Твои мысли текут плавно, замедленно. (Пауза.)
Ты совершенно расслаблен, спокоен. (Пауза.)
Основная часть АТ
Иногда маленькие девочки и мальчики летними теплыми вечерами долго не могут заснуть в своих уютных кроватках. Они ворочаются, пока из открытого окна на них не подует легкий свежий ветерок, раздувающий цветные занавески на окнах. На самом деле это не ветерок залетает в их спаленки, это маленькие лесные феи с прозрачными крылышками прячутся за занавесками и рассыпают волшебный порошок, помогающий хорошим и добрым детям уснуть и увидеть сказочные сны.
Вот и сегодня в спальню к маленькой Сонечке залетела лесная фея в голубом платьице и рассыпала порошок, который подхватил теплый ветер…
Сонечка глубоко вздохнула, зевнула… (Пауза.) И ее наконец-то одолел приятный сон.
Сон был чудесный. Сонечке приснилось, как она идет по полянке, залитой солнечным светом. На листиках и травинках сверкали еще не высохшие капельки росы, блестящие, как самоцветы. Вокруг множество ярко-красных маков качали от ветра своими головками, приветствуя девочку. Она наклонилась к одному из них, чтобы рассмотреть поближе, и увидела в самой серединке цветка ту самую лесную фею, что пряталась за занавесками.
– Здравствуй, Сонечка! – сказала фея. – Я прилетела, чтобы пригласить тебя на наш лесной бал.
– Конечно, я с удовольствием приду на него! – запрыгала, захлопала от радости в ладошки Сонечка. – А как я попаду на бал? И ведь я такая большая, а лесные феи очень маленькие…
– Собери несколько капелек росы с листиков и травинок и выпей ее, тогда ты сможешь отправиться со мной на бал.
Сонечка аккуратно стряхнула капельки росы с ближайшего кустика, выпила их и стала быстро уменьшаться. Маленькая фея подлетела и подхватила ее под руку, чтобы Сонечка не потерялась в траве. Соня стала такой маленькой, что разглядывала себя в большой капле росы, как в зеркале. На ней было нежно-зеленое платьице, и у нее появились точно такие же прозрачные крылышки, как у маленькой лесной феи.
– Ну вот ты и готова, – проговорила фея, – можем лететь на бал.
И, взмахнув крылышками, они поднялись в воздух. Лететь над цветущими зелеными полянками было приятно. (Пауза.) Соня чувствовала себя удивительно легко и спокойно. (Пауза.) С разных сторон к месту праздника собирались феи, эльфы, лепреконы и даже гномы.
Абсолютно спокойно и расслабленно чувствовала себя Сонечка в полете. (Пауза.) И вот наконец они прибыли. На лесной полянке, недалеко от лесного озера с водопадом, все было готово для праздника.
И вот по сигналу главной феи, восседавшей на зеленом плетеном троне, украшенном цветами, заиграла музыка. Бал начался. Мягко и мелодично звучала лесная музыка. (Пауза.) Эльфы танцевали с феями, гномы дружно водили хороводы. Даже бабочки и мотыльки кружились в танце. (Пауза.)
Музыканты ускоряли темп, и все кружилось и кружилось в пестром танце. Казалось, что и лес, и озеро, и даже водопад кружатся в необыкновенном вальсе. (Музыкальная пауза на 30–40 секунд.)
Сонечка танцевала, танцевала и танцевала. Всюду раздавался смех, и веселью не было конца. (Пауза.)
Но вот мелодия стихла, и Сонечка почувствовала, что она очень устала. (Пауза.)
Она так много танцевала на балу и с эльфами и гномами, что ее ножки и ручки устали. Они стали очень тяжелыми. (Пауза.)
Наступил момент прощания. И вот самая главная фея, поблагодарив гостей бала, сказала:
– Лишь один раз в год собираемся мы на бал. И только одного человека, самого доброго и отзывчивого, приглашаем на него и в знак нашего уважения и признания дарим в конце бала цветок благородного белого ириса. И сегодня этот подарок получит маленькая девочка Сонечка. Пусть он принесет ей счастье и поможет исполниться всем ее добрым желаниям.
Сказала так лесная фея, и все исчезло: и музыканты, и гости… (Пауза.)
А Сонечка лежала в своей кроватке и крепко спала, и под одеялом ей было очень тепло и уютно. (Пауза.) Ее уставшие и тяжелые от танцев ножки и ручки спокойно лежали на постельке под одеялом. (Пауза.) Девочка чувствовала, какие ее ручки и ножки теплые сейчас (пауза), и улыбалась во сне. Наверное, она продолжала танцевать с каким-нибудь гномом или лепреконом… (Пауза.)
Утром она проснулась веселая и энергичная от того, что солнечный лучик щекотал ей носик. А солнечные зайчики прыгали по всей комнате.
Когда Сонечка открыла глаза, на подоконнике стояла ваза с большим белым ирисом. (Пауза.)
Вывод из АТ
[2]
Можете открыть глаза сразу или сделать это позже, когда вам захочется. Медленно сожмите ладони в кулаки и слегка напрягите их. Молодцы! Согните и разогните руки в локтях. Согните ноги в коленях и «покрутите педали велосипеда» ногами. Потянитесь, выпрямитесь. Вы снова бодрые, свежие и внимательные. Теперь можно вставать.
ПЛЮШЕВЫЙ МИШКА
Введение в АТ
Прими удобную для себя позу. Настройся и приготовься к отдыху. Освободись от всего, что тебе мешает: расстегни пуговицы, ремень, сними часы, очки. Теперь слушай меня. (Пауза.)
Сделай небольшое дыхательное упражнение для расслабления: вдох – выдох, вдох – выдох, вдох – выдох. (Пауза.)
Ты приготовился к отдыху. (Пауза.)
Ты спокоен и отвлечен от всего. (Пауза.)
Посторонние звуки еще больше помогают тебе расслабиться. (Пауза.)
Твои мысли текут плавно, замедленно. (Пауза.)
Ты совершенно расслаблен, спокоен. (Пауза.)
Основная часть АТ
Иногда маленькие девочки и мальчики вдруг начинают бояться засыпать в своих маленьких спаленках, когда мама выключает свет и уходит. Так случилось и с нашей Сонечкой. Однажды вечером, когда мама, пожелав спокойной ночи, выключила свет и ушла, Сонечка приготовилась немножко помечтать перед сном о том, что же ей интересного приснится, но вдруг ей послышался за окном какой-то шум.
Сонечка долго не могла уснуть, она ворочалась в постельке, садилась у изголовья кровати, поджав ноги, и снова ложилась, пока не увидела в лунном свете, падающем из окна на ее кукольный уголок, своего любимого плюшевого мишку. Мишка сидел на полу рядом с кубиками и улыбался, словно знал, что Сонечка смотрит сейчас именно на него. Сонечка подумала: «Шума больше нет, и ветра не слышно. Но почему мне тогда страшно? Может быть, если я быстренько возьму мишку, мне удастся уснуть?»
И она вылезла из кровати и побежала к игрушкам. Через секунду Сонечка уже снова лежала в постельке, прижимая плюшевого мишку к себе. Сонечка была рада тому, что мягкий пушистый мишка был рядом, это давало ей ощущение покоя. (Пауза.) Спокойствие возвращалось к Соне. Через несколько минут она почувствовала себя совершенно расслабленной и спокойной. (Пауза.)
