Наталья Мамина. Минус 30 кг
Правило третье
Вы должны провести анализ своего пищевого поведения.
Если вы решили похудеть, а затем удерживать этот вес в течение всей жизни, вы должны изменить свои пищевые привычки и устранить все нарушения пищевого поведения. Вы должны выбрать для себя правильный стереотип питания и следовать ему всю жизнь. Но для того, чтобы успешно бороться с вредными привычками, их надо хорошо знать. Для этого необходимо провести анализ своего пищевого поведения. Однако вам будет сложно разобраться в особенностях своего питания, если вы не будете иметь хоть какое-то представление об основных пищевых нарушениях, встречающихся при ожирении. К числу наиболее явных причин появления вредных пищевых привычек относится прежде всего потеря контроля над своим питанием. Человеку необходимо следовать главному принципу нормального пищевого поведения: есть в определенное время и в определенном месте (дома, на работе, в столовой, кафе). Это исключает случайные, незапланированные приемы пищи и позволяет человеку контролировать свое питание.
При отсутствии контроля над питанием человек ест где придется и когда придется. Другими словами, у него нет определенного места и времени для приема пищи. У таких людей повышается аппетит от вида, запаха и вкуса пищи. При этом они совершенно не могут контролировать свое пищевое поведение. Они едят везде: на работе пьют кофе с конфетами бесконечное количество раз в течение рабочего дня, на улице едят мороженое, пирожки, чебуреки, перекусывают с компанией в кафе и т. д. Если у них спросить, что и где они ели в течение дня, думаю, они не смогут точно ответить на этот вопрос. Что и подтверждает полное отсутствие у них контроля за своим питанием.
Бесконтрольное питание часто приводит к потере общепринятой структуры приемов пищи (четыре приема пищи в сутки – завтрак, обед, полдник, ужин). В результате увеличивается частота потребления пищи (5–8 раз и более в сутки), появляются вредные привычки: есть, например, чипсы во время просмотра телевизора, чтения книги, в транспорте, в кругу друзей, на природе и др. Кроме этого, появляется привычка есть на ночь. В этом случае человек обычно мало ест в первой половине дня. Однако в вечернее и ночное время у него появляется неудержимый аппетит, он срывается, потребляя огромное количество пищи, и ест, пока не ляжет спать. Каждое утро, как правило, такой человек после ночного переедания испытывает сильное чувство вины и дает себе слово больше не есть много на ночь. Но наступает вечер, и все повторяется.
Если пища из энергоносителя превращается в универсального успокоителя, то развивается психогенное переедание. При стрессовых ситуациях, конфликтах, волнениях употребление быстро усваивающихся углеводов (шоколад, конфеты, печенье и др.) на время успокаивает человека. При этом нарушается структура приема пищи, что само по себе ведет к увеличению объема ее потребления и усилению влечения к жирообразующим продуктам. Если стрессовая ситуация затяжная и носит хронический характер, начинается систематическое переедание, развивается ожирение.
Ирина Маслакова. Похудела на 21 кг
Кроме стрессовых ситуаций, переедание могут вызывать пониженное настроение, тревожность, беспокойство. Возникновение этих состояний обычно связано с личными неприятностями (разводом, смертью, пьянством близких, плохими отношениями между супругами). Употребление сладкой пищи способствует повышению в организме уровня серотонина, который, в свою очередь, повышает у человека настроение. Однако через некоторое время настроение опять снижается и человек вынужден вновь съесть сладкое, чтобы на время вернуть себе жизненный тонус. И этот психологический феномен, который еще называют «жаждой углеводов», в течение суток повторяется много раз, учащаясь в вечернее и ночное время, пока человек не заснет. В результате резко повышается калорийность суточного рациона питания и человек быстро набирает вес.
Выводы
• При отсутствии контроля над питанием поводом для приема пищи является не чувство голода, а вид и доступность еды.
• Для того чтобы добиться контроля над питанием, нужно строго придерживаться следующего правила: есть в одно время и в одном месте и избегать незапланированных приемов пищи.
• Особую опасность для здоровья человека представляет сочетание двух пищевых нарушений: ночного переедания и злоупотребления сладостями.
• При психогенном переедании человек ест не потому, что голоден, а оттого, что у него плохое настроение.
• Научитесь контролировать свои пищевые привычки, и вы победите ожирение!
Тест для выявления бесконтрольного питания
1. Перехватываете ли вы на бегу?
2. Едите ли вы чаще, чем четыре раза в день?
3. Любите ли вы поесть чего-нибудь вкусненького (чипсы, попкорн, печенье и др.) при просмотре телевизора или чтении книг?
4. Допускаете ли вы случайные, незапланированные приемы пищи на улице, если вы не голодны?
5. Есть ли у вас желание перекусить между приемами пищи?
6. Если вы проходите мимо кафе, закусочной, учреждения быстрого питания («Макдоналдс», «Ростикс»), покупаете ли вы себе что-нибудь вкусное?
7. Употребляете ли вы пищу где придется и когда придется? Другими словами, у вас нет определенного места и времени для приема пищи.
8. Можете ли вы вспомнить все, что съели накануне?
9. Вы едите 3–4 раза в день?
1 0. Употребляете ли вы пищу в одно определенное время и в одном определенном месте?
Если вы ответили «да» на 1–5-й вопросы, то вам следует серьезно отнестись к структуре питания, так как у вас уже начинают формироваться вредные пищевые привычки, характерные для бесконтрольного питания. Если у вас есть желание перекусить между приемами пищи, это означает, что ваше пищевое поведение зависит не от чувства голода, а от вида и доступности пищи.
Для того чтобы правильно контролировать свое питание, вам необходимо следовать главному правилу нормального пищевого поведения: есть в определенное время и в определенном месте. Нужно соблюдать структуру распределения приемов пищи (завтрак, обед, полдник, ужин). Избегайте случайных перекусов в кафе, закусочных, в компании друзей. В то же время нельзя пропускать приемы пищи, так как, если вы проголодались, вам будет сложнее избежать срыва.
Если вы ответили «да» на 9-й и 10-й вопросы, значит, у вас правильная структура питания. Другими словами, вы исключаете случайные, незапланированные приемы пищи, употребляете ее 3–4 раза в день (завтрак, обед, полдник, ужин) в определенное время и в определенном месте (дома, на работе, в столовой). Это позволит вам контролировать свое питание.
