Двигайте тазом, как бы вырисовывая им восьмерку.
Повторите это упражнение 12–15 раз.
Упражнение № 15
Исходное положение то же.
Двигайте тазом по кругу: сначала вправо, потом влево.
Повторите это упражнение 12–15 раз.
Упражнение № 16
Исходное положение: встаньте, широко расставив ноги.
Двигайте тазом по кругу: сначала вправо, затем влево. Расстояние между ногами должно быть таким, чтобы при выполнении данного упражнения вы чувствовали растяжение мышц внутренних поверхностей бедер.
Повторите это упражнение по 3 раза в каждую сторону.
Упражнения, направленные на увеличение подвижности шейного отдела позвоночника и снятие напряжения с мышц шеи
Упражнение № 17
Примите основное исходное положение, описанное в начале комплекса. Дополнительно вытяните руки пальцами вниз к полу. Такое положение рук не дает плечам подниматься вверх, что необходимо для выполнения упражнений на шейный отдел позвоночника.
Дополнительно вытянув шейный отдел позвоночника за макушку, начинаем медленный поворот головы сначала вправо, потом влево. Это движение должно быть медленным и плавным.
Повторите это упражнение по 2 раза в каждую сторону.
Упражнение № 18
Исходное положение то же (см. упр. № 17).
Медленно наклоняйте голову, стараясь приблизить ухо как можно ближе к плечу, сначала к правому, потом к левому.
Повторите такие наклоны несколько раз, при этом не забывайте все время вытягивать позвоночник за макушку вверх.
Упражнение № 19
Исходное положение то же.
Наклоните голову (как и в предыдущем упражнении), например, к правому плечу. Сохраняя этот наклон, начните движение головы, устремляя подбородок то к плечу, то от плеча.
Сделайте несколько таких движений, по‑прежнему удерживая голову склоненной к правому плечу.
Выпрямитесь, наклоните голову к левому плечу и повторите упражнение в этом положении.
Упражнение № 20
Исходное положение то же.
Представьте, что перед вами под углом примерно в 45 градусов висит ягодка. Потянитесь к ней сначала подбородком. Затем немного наклоните голову вперед и потянитесь затылком. Повторите эти движения 2 – 3 раза.
Теперь представьте, что ягодка висит еще выше. Потянитесь к ней сначала подбородком. А затем – макушкой. Повторите это движение 2 – 3 раза.
Упражнение № 21
Исходное положение то же.
Представьте себя кошкой, которая ела сметану и испачкала ею свою грудку. Этот образ поможет вам понять и правильно выполнить данное упражнение. Начинайте движение головы, словно вы кошка, вылизывающая свою грудку. Двигайтесь медленно, сначала сгибая шейный отдел позвоночника, потом грудной, и только затем выводите голову вперед и вверх.
Повторите это упражнение 3 раза.
Упражнение № 22
Исходное положение то же. Это упражнение зеркально предыдущему. Для верного выполнения представьте себя плывущим по озеру лебедем. Вытяните голову на длинной шее вперед, теперь медленно опускайте голову вниз, словно окуная ее в воду.
Подведите голову к своей груди, а теперь медленно начинайте подниматься вверх, расправляя сначала грудной, а затем шейный отделы позвоночника.
В самом конце поднимите голову.
Повторите движения 3 раза.
Упражнение № 23
Исходное положение то же.
Вытяните голову вперед, словно черепаха, которая вытаскивает свою голову из панциря.
А теперь переместите голову назад, как будто черепаха прячет голову обратно в панцирь.
Повторите эти движения несколько раз.
Упражнение № 24
Исходное положение то же (см. упр. № 17).
Смещайте голову то влево, то вправо, не меняя прямого положения лица.
Повторите эти движения несколько раз.
Упражнение № 25
Исходное положение то же.
Соедините два предыдущих упражнения в одно круговое движение. Пусть ваша голова движется очень медленно и плавно. Сделайте несколько кругов в одну сторону, затем в другую.
Упражнение № 26
Исходное положение то же. Наклоните голову к правому плечу и начните медленное движение по кругу, словно ваша голова, как яблочко, катится по тарелочке. Пусть движение будет максимально плавным, без рывков и остановок.
Упражнения, направленные на повышение эластичности и силы скелетной мускулатуры
Упражнение № 27
Примите исходное положение, описанное в начале комплекса. Выпрямите руки перед собой, при этом кисти натяните на себя, расположив пальцы вверх.
Представьте, что перед вашими руками расположены две большие пружины. Начните медленно и поочередно сжимать их – то правой рукой, то левой. «Нажимая» на пружину и «отпуская» ее, не сгибайте руки в локтях, работайте плечевым поясом.
Повторив эти движения несколько раз, продолжайте двигаться, расставляя руки все шире. Представьте, что вам нужно что‑то отодвинуть от себя, расширив свободное пространство. Разверните пальцы вниз, чтобы достать руками пространство позади себя.
Все последующие упражнения (до 32) продолжают друг друга.
Упражнение № 28
В конце предыдущего упражнения руки были расположены у вас за спиной, теперь сведите их вместе и сцепите в «замок».
Присядьте пониже и, наклоняясь вперед, медленно поднимайте руки вверх. Остановите движение рук, когда почувствуете, что дальше двигаться сложно.
Расслабьте шею и голову и начните медленные покачивающие движения вперед-назад с небольшой амплитудой.
В результате таких движений растягиваются мышцы плечевых суставов и грудных мышц, которые крепятся к этим суставам.
Упражнение № 29
Не выпрямляясь, разведите руки в стороны. Затем выведите их вперед, максимально вытянув руки за пальцами.
Постарайтесь удерживать эту позу как можно дольше.
Обратите внимание: руки расположены параллельно полу, позвоночник прямой.
Упражнение № 30
Медленно поднимайте таз вверх, одновременно опуская голову и руки вниз. При этом не выпрямляйте до конца колени, они должны быть чуть‑чуть согнуты.
Руки максимально вытянуты, ладони расположены параллельно полу.
Начинайте медленно раскачиваться из стороны в сторону, представляя, что вы своими ладонями прикасаетесь к только что выросшей весенней травке.
