Именно долгий, продолжительный выдох не даст вам часто вдыхать. Наши мышцы тесно связаны с типом дыхания: во время вдоха они напрягаются, а во время выдоха – расслабляются. Если вы когда‑нибудь занимались растяжкой (на хореографии, на йоге, на других спортивных тренировках), то, скорее всего, заметили, что тянуть мышцу нужно на выдохе, то есть тогда, когда она расслаблена – это менее безболезненно и куда эффективнее. Если же начать тянуться на вдохе, то это может быть даже травматичным.
Этот же механизм работает и в родах: во время схватки идет растяжение мышцы шейки матки, и чем больше расслаблена мышечная ткань, тем лучше происходит ее растяжение.
Из этой серии я предлагаю вам три упражнения, для выполнения которых лучше сесть с выпрямленной спиной: можно устроиться на полу, подложив под себя подушки, или удобно расположиться в кресле или на стуле. Самое главное, чтобы вам было комфортно.
Упражнение № 1
Вы сели удобно и начинаете дышать следующим образом: делаете обычный вдох и длинный-длинный выдох. Вдох можно делать носом, а длинный выдох – ртом. Вы просто намеренно замедляете свое дыхание. И так несколько раз.
В действительности это не самый удобный способ разрядить дыхательное движение, поэтому я предлагаю следующее упражнение.
Упражнение № 2
На своих курсах это упражнение я называю американским дыханием по одной простой причине: с ним я познакомилась, просмотрев одну из кассет американских курсов для беременных.
Американцы предлагают разредить наше обычное дыхание как минимум в два раза. Обычно в минуту мы делаем 16 вдохов и 16 выдохов – в методике же предлагается разредить дыхание до 8 вдохов и выдохов в минуту.
Причем первую часть выдоха вы делаете резко, со звуком «хи», потом расслабляетесь и остаток воздуха выпускаете из своих легких медленно и спокойно – он должен выходить как будто бы сам.
Потом вы делаете небольшой привдох, снова резкое «хи», но не выпускаете весь воздух целиком с этим звуком, а только верхушку – первую часть выдоха.
Потом снова расслабляетесь, и остаток воздуха выходит из вас самостоятельно.
Попробуйте выполнить это упражнение: я думаю, вначале вам будет не очень комфортно, но если вы запасетесь терпением, то, во‑первых, поймете, как делать это упражнение правильно, а во‑вторых, вам все больше и больше будет удобнее и комфортнее его выполнять. А при повторении техники в течение нескольких месяцев беременности вы, возможно, овладеете ею настолько, что в родах американское дыхание придет к вам само и уже не заставит вас так напрягаться.
Упражнение № 3
Этот тип дыхания я называю европейским, поскольку научилась ему на голландских курсах. Голландцы практически никогда не обезболивают роды: эпидуральную анестезию, например, они применяют только при проведении операции кесарева сечения, а потому все голландки знают, что рожать придется без медикаментозной помощи, и во время беременности ходят на курсы вместе со своими партнерами, дружно изучая дыхание, которое поможет обезболить роды.
Это упражнение точно так же призывает разрядить дыхание во время схватки, но выдыхать предлагается серией очень коротеньких, маленьких выдохов – небольшой привдох и выдох-выдох-выдох-выдох… Причем голландцы предлагают использовать разные серии по количеству выдохов в зависимости от времени схватки: чем она болезненнее, тем бо́льшая серия выдохов понадобится.
Это логично, поскольку схватка состоит из боли, неоднородной по интенсивности: когда она начинается, боль приходит, потом увеличивается, доходит до пика, держится на этом пике несколько секунд и начинает уменьшаться, а в конце схватки уходит совсем. И так в одной схватке женщина сталкивается сначала с болью небольшой интенсивности, затем с очень сильной на пике и снова с маленькой в конце.
Примерно таким должно быть дыхание при сильной схватке: привдох – хи-хи-хи-хи-хи-хи – небольшой выдох – привдох – хи-хи-хи-хи-хи-хи – небольшой выдох – привдох – хи-хи-хи-хи-хи-хи-хи-хи-хи-хи – небольшой выдох – привдох – хи-хи-хи-хи-хи-хи-хи-хи-хи-хи-хи-хи-хи – небольшой выдох – привдох – хи-хи-хи-хи-хи-хи-хи-хи-хи-хи-хи-хи-хи-хи-хи-хи-хи-хи-хи-хи-хи-хи – небольшой выдох – привдох – хи-хи-хи-хи-хи-хи-хи-хи-хи-хи-хи-хи-хи-хи – небольшой выдох – привдох – хи-хи-хи-хи-хи-хи-хи – небольшой выдох – привдох – хи-хи-хи-хи-хи – большой и глубокий выдох.
Теперь я опишу стандартную серию выдохов (например, 10), для того чтобы вам было удобнее тренироваться. Обратите внимание, что, помимо 10 коротких выдохов, в конце нужно сделать выдох окончательный и глубокий – выпустить остаток воздуха перед тем, как вдохнуть снова. Для того чтобы правильно выдыхать, вам нужно представить перышко около своих губ и делать выдох настолько деликатно, чтобы оно не улетело от вас далеко. Итак:
Вдох – хи-хи-хи-хи-хи-хи-хи-хи-хи-хи – небольшой выдох – привдох – хи-хи-хи-хи-хи-хи-хи-хи-хи-хи – небольшой выдох – привдох – хи-хи-хи-хи-хи-хи-хи-хи-хи-хи-хи – небольшой выдох – привдох – хи-хи-хи-хи-хи-хи-хи-хи-хи-хи-хи-хи – большой выдох.
По своему опыту работы я знаю, что этот тип дыхания предпочтительнее для многих женщин: он более легкий в исполнении, и возможно, что именно его вы выберете для себя в родах.
Движемся дальше. Тип озвученного дыхания наиболее простой: его не нужно запоминать, как и не нужно выдерживать себя в неестественном дыхательном состоянии. Если у вас есть некий репертуар, то вы можете просто петь во время схваток, если же вы не знаете слов многочисленных песен, тогда просто звучите. Я предлагаю несколько упражнений, о которых вы вполне можете забыть в процессе родов, а ваше дыхание и звучание будут проходить естественным образом, идущим изнутри вас.
Упражнение № 1
Попробуйте просто помычать: обратите внимание на то, что звук должен выходить из глубины вашего тела. Посадите звук на дно вашей матки, где‑то в области диафрагмы, и постарайтесь мычать так, чтобы он выходил именно из этой части вашего тела. Сделайте его наполненным и достаточно интенсивным. Вдох – мычание – вдох – мычание.
Теперь попробуйте перейти с пропевания «мммм» на открытые звуки разных гласных «а», «о», «у», «и», «е» и т. д. Прислушайтесь к своему телу: какой звук вам покажется самым комфортным? «М-м-м-м-м-м-а-а-а-а-а-а-а-а-а-а-а-а-а – привдох – о-о-о-о-о-о-о-о-о-о-о-о – привдох – у-у-у-у-у-у-у-у-у-у-у-у-у-у-у-у-у-у – привдох – и-и-и-и-и-и-и-и-и-и-и-и-и-и-и-и-и-и-и-и-и-и – привдох – е-е-е-е-е-е-е-е-е-е-е-е-е-е-е-е-е-е-е-е-е-е-е-е-е-е». Я думаю, что для каждой из вас найдется свой комфортный звук. Более того, в родах вы сможете попробовать пропеть разные гласные, а тело уже подскажет, какой звук именно ваш.
