Все, что нарушает циркадные ритмы, может привести к проблемам со сном. В том числе путешествия (особенно в восточном направлении) и перевод стрелок часов вперед при переходе на летнее время.
Когда вы совершаете со своим малышом короткие путешествия на небольшие расстояния (не дольше пяти дней и со сменой не более трех часовых поясов), попытайтесь жить по времени вашего часового пояса и придерживаться обычного распорядка дня и заведенной процедуры подготовки ко сну.
Если вы путешествуете на дальние расстояния и более длительное время, переходите на местное время и позаботьтесь о том, чтобы ребенок получал достаточно дневного света с утра, а также занимайтесь физическими упражнениями, чтобы скорректировать выработку мелатонина мозгом. Придерживайтесь знакомой процедуры укладывания спать (очень важно не забывать про белый шум!), возьмите с собой любимчиков малыша и даже знакомое ему постельное белье. Приглушайте свет за час до укладывания спать, пару вечеров не включайте телевизор вообще и ужинайте пораньше.
Смена часовых поясов в восточном направлении дается нам тяжелее, чем при движении на запад. Это происходит потому, что наши «внутренние» биологические часы на самом деле настроены работать от двадцати пяти до двадцати шести часов в сутки. Поэтому мозгу легко принять дополнительный час или два в сутках, но если убрать несколько часов (как, например, происходит, когда летишь из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк), то у нас происходит сильное расстройство биоритмов в связи с перелетом через несколько часовых поясов и на восстановление может уйти несколько дней.
Так что, если вы планируете путешествие на восток с пересечением более чем трех часовых поясов, заранее скорректируйте время отхода ко сну и пробуждения. Начните за неделю до поездки и каждые пару дней сдвигайте время на пятнадцать минут (сначала позаботьтесь о более раннем пробуждении, а потом в соответствии с этим перенесите дневной сон и все приемы пищи в течение дня).
Для того чтобы переход на новое время в другом часовом поясе при путешествии на восток прошел легче, главное – обеспечить много дневного света и не спать долго днем. В первый день или два будите ребенка, если он спит на час дольше своего обычного времени пробуждения. Укладывайте малыша пораньше на дневной сон, если он сильно устает в течение дня.
Проконсультируйтесь со своим врачом, можно ли дать малышу мелатонин или антигистаминный препарат типа дифенгидрамина (бенадрила), чтобы он спал во время долгого перелета. Но помните о том, что пришлось вытерпеть Ребекке с Люком, и проверьте, как лекарство действует на вашего ребенка, до того, как отправляться в путешествие!
Один из способов немного облегчить переход на летнее время – это постепенное смещение времени отхода ко сну до того, как произойдет фактический перевод стрелок. За четыре дня до перевода стрелок поужинайте и отправляйтесь спать на пятнадцать минут раньше. Через два дня начните раньше еще на пятнадцать минут, потом еще на пятнадцать минут в день перехода на летнее время и еще на пятнадцать минут через два дня после перевода часов.
Малыш ложится слишком поздно? Если так, то:
• Он сопротивляется укладыванию спать от тридцати минут до часа.
• Ему трудно просыпаться утром; он капризничает и склонен к переменам настроения в течение дня; он засыпает во время поездок на машине или когда вы гуляете с ним, усадив его в коляску.
• Он демонстрирует явные признаки усталости, когда подходит время сна (трет глазки, моргает, зевает, дурачится или бесится, капризничает, попадает в неприятности).
Если вы считаете, что укладываете ребенка чересчур рано, попытайтесь начинать процедуру подготовки ко сну на пятнадцать минут позже, постепенно, через каждые два или три дня, все больше отодвигая время укладывания.
Если считаете, что выбрали слишком позднее время укладывания спать, попытайтесь начинать подготовку ко сну на пятнадцать минут раньше каждые два или три дня. Любой из этих подходов должен принести результат за пару недель.
Приучение к самостоятельному засыпанию – «Звездочка мерцает с перерывами» и другие способы, позволяющие покончить с отсрочками при укладывании спать
Карапузы терпеть не могут, когда их отправляют в кроватку, потому что в спальне (давайте смотреть правде в глаза) довольно скучно, а за ее пределами – мир бесконечных развлечений!
Так что некоторые малыши, словно маленькие десантники, перемахивают через боковую стенку кроватки и с затуманенным взором появляются на фестивале шума и света за дверью детской. Другие продолжают выходить из комнаты после выключения света, как актеры, которые хотят еще раз поклониться зрителям после занавеса. Они говорят: «Я хочу пить!», «Мне страшно!», «Я хочу пи-пи», «Хочу, чтобы меня поцеловал папа».
Если ваш маленький артист отказывается покидать сцену, настало время вернуться к выбранному режиму… быстро и с любовью. Вот как это сделать.
Во-первых, помните: успех ваших действий вечером зависит от всего того, что вы делаете днем. Так что, пожалуйста, еще раз ознакомьтесь с последовательностью действий, позволяющих настраивать малыша на хороший ночной сон в течение дня, о которых рассказано выше.
Затем используйте одну из описанных ниже уловок. Я рекомендую начать с моего самого любимого метода под названием «Звездочка мерцает с перерывами».
Методика «Самый счастливый малыш»
Звездочка мерцает с перерывами
Укладывая дочь спать, Аарон терял всякую веру в свои силы, потому что двухлетняя Эмма снова и снова просила его спеть песенку «Мерцай, мерцай, звездочка»
[21] – и так на протяжении часа, пока наконец не засыпала.
– Мне приходится петь ей про звездочку примерно десять миллионов раз! – рассказывал Аарон. – Иногда мне кажется, что она заснула, и я пытаюсь встать с ее кровати, но стоит мне случайно произвести какой-нибудь шум, как она сразу же ворчит и требует полусонным голосом: «Мерцай!!!» – и я знаю, что мне там сидеть еще двадцать минут, пока она крепко не заснет.
Чтобы Аарон не сошел с ума, я научил его простой уловке, которая основана на тренировке терпения. Я велел ему в течение недели выполнять три следующих шага, чтобы подготовить Эмму.
1. Включать рокочущий, низкочастотный белый шум на время дневного и ночного сна. Примерно за час до сна Аарон ставил диск с записью шума дождя, бьющего по крыше, и не выключал запись до утра, причем каждую ночь увеличивал громкость, пока она не сравнялась с громкостью льющейся в душе воды.
2. Каждый вечер перед сном давать Эмме любимую игрушку.
3. По пять раз в день устраивать тренировку терпения. Вскоре Эмма уже могла ждать целую минуту перед тем, как начать жаловаться.
