Перед занятиями следует обязательно разогреть мышцы. Для этого можно выполнить любые упражнения на растяжку всех групп мышц. Важно помнить, что упражнения должны выполняться в спокойном темпе, без рывков, чтобы не повредить мышцы и не помешать нормальному развитию плода. Заканчивать занятия следует релаксационными дыхательными упражнениями.
В подборе упражнений обращено внимание на те, которые развивают диафрагмальное дыхание, укрепляют мышцы живота и промежности, активно участвующие в родовом акте.
Упражнения для тренировки дыхания
Брюшное дыхание. Лечь на спину, руки положить на живот. Вдохнуть через нос, стенки живота поднимаются, руки слегка надавливают на них.
Грудное дыхание. Лечь на спину, руки положить на подреберную область, кончики пальцев касаются друг друга. Равномерно вдыхать через нос, выдыхать через рот. Пальцы ощущают, как двигаются ребра.
Частое дыхание. Лечь на спину, одну руку расслабленно положить на шею. С полуоткрытым ртом поверхностно и быстро дышать. (Примерно как собака дышит с высунутым языком.) после утомительного бега или когда жарко.
Дыхание по системе йогов.
Долгий-долгий вдох через нос, сначала поднимается грудная клетка, наполняются воздухом легкие, потом расширяется и напрягается живот. Вдыхать сколько есть сил. Выдох через рот. Сдувается живот, потом опускается грудная клетка.
Универсальный комплекс упражнений для беременных:
Подъем таза и упражнение Кегля. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Голову поместите на небольшую подушку, руки – вдоль тела. Суть упражнения Кегля в напряжении мышц в области заднего прохода и влагалища и удержание такого положения в течение 8 секунд. Затем нужно медленно расслабить мышцы. Данное упражнение полезно для нормального протекания беременности и родов, поэтому его рекомендуется выполнять с самого начала беременности, а с четвертого месяца оно становится обязательным. Упражнение Кегля можно выполнять сидя или стоя не менее 20–25 раз в день.
Упражнение для спины
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сделайте выдох и одновременно прижмитесь спиной к полу. На вдохе расслабьте мышцы спины. Повторите упражнение несколько раз. После четвертого месяца беременности упражнение рекомендуется выполнять стоя, прислоняясь к стене. В данном случае вдавливание спины в стену производится на вдохе.
«Кошачья спина»
Это упражнение чрезвычайно полезно беременным, так как позволяет снизить нагрузку на позвоночник. Исходное положение – стоя на четвереньках и опираясь на прямые руки. Голова, шея и позвоночник должны находиться на одной линии. Прогнуть позвоночник вверх, голову при этом опустить. Мышцы ягодиц и живота напрягаются. Затем расслабиться и вернуться в и. п. Повторить упражнение несколько раз.
Повороты головой
Исходное положение – сидя на полу или стуле. Глаза закрыты руки опущены вдоль туловища Вращайте головой по кругу на вдохе. При выдохе опустите голову вперед. Выполните по нескольку поворотов головы в каждую сторону.
Поднимание рук
Исходное положение – сидя на полу, ноги скрещены «по-турецки», руки согнуты в локтях, кисти лежат на плечах. Распрямите руки и вытяните их высоко вверх, как бы стараясь коснуться потолка. Тело должно оставаться неподвижным. Вернитесь в и. п. Повторите упражнение 10–15 раз.
Поднимание прямых ног
Исходное положение – лежа на правом боку, ноги выпрямлены, голова лежит на согнутом правом локте, правая рука – перед грудной клеткой. На вдохе поднимите прямую левую ногу как можно выше. Опустите ногу на выдохе. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги.
Предполагаемый день рождения ребенка
Каждая беременная женщина начинает высчитывать дни, когда у нее родится ребенок. Определить в точности день рождения ребенка может только врач-специалист. Однако можно, с большей или меньшей степенью точности, сделать это самостоятельно.
Беременность в среднем длится 280 дней, или десять лунных месяцев. Обычно европейских женщин, живущих по григорианскому, или солнечному, календарю, смущает этот термин – «лунный месяц» (его еще называют «акушерским месяцем»).
Но женский организм живет не по солнечному, как, впрочем, строго говоря, и не по лунному календарю. Менструальный цикл у женщины занимает в среднем 28–30 дней, то есть около одного месяца, тогда как число дней в каждом из месяцев григорианского календаря непостоянно и колеблется от 28–29 до 30–31 суток.
Лунный месяц составляет чуть более 29 суток и, таким образом, оказывается более применим к ритму, в каком живет женский организм. Потому мы говорим для большей точности не о девяти месяцах солнечного календаря, а десяти месяцах лунного календаря применительно к средней продолжительности беременности.
Как же определить дату рождения вашего ребенка, «примирив» лунный календарь с солнечным (или, как его еще называют, тропическим) календарем? Вспомните, когда у вас была последняя перед беременностью менструация.
От первого дня начала последней менструации отнимите три месяца и к полученному числу прибавьте семь дней – это и будет предполагаемая дата рождения вашего ребенка. Предположим, что последняя менструация у женщины началась 17 октября. Октябрь по григорианскому календарю десятый месяц.
Производим подсчет: X–III–VII. Седьмой месяц в григорианском календаре – июль. Теперь к 17 июля прибавляем семь дней и получаем 24. То есть предполагаемый день рождения ребенка у женщины, последняя менструация которой началась 17 октября минувшего года, придется на 24 июля следующего года. Женщинам, собирающимся стать мамами, очень удобно вести индивидуальный график менструального цикла; ведь и менструация у разных женщин не обязательно бывает только раз в 28–30 дней, а может происходить по так называемому укороченному циклу и приходиться на 21–24 день или даже превышать 30 дней.
