Раскачиваясь, увеличивайте амплитуду, каждый раз скручиваясь сильней предыдущего.
Упражнение № 31
Остановитесь. Ухватитесь кистями рук за голеностопные суставы. Колени чуть согнуты.
Постойте в таком положении несколько минут. Обратите внимание на свое дыхание – оно должно быть ровным. На каждом выдохе вы можете по чуть‑чуть наклоняться вниз.
Если в таком положении вам уже мешает животик, расставьте ноги пошире. Присядьте вниз, чтобы отдохнуть.
Упражнение № 32
Из приседа сидя медленно за таз поднимите себя и расположитесь так, как указано в предыдущем упражнении.
Выпрямите одну ногу, оставив другую чуть согнутой. Постойте в этом положении несколько минут. Дышите и растягивайтесь, как описано в упр. № 31.
Согните вторую ногу, а согнутую до этого выпрямите. Постойте в этом положении несколько минут. Дышите и растягивайтесь, как описано в упр. № 31.
Выпрямите обе ноги. Постойте в этом положении несколько минут. Дышите и растягивайтесь, как описано в упр. № 31. Присядьте вниз, чтобы отдохнуть.
«Интимная» гимнастика
Последние несколько упражнений этого комплекса я предлагаю посвятить интимным мышцам.
Для выполнения интимной гимнастики примите удобную для себя позу: вы можете лежать на спине с согнутыми в коленях ногами, можете сидеть с вытянутыми вперед ногами, уперевшись сзади себя руками, можно сидеть по‑турецки или стоять в позе «кошки».
В любом случае, перед тем как выполнять упражнение для интимных мышц, постарайтесь максимально расслабить лицо, чтобы ваши усилия были направлены в нужном направлении и на нем не отражались.
Упражнение № 33. Упражнение Кегеля
Поочередно напрягайте мышцы промежности и расслабляйте их. В момент напряжения максимально сожмите мышцы ануса и вход во влагалище. Повторите упражнение 5–10 раз.
Упражнение № 34. «Сумка»
Представьте, что под вами расположена сумка. «Захватите» своим влагалищем воображаемые ручки и попытайтесь приподнять сумку над полом.
Удержите ее в таком положении несколько секунд. Теперь поставьте сумку на пол.
Снова «ухватитесь» за ручки и приподнимите сумку над полом, а теперь поднимите сумку еще выше и подержите ее в таком положении несколько секунд.
Повторите это упражнение несколько раз, стараясь поднимать сумку над полом все выше.
Упражнение № 35. «Лифт»
Для выполнения этого упражнения представьте, что ваше влагалище – это шахта лифта. Начинайте подниматься от входа влагалища вглубь, к шейке матки, поочередно, как бы по этажам, зажимая разные отделы влагалища.
Почувствовав свое влагалище сжатым на всем протяжении, начинайте медленно, поэтажно, расслаблять его от шейки к выходу.
В конце «спуститесь на нулевой этаж», при этом чуть выпятив влагалище наружу.
Повторите упражнение 2–3 раза.
В конце данного комплекса я предлагаю выполнить одно из релаксационных упражнений. Но сначала давайте поговорим о том, почему так важно уметь расслабляться. Этот навык помогает в жизни любому человеку, а особенное значение приобретает во время беременности и родов, ведь зачастую вынашивание ребенка бывает не самым легким периодом: женщина устает физически, тревожится, и все это приводит к непроизвольному напряжению мышц. Даже во сне мышцы могут быть напряжены, по причине чего не удается хорошенько отдохнуть.
Состояние напряжения очень неприятно, так как отнимает большое количество энергии и может вызвать боль (головную, мышечную), а также усиливать уже существующую боль.
Именно поэтому во время родов с помощью расслабления можно хорошо облегчить схватки, так как боль, возникающая при раскрытии шейки матки, не будет усиливаться излишним напряжением в теле. При схватках нужно как можно лучше расслабить все мышцы. Матка – единственная мышца, которая должна находиться в напряженном состоянии. Расслабление помогает быть спокойнее, преодолевать страх, а в промежутках между схватками дает возможность поспать или просто насладиться отсутствием боли.
Итак, если вы согласны, что необходимо научиться расслабляться, я хочу предложить вам одну из многочисленных техник релаксации – методику Якобсона. Отличие этого метода от большинства других заключается в том, что человеку предлагается расслабить мышцы после сильного их напряжения.
Дело в том, что не каждый человек может оценить, насколько хорошо он расслабил мышцы, ему может казаться, что он расслаблен, а в мышцах тем не менее сохраняется остаточное напряжение. А вот после напряжения, на контрасте ощущений, расслабиться любому человеку намного легче. Данная методика предлагает чередование напряжения и расслабления в определенной последовательности, от одной группы мышц к другой.
Нужно лечь на твердую прямую поверхность (пол). В помещении не должно быть холодно. Отыщите позу, в которой вы себя комфортно чувствуете. Подложите подушки под колени, щиколотки, под голову.
Положение – лежа на спине, ноги не должны быть скрещены, руки вытянуты вдоль туловища, ладони раскрыты. Следите за дыханием. Немного полежите в состоянии покоя. Не засыпайте, а постарайтесь ощутить, что происходить с вашим телом. Думайте о своих ногах, бедрах, ягодицах, влагалище, животе, спине, груди, плечах, руках и голове.
При напряжении мышц важно продолжать спокойно дышать. Многие люди при напряжении непроизвольно задерживают дыхание, но нужно стараться этого не делать и сохранять спокойное, равномерное дыхание.
Дыхание можно использовать и для того, чтобы усилить расслабление.
На каждом выдохе можно усилить расслабление мышц, обратившись к себе со словами: «Я чувствую, что расслабляюсь все глубже и глубже».
• Напрягите определенную часть тела, например, плечи. Это достигается путем сгибания лопаток на себя. Задержите напряжение. Может возникнуть не очень приятное чувство, усталость наступает примерно через полминуты. Только после того, как вы почувствуете, что мышцы действительно напряжены (больно быть не должно), можно расслабиться.
• Расслабляйтесь не слишком медленно, иначе возникнет перенапряжение.
• Если вы хорошо сделали упражнение, то можете почувствовать, как напряжение соскальзывает с плеч.
• Сконцентрируйтесь на различии между напряжением, которое только что было, и чувством расслабления сейчас. Вы можете добиться большего расслабления, если скажете себе: «Я чувствую, как мои лопатки стали теплыми (при хорошем расслаблении это происходит в действительности), я чувствую, как я стала тяжелее, свободнее и спокойнее».
• Медленно напрягите левую руку. Сожмите руку в кулак и прикоснитесь им к левому плечу. Можно напрячь руку и вытянуть ее перед собой вперед. Задерживайте напряжение до тех пор, пока полностью не сконцентрируете на этом процессе все свое внимание.
