– ограничение в питании жиров и углеводов должно быть пропорциональным.
• Для достижения чувства сытости используйте белковые продукты (мясо, рыбу, птицу) в сочетании с сырыми овощами и фруктами.
• Питание должно быть простым и доступным.
• Вы должны разделить все продукты на разрешенные и запрещенные.
• Ешьте с общего стола, оставляя запрещенные продукты на тарелке.
• Вам следует строго соблюдать правильную структуру питания.
• Вы должны научиться контролировать свое питание.
• Вам следует контролировать свой вес во время похудения.
• Планируйте сроки похудения.
II. Модель питания после похудения, во время удержания достигнутых результатов снижения веса.
• Вы питаетесь с общего стола, но при этом настороженно относитесь к запрещенным продуктам, не допуская злоупотребления ими.
• Вы соблюдаете эту модель питания всю жизнь.
Правило шестое
Вы должны разделить все продукты на разрешенные и запрещенные.
Новую модель питания, которую я вам предлагаю, необходимо соблюдать всю жизнь. Дело в том, что главной ошибкой многих методов коррекции веса является краткосрочность лечения. Диета носит временный характер. Как только пациент прекращает ее соблюдать, он сразу же набирает вес. А для того, чтобы придерживаться новой модели питания всю жизнь, необходимо сделать ее простой и доступной. Для этого нужно разделить все продукты на запрещенные и разрешенные.
Марина Праслова. Похудела на 40 кг
К запрещенным продуктам относятся:
• углеводсодержащие продукты с высоким гликемическим индексом (сахар, конфеты, шоколад, хлеб, картофель и др.);
• белковые продукты (мясо, рыба, птица, молочные продукты) с большим содержанием жира;
• животные жиры (сало, сливочное масло, сметана и др.) – относительно запрещенные продукты.
К разрешенным:
• углеводсодержащие продукты с низким гликемическим индексом (сырые овощи, кроме картофеля, фрукты);
• белковые продукты (мясо, рыба, птица, молочные продукты) с низким содержанием жира;
• растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное и др.).
Расшифруем.
Запрещенные продукты:
• хлеб и хлебобулочные изделия;
• макаронные изделия;
• крупы: манная, рисовая, пшенная, перловая, гречневая;
• сахар, конфеты, кондитерские изделия, шоколад, халва, печенье;
• крабовые палочки – содержат большое количество углеводов (10,8 %);
• рыбные консервы: печень трески, шпроты в масле;
• рыба: семга соленая, форель соленая;
• молочные продукты: сливки, сметана, творог жирный, сорта сыров, содержащие более 40 % жира;
• сливочное мороженое;
• овощи, содержащие более 20 % углеводов: картофель, зрелая фасоль, сухой горох, кукуруза;
• сырые фрукты, содержащие более 12 % углеводов: бананы, финики, инжир, абрикосы;
• сухофрукты – финики и инжир.
Разрешенные продукты:
• мясо (кроме жареной свинины), сосиски, сардельки, вареные колбасы, сырокопченые колбасы, балык, карбонад;
• птица (кроме утки);
• яйца куриные;
• рыба нежирная: треска, окунь, судак, щука, камбала, тунец, ледяная;
• рыбные консервы – все виды рыбы в томатном соусе;
• молочные продукты: молоко (до 3,2 % жирности), кефир (до 3,2 % жирности), кефир «Данон», «Активиа» (2,4 % жирности), йогурт пищевой «Данон», творог нежирный, сорта сыра, содержащие до 40 % жира (финский сыр Oltermanni – 17 и 33 % жирности, «Вест» (Швеция) – 10 % жирности);
• растительные масла: кукурузное, подсолнечное, оливковое;
• овощи, содержащие от 3 до 6 % углеводов: салат, огурцы, спаржа, грибы, помидоры, капуста, кольраби, лук, морковь и др.;
• сырые фрукты, содержащие не более 10–12 % углеводов: грейпфруты, мандарины, апельсины, арбуз, черная смородина, земляника, слива, яблоки;
• несладкий чай или кофе, овощные соки, фруктовые соки, разбавленные кипяченой водой.
Относительно запрещенные – продукты, употребление которых должно быть ограничено:
• животные жиры: сало, шпик, смалец, маргарин, сливочное масло;
• майонез;
• овощи, содержащие 10–12 % углеводов (свекла, стручковая фасоль, зеленый горошек);
• молочные продукты: сметана и сливки до 10 % жирности.
Эти продукты можно употреблять не чаще 1–2 раз в неделю.
Относительно запрещенные продукты полностью не исключаются из меню, но употребление их должно быть ограничено. Так, животные жиры необходимо по мере возможности заменить растительными, а майонез, свеклу, стручковую фасоль и зеленый горошек можно употреблять не чаще 1–2 раз в неделю.
Тарас Сингаевский. Минус 67 кг
Правило седьмое
Оставляйте запрещенные продукты в своих тарелках.
Питание должно быть простым и доступным. Питайтесь с общего стола, исключая в первом блюде гущу, во втором – гарнир, в третьем – сладкое.
Модель питания, которую я вам рекомендую, является редукционной и рассчитана на 1400–1500 ккал. Главный ее принцип: не надо готовить специальную пищу; питаясь за общим столом, достаточно исключить из своего рациона запрещенные продукты, просто оставляя их на тарелке. Где бы вы ни находились – в гостях, в дороге, в ресторане, – оставляйте на тарелке запрещенные продукты.
Такая система питания позволяет совсем не думать о калориях, достаточно только исключить из меню «плохие» углеводы (мучное, хлеб, каши, картофель и все сладкое), а также животные жиры, содержащиеся в большом количестве в жирной свинине, сале, утке, сливочном масле, сливках и сметане. При этом предлагается очень широкий выбор белково-овощной пищи: мясо (кроме жареной свинины), птица (кроме утки), рыба (кроме соленой семги и форели), яйца, молоко и кефир до 3,2 % жирности, овощи (кроме картофеля, зрелой фасоли, сухого гороха, кукурузы), сырые фрукты (кроме бананов, фиников, инжира, абрикосов). И главное – исключение запрещенных продуктов необходимо проводить не во время приготовления блюда, а во время еды.
