4.4.2 Неделя 6
День 36
Тренировка А
Теперь вы знаете, что ничего страшного в этой тренировке нет. И невыполнимого тоже. Поэтому спокойно и без суеты делайте упражнения.
Работать старайтесь ритмично, отдыхать редко. Про время помните, но оно не должно быть каким-то пунктиком. Мы уже обсуждали, что показать лучший результат на второй тренировке не так и сложно. Тут все дело в голове, а не в мышцах.
День 37
Кардио
Продолжаем выполнять кардио в протоколе 15—60. Работаем от души. Но не ждите от этих тренировок таких же ощущений как, например, от вчерашней. Очень тяжело быть и не должно.
Во-первых, нервная система и «дыхалка» у нас работают в силовых тренировках. И им тоже нужен отдых. Кстати, эта тренировка не показалась бы вам легкой, если бы вы весь прошлый месяц не изнуряли себя бурпи. Так что воспринимайте это кардио как дополнительную возможность пожечь жир, укрепить сердце, доставить мышцам питательные вещества через кровь. То есть как активный отдых.
Во-вторых, мы плавно двигаемся к достаточно изнурительному HIIT-протоколу, где будут 27 кругов 30—15. И, надо заметить, выполнять его придется не как отдельную тренировочную программу, а на фоне постоянного усложнения силовых нагрузок.
Понимаете, в организации тренировочного процесса нужно постоянно держать баланс между работой на износ и восстановлением.
И если предельные для себя нагрузки мы более-менее умеем распознавать (и то не сразу, бывают перекосы, когда не дорабатываешь или, наоборот, перебарщиваешь с объемом), то с восстановлением все обстоит сложнее из-за того, что усталость имеет свойство накапливаться. Потому и случаются всякие нервные срывы, бессонница, апатия и даже депрессия.
И во всей этой ситуации лучше «перебдеть, чем недобдеть». Не в смысле постоянно не дорабатывать. А постепенно и по плану подходить к предельным, пиковым нагрузкам. Чем мы тут и занимаемся.
День 38
Тренировка B
Круговая лесенка. Тут ставить рекорды очень сложно. Потому что любая новая ступенька – это подход, который по количеству повторений больше предыдущего. Это не 1—2 повторения добавить и не несколько секунд скостить.
Тем не менее, есть задача: забраться как можно выше. Время ограничено. А вот возможности человека – нет. Просто мы не всё про них знаем.
Поэтому держим ритм, глубоко дышим, следим за техникой, отдыхаем по минимуму и упорно идем к новому лучшему результату. Не страшно, если вы не дошли до конца, а время закончилось. Главное, что вы забрались выше, чем были когда-либо!
День 39
Кардио
Сегодня я хочу поговорить о питании. Прошло уже почти 6 недель тренинга. И вы должны уже видеть положительные результаты в зеркале. Кстати, на этих выходных сделайте свои фотографии. Будет экватор. Так что готовьтесь.
Если изменений вы не видите, то тут дело, скорее всего, в питании. И здесь возможны несколько вариантов, что с ним не так. По моему опыту дело в следующем.
Вы СТАРАЕТЕСЬ не есть «вредные» продукты и думаете, что этого достаточно для похудения. Но это далеко не так.
Атлеты на наборе мышечной массы тоже не едят сладкое, жирное и мучное. Но набирают вес. Потому что у них профицит калорий. Так что нужно есть столько, сколько этого требует ваша основная задача.
Для этого нужно четко знать калорийность своего рациона. Не просто ее рассчитать. А соблюдать! То есть каждый день есть определенное количество пищи. И для этого нужно вести дневник питания. В который скрупулезно записывать все, что вы едите.
Системы питания я предложил. Но ни одна нормальная система не избавит вас от учета того, сколько вы едите и что. Если учета нет – не будет и результата.
Я специально не пугал вас в в начале занятий этим подсчетом калорий и учетом БЖУ. Рацион мы расписываем подробно через месяц занятий, не раньше. Потому что на начальном этапе и правда нужно сосредоточиться на новом образе жизни и своем желании измениться. Заставлять человека сразу садиться на диеты – это отпугнуть его от выбранного пути, что и происходит с большинством людей. И с вами, наверняка, уже когда-то происходило.
Но сейчас, когда вы уже регулярно тренируетесь, понимаете основные тренировочные протоколы и смысл прогрессии в нагрузках, нужна прогрессия в образе жизни. И эта прогрессия заключается в составление своего грамотного рациона питания.
Если же у вас с этим все в порядке. То есть питаетесь вы по правилам, ведете учет и рацион более-менее стабильный. А результатов все равно нет. То начинайте менять калорийность рациона. Это не сложно, если у вас все под контролем. Потому что любая расчетная формула – это только ориентир. Нельзя написать формулу для каждого человека. Да и не нужно.
Уберите часть углеводов (каш, круп, картофеля, хлеба – крахмалов). Например, на ужин ешьте только гарнир из свежих овощей вместо риса. Не надо убирать все углеводы, очень постепенно нужно сокращать все. Через неделю посмотрите результат. Если его опять нет, то продолжайте постепенное понижение калорийности.
В общем, дорогой друг, чудес тут не бывает. Дефицит калорий – худеете. Профицит калорий – набираете. Чтобы этот процесс контролировать, нужно стабилизировать свой рацион питания. «От балды» может что-то и получится, если вам повезет. Но в этом вопросе я бы не рассчитывал на везение. Гораздо проще один раз взять и навести порядок в своем питании, чем каждый день думать, что не так.
День 40
Тренировка С
Смысл у тренировки простой. Делай круги, пока время не кончится. Но протокол на самом деле очень изматывающий. Кстати, его очень активно используют голливудские актеры на подготовках к своим фильмам. Чтобы сжечь лишний жир и привести мышцы в тонус.
Хочется напомнить, что эти тренировки все же силовые в первую очередь. Поэтому, если вы работаете уже на скорость, то нужно усложнять упражнение.
Если вы можете работать 20 минут без передышки, то это уже кардио! Не обманывайте себя слишком легкими упражнениями. Последние круги вы должны еле-еле тянуть, мышцы должны быть наполнены кровью, тело казаться тяжелым для каждого повтора.
Не должно после тренировки возникать вопроса «КАК это можно улучшить?». Совершенно понятно как – стать сильнее, стараться меньше отдыхать и быстрее себя убеждать, что можешь ещё! Это не аэробика. Это жимы, тяги и приседы! К моменту сигнала таймера об окончании тренировки, вы должны радоваться, что испытание закончилось. Если есть мысль «Жаль, не хватило времени на пару кругов еще» – вы не дорабатываете!
Если вы делаете обычные подтягивания, обычные отжимания и даже просто глубокие приседания, то таких «проблем» у вас не возникнет. К концу тренировки на подтягиваниях вы не сможете делать больше 1—2 повторений за раз без дополнительной паузы. Вот это настоящая работа на тренировке!
