2) ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) – снижает уровень вредного холестерина и триглицеридов. Эта кислота в большом количестве содержится в таких рыбах, как сардина и скумбрия, называемой также «голубой рыбой» (из-за повышенного содержания жира кожа такой рыбы приобретает зеленовато-голубой окрас).
Исследования показали, что риск деменции значительно снижается у людей, потребляющих рыбу более трех раз в неделю.
В экспериментах с мышами было выявлено, что ЭПК подавляет скопление бета-амилоидов, то есть образование амилоидных бляшек – процесс, усиливающийся с возрастом и провоцирующий болезнь Альцгеймера. Кроме того, собрано много данных, подтверждающих, что потребление овощей, особенно зеленых, также уменьшает риск развития деменции. Народная японская мудрость: «Ешь побольше овощей и рыбы» – это действительно хороший совет.
Разумеется, чрезмерное количество жиров в рационе вредно. Необходимо соблюдать здоровый баланс.
Источник энергии мозга – виноградный сахар
Виноградный сахар, или глюкозу, получают из углеводосодержащих продуктов. Когда говорят о вредных привычках, провоцирующих различные заболевания, к ним часто относят чрезмерное употребление глюкозы. Но, как вы наверняка знаете, – это единственный источник энергии для мозга.
Народная японская мудрость: «Ешь побольше овощей и рыбы» – это действительно хороший совет.
Около 20 % всей энергии, расходуемой организмом, потребляется мозгом (почти такое же количество, что и всеми мышцами организма!), поэтому, когда энергии не хватает, первым страдает мозг.
Глюкозу организм получает из риса, хлеба, макаронных изделий, а также из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов и фруктов, однако она не накапливается в организме (полностью расходуется за 4 часа после еды). Глюкоза в виде гликогена аккумулируется в печени, но в клетках мозга она не сохраняется.
Я думаю, вам не раз приходилось слышать, что, начав строго соблюдать правильный распорядок дня (рано ложиться, рано вставать, обязательно завтракать), даже в тестах на интеллектуальные способности можно улучшить результаты на десятки баллов.
Современные исследования показали, что области мозга, в которых усиливается кровоток после завтрака, и области мозга, в которых усиливается кровоток во время выполнения сложных заданий, совпадают.
Чтобы воспитать ребенка глупым и рассеянным, достаточно просто лишить его завтрака. Пусть это покажется преувеличением, но в этом утверждении большая доля правды.
Важность белка
Белок является строительным материалом для нервных клеток и нейромедиаторов.
Воспоминания сохраняются благодаря связям между нервными клетками, для укрепления этих связей работает так называемый транскрипционный фактор, или связывающий белок CREB (его активная работа разворачивается в ядре клеток головного мозга).
Для синтеза аминокислот (структурные элементы белка) необходимо потребление мяса, рыбы, молока, яиц и сои. На Западе очень популярна так называемая средиземноморская диета (в ней сбалансированное количество овощных и фруктовых соков, зерновые и оливковое масло). В Японии тоже часто говорят о том, что мясо и молочные продукты должны потребляться сбалансированно.
Различные функции мозга улучшают следующие продукты:
• Память (нейромедиатор ацетилхолин): желток, помидоры, побеги бамбука, таро, батат, стрелолист.
• Внимание, мотивация (норадреналин, дофамин): мясо, побеги бамбука, молоко, желток, орехи, арахис, миндаль, бананы.
• Спокойствие (серотонин): молоко, сыр, желток, соевый творог тофу, ферментированные бобы натто, бобовая мука, арахис, миндаль, бананы, помидоры, киви, высушенные пенки бобового молока юба, кунжут.
Эти данные часто приводятся в научных работах.
С давних времен говорят, что для полноценного питания необходимы умеренные количества разнообразных продуктов.
Подытожив, можно выделить следующие моменты:
• Мозгу необходимо тщательно продуманное питание.
• Мозгу необходимы достаточно интенсивные и регулярные физические нагрузки.
• Мозгу необходимы личное общение с другими людьми и связь с социумом.
Беседы о мозге для молодой мамы 2. Будут ли одни и те же вещи одинаково полезны для мозга детей и взрослых?
В 2010 году национальные институты здравоохранения США проводили оценку 250 научных статей, посвященных полезным и вредным продуктам, влияющим на развитие болезни Альцгеймера и нарушение интеллектуальных функций мозга. На эту тему публикуется большое количество работ, в связи с чем появилась необходимость их систематизации и оценки.
Было доказано, что 6 следующих факторов способствуют профилактике снижения интеллектуальных функций, а именно памяти, внимания, способности к логическим выводам:
• тренинг интеллектуальных функций;
• потребление овощей;
• средиземноморская диета;
• потребление жирных кислот Омега-3 (ЭПК и ДГК);
• физические нагрузки;
• отдых (отсутствие физической и интеллектуальной деятельности).
А еще было доказано, что ряд факторов способствует снижению риска болезни Альцгеймера:
• когнитивная деятельность;
• высокие физические нагрузки;
• средиземноморская диета;
• препараты для снижения холестерина (статины);
• высокий уровень образования;
• слабое или умеренное потребление алкоголя.
Таким образом, важно регулярно давать мозгу интеллектуальную нагрузку, тренировать тело, правильно питаться и не забывать про развлечения.
Кстати, в списке используется термин «средиземноморская диета». На Западе общепризнано, что питание по средиземноморской диете хорошо работает в качестве профилактики болезни Альцгеймера и также эффективно в профилактике ухудшения интеллектуальных функций. На эту тему вышло огромное количество статей.
Итак, можно сказать следующее.
Совсем немного людей, страдающих болезнью Альцгеймера, есть среди тех, кто потребляет в большом количестве салаты, орехи, рыбу, помидоры, мясо птицы, брокколи, фрукты, темно-зеленые листовые овощи (эти продукты обеспечивают организму мононенасыщенные жирные кислоты, омега-3 – ненасыщенные жирные кислоты, омега-6 – ненасыщенные жирные кислоты, витамин Е, витамин В12, фолиевая кислота), а также в небольшом количестве продукты с высоким содержанием жира, красное мясо, субпродукты, масло (насыщенные жирные кислоты).
