Бессонница: когда вы не можете спать
Доктор Кэтрин Шарки, эксперт по проблемам сна из Университета Брауна, рассказала The New York Times: «Пациентка обычно приходит и жалуется на бессонницу, а когда спрашиваешь у нее, как давно у нее эта проблема, она отвечает: „Пятнадцать лет – с тех пор, как у меня родился ребенок“».
Почти все мы на каком-то жизненном этапе страдаем от недосыпания. Но, когда у вас маленький ребенок, нехватка сна может быть настолько существенной, что для вас это сродни пытке. Еще хуже то, что усталость накапливается и вы можете начать беспокоиться («Мне нужно заснуть до того, как ребенок снова проснется!»), а в таком случае вам еще труднее уснуть.
Конечно, вы полностью сосредоточены на том, чтобы дать своему ребенку всю необходимую ему любовь и заботу. Но это не должно делаться за счет вашего здоровья. Если бы малыш мог говорить, он сказал бы вам: «Эй, ты мне очень нужна, так что постарайся остаться здоровой!»
В том случае, если вам удалось скорректировать режим малыша, но сами вы продолжаете сражаться с бессонницей, попробуйте следовать приведенным ниже советам.
1. Создайте условия
Позаботьтесь о том, чтобы у вас в спальне было прохладно, и обеспечьте хорошую вентиляцию.
И помните, что белый шум предназначен не только для вашего ребенка. Головному мозгу трудно обращать внимание на две вещи одновременно, а белый шум заглушает звуки, производимые соседями, грохот проносящихся мимо грузовиков или поездов. Попробуйте включать белый шум для себя (в первые несколько дней фоном, негромко, за час до сна, чтобы мозг к нему привык). Еще лучше, если белый шум заглушит поток беспокойных мыслей, мешающих сну. Эти звуки позволяют уставшему мозгу игнорировать тягостные размышления и с большей легкостью погружаться в сон. Многие родители обнаруживают, что их успокаивает звук дождя, бьющего по крыше; просто вначале включайте его тихо, примерно за час до сна, со временем увеличивая громкость.
Примите к сведению: не весь белый шум одинаково эффективен. Более высокие звуки скорее возбуждают и вызывают тревогу, нежели успокаивают. Так что, если выбранный вами белый шум раздражает вас, попробуйте включать более низкие звуки; например, можете приобрести компакт-диск со специальным белым шумом по методу «Самый счастливый младенец» или скачать его в цифровом формате.
И вот еще один совет: держите рядом с кроватью ручку и бумагу, чтобы иметь возможность сразу же записать важные мысли, а не лежать без сна, переживая, что забудете их.
И самое главное, помните: свет – враг сна! На протяжении тысяч лет с наступлением темноты головной мозг начинал готовиться ко сну. (Электрический свет появился лишь около ста лет назад.)
Свет, включенный в доме, заставляет ваш мозг думать, что сейчас все еще день. Мозг отключает выработку естественного мелатонина, а значит, сонливость появляется позже. Вечером вы чувствуете себя более бодрой, а на рассвете, когда малыш будит вас, совершенно разбиты.
Так что за час до сна приглушите свет… а также сделайте менее ярким экран компьютера или телефона, а лучше выключите их вообще! На время сна надевайте на глаза маску и закрывайте полотенцами все яркие источники света в спальне (блок кабельного телевидения, будильники и т. д.).
Когда вы просыпаетесь среди ночи, не включайте свет. Используйте маленький фонарик или ночник и боритесь с искушением посмотреть на яркий экран сотового телефона или проверить электронную почту.
2. Подготовьте тело
Каждый день старайтесь бывать на солнце, чтобы настроить внутренние часы. Если вы живете в местности, где долгая темная зима, вам, возможно, стоит приобрести специальные лампы, помогающие избавиться от сезонной депрессии (для предотвращения сезонного аффективного расстройства).
Не важно, насколько безумный у вас график, ежедневно занимайтесь физическими упражнениями. Выделяйте на это хотя бы двадцать минут (лучше тридцать), но занимайтесь интенсивно: например, пробегите пару кругов по району. Если можете, подключите подругу. Обычно рекомендуют заниматься физическими упражнениями не позднее, чем за три часа до сна.
Также может помочь короткий дневной сон.
Я рискую напомнить вам вашу маму… но все же – вы хорошо питаетесь? Усталость может привести к тому, что вы станете есть урывками, вам захочется углеводов и жиров, нарушится обмен веществ, и вы начнете набирать вес. А лишний вес в свою очередь может вызвать нарушения сна… Замкнутый круг.
Во избежание подобных проблем у вас должно быть три умеренных приема пищи и один-два перекуса. Выбирайте цельнозерновые или богатые клетчаткой продукты, перекусывайте фруктами, овощами, пюре из нута и хлебцами. Постарайтесь отказаться от печенья, лучше съешьте что-то белковое, например орехи, микс из морепродуктов, яичницу, или выпейте стакан теплого молока (можно добавить немного меда).
Пусть самым обильным приемом пищи у вас будет обед, а ужинать нужно самое позднее за три часа до сна. И избегайте продуктов и напитков, содержащих кофеин, в том числе кофе, чая, колы, шоколада и энергетиков. Противозастойные и противоотечные средства, пищевые добавки и китайские травы тоже могут содержать стимуляторы, которые мешают сну.
Успокаивающим действием обладает теплый мятный чай, также он может вызвать сонливость. (На сербском языке мята называется «нана», что означает «бабушка», потому что именно мяту бабушка предлагает домочадцам, чтобы их успокоить.)
Если ваш супруг храпит, то громкий белый шум может помочь вам игнорировать храп. Также попробуйте воспользоваться мерами по предотвращению храпа, которые я описывал ранее применительно к детям (см. выше). И сходите к врачу, потому как храп может быть признаком вполне решаемой проблемы, которая требует лечения.
Медитация: освободитесь от хаоса, чтобы сладко спать
Я знаю, что человеку, который вынужден параллельно решать множество задач, трудно внезапно превратиться в дзен-буддиста перед сном. Но, после того как ваш ребенок заснул, вам крайне важно успокоиться самим – совершить мягкую посадку после насыщенного дня, требующего больших затрат сил. Один из способов это сделать – выполнить ряд дыхательных/успокаивающих упражнений.
Главный принцип этой простой процедуры – полностью расслабить мышцы лица. Из-за напряжения мышц лица вы остаетесь в состоянии стресса, а расслабленное выражение лица или даже намек на улыбку дает вашему телу сигнал расслабиться. Второй принцип – дышите очень медленно, обращая особенное внимание на выдохи, которые должны быть такими же долгими и медленными, как вдохи. Глубокое дыхание может дать результат мгновенно, и вас окатит волной спокойствия.
Когда дышите, с каждым вдохом наполняйте сердце счастьем, думая о тех вещах, которые приносят вам удовольствие, или о делах, которыми с радостью будете заниматься завтра. Также подумайте о каком-то безопасном, уютном месте. Нарисуйте в сознании теплый день на пляже или просто представьте, что лежите на диване, где вам тепло и комфортно.
