенно вредных продуктов. Но там есть много других правил. Тут же нужно научиться выполнять хотя бы одно. И постепенно делать следующие шаги.
Чтобы бегать, нужно научиться ходить. Чтобы стать пилотом «Формулы 1», нужно научиться водить обычный автомобиль. Чтобы решать интегралы, нужно знать арифметику. Все начинается с базовых простых знаний. И умений. Так вот, не есть откровенное дерьмо – это база в спортивном питании. Как жимы, тяги и приседы в упражнениях.
И это не так сложно. Вы не урезаете калорийность. Замените сладкое на фрукты, добавляйте в кофе подсластитель (и не надо громко кричать, что это химия, она лучше чем сахар, который тоже получен с помощью химических реакций), используйте сметану вместо майонеза, делайте пиццу сами из обычных продуктов. В конце-концов поджарьте картошки вместо чипсов! Мы пока не дошли до целиком чистого питания, поэтому не насилуйте себя. Только сладкое и только транс-жиры. Пеките пироги с тестом на масле, лепите сами пельмени. Ешьте то, в составе чего вы уверены. Пока не ругайте себя за лишние калории. Привыкните шесть дней из семи не есть гадость.
Сладкоежки и поедатели фаст-фуда. Вам сложно. Вы привыкли к инсулину как наркоман к героину. Давайте так. Мы можем упростить задачу, но должны достигнуть цели. Пусть даже на это уйдет много времени. Это лучше, чем совсем отказаться от мечты получить красивое тело. Попробуйте жить один день в неделю без вашего наркотика. Потом два. Потом три. И так до шести дней в неделю. У вас получится! Как только получилось, переходите к шагу 2.
Если же первый шаг вы осилили, то теперь нам предстоит убрать всякие булки из пшеничной муки, колбасу-сосиски, жидкие калории в виде фруктовых соков.
Если вы и так их не едите, то не спешите переходить к следующему шагу. Живите с ощущением, что вы делаете второй шаг. Не ешьте «откровенную гадость» и «сомнительную гадость». Не забывайте себя за это хвалить. Сосредоточьтесь на тренировках. Каждый день нового режима, в который теперь входят прогрессивные нагрузки, вы становитесь лучше.
Подумайте об этом. Каждый день вы делаете шаг к своему новому совершенному телу. Может этих шагов нужно тысячи. Но без любого из них весь этот путь невозможен. И ладно, если вы несколько шагов не дойдете по каким-либо причинам. Если вы не будете идти в самом начале, вы пропустите все остальные шаги.
Над вами могут посмеиваться и говорить, что есть более простые или быстрые пути. Тут всегда важно оценить, что эти люди хотят на самом деле. Может быть, что-то вам продать. А, может быть, просто оправдать собственное бездействие. Вторых даже больше, чем первых. Хотя первые более шумные.
Идите своим путем. Пусть медленно, пусть воздерживаясь от сладкого всего на день в неделю, пусть добавляя всего по одному повторению на тренировках. Это в любом случае принесет результат! А рассуждения на тему, что лучше, что быстрее, что чудеснее – нет.
Вы можете услышать «Я бы, если бы захотел уже давно…» Ерунда! Есть только факты. Достиг или не достиг. Никаких «если бы». То, что человек прочитал статью об исследовании, где люди умудрились сбросить по 10 кг жира и нарастить 20 кг мышц за месяц, не говорит о том, что он смог бы это повторить. Если вы достигли хорошего результата за год, то это факт! Если кто-то говорит, что он мог бы такое за месяц, но сам ничего не достиг – можете смеяться ему в лицо. Вы делаете. А он «может». Так и вижу этих людей на пляже с плакатами «Мы тоже сможем, если захотим. И даже лучше!»
У вас все получится. Если вы будете верить и идти. И не столько важен размер шага. Сколько само по себе наличие прогресса в действиях.
3.4.2 Неделя 2
День 8
Тренировка А
По-сути, сейчас начинается настоящая работа. Вы попробовали протоколы, получили ориентировочные цифры, немного нагрузили мышцы.
Да, скорее всего, болели мышцы. Возможно, болят до сих пор. Но так было бы в любом случае – по 5 повторений вы бы сделали или по 10. Реально на той неделе мы просто отрывали задницу от дивана, а на этой мы начинаем ей двигать по-настоящему.
Многие люди, когда хотят заняться здоровьем, начинают бегать. Или «ходить в спортзал». Что они делают? Да почти всегда одно и то же. Одни и те же расстояния, одни и те же скорости, одни и те же веса гантелей и т. д. Это лучше, чем ничего. Но это не тренировки. Это зарядка получается. К которой организм привыкает и ничего не меняет. А ему нужен вызов. ПОСТОЯННЫЙ.
И вот сегодня вы начинаете бросать своему телу вызов. Это отличает атлета от обывателя. У вас есть цифры с последней тренировки А. Они должны быть увеличены.
Скорее всего, они будут увеличены благодаря вашим морально-волевым качествам и полученному опыту. Может быть, у вас будет хорошая разница! Но это не значит, что в два раза стали сильнее мышцы. В первую очередь, это заслуга нервной системы. Она адаптируется быстрее. Но, в целом-то, вы уже можете больше! Сейчас это главное.
Теперь по техническим деталям. Главное число, которое нам нужно сегодня увеличить, это количество повторений в ПЕРВОМ подходе каждого упражнения. Все усилия направляем в первый подход. Дальше тоже желательно сделать лучше. Но необязательно. Более того, чем больше вы выложитесь в первом подходе, тем меньше сил на остальные. Фиг с ним. Важна не общая цифра (для этого у нас есть тренировка С), а максимальное разовое усилие. Работаем над ним.
День 9
Кардио
Продолжаем короткое, но интенсивное испытание с помощью веселого упражнения бурпи.
Здесь не нужно бить рекорд любой ценой на каждой тренировке. Пусть это будет естественным образом. Зашкаливает пульс – хорошо! Смысл именно в том, что вы входите в зону сердечного ритма, близкую к максимальной. Это запускает механизм усиленного сжигания калорий, который будет работать еще несколько часов. Так называемый «after burn effect» – «постсжигающий».
Но и расслабляться сильно не надо. Организм адаптируется даже к таким нагрузкам, как изнуряющие бурпи. Поэтому, чтобы поддерживать работу в максимальной пульсовой зоне, приходится нагрузку постепенно увеличивать.
Добивайтесь таких техники и ритма, чтобы вы нравились сами себе. Представьте, что вы наблюдаете за собой. Вот и старайтесь делать четко, изящно, пластично.
