– моя нога приятно тяжелая в воде. (Пауза.) (2 раза.)
В другой ноге ты тоже чувствуешь это особое действие воды и говоришь про себя:
– моя другая нога приятно тяжелая в воде. (Пауза.) (2 раза.)
Ты чувствуешь во всем теле такое приятное спокойствие, что становишься еще более уверенным и радостно шепчешь:
– мои руки и ноги приятно тяжелые в воде. (Пауза.) (2 раза.)
Ты задаешь себе вопрос: почему вода такая приятно теплая? И тут же вспоминаешь, что Посейдон перед началом подводного путешествия рассказывал тебе, что под водой, так же как и на земле, есть горячие источники, и они согревают воду. Посейдон берет тебя за руку, и вы направляетесь к низенькому холмику, из которого, как из фонтана, бьет приятная теплая вода. (Пауза.) Вы садитесь у самого края холмика на мягкий белый песок и позволяете теплой воде омывать ваши руки и ноги. При этом ты замечаешь, что твои руки стали теплее, и ты говоришь себе:
– моя рука совершенно теплая (пауза) (2 раза);
– моя другая рука совершенно теплая (пауза) (2 раза).
Вот из подводного фонтана бьет высокая струя горячей воды и через мгновение падает вниз.
Вместе с Посейдоном вы плывете к небольшой отмели, покрытой морским мхом, и удобно устраиваетесь на ней. При этом ты снова ощущаешь очень приятную тяжесть в руках и ногах. Проходит несколько минут, и высокий водяной столб поднимается из источника. Ты радуешься великолепному зрелищу. Столб воды окрашен во множество цветов и оттенков: красный, лиловый, голубой… На тебя накатывают волны теплой воды, и ты говоришь себе:
– мои руки совершенно теплые. (Пауза.) (2 раза.)
Ты чувствуешь себя очень спокойным, уверенным и смеешься вместе с Посейдоном. (Пауза.) Царство Посейдона – это чудесный, удивительный мир. Еще некоторое время ты наслаждаешься игрой фонтана и теплых волн, ощущая приятное чувство покоя.
Посейдон дает тебе знак, что вы должны возвращаться к колеснице. Вы покидаете подводные фонтаны и уплываете из зоны горячих источников. При этом ты говоришь себе:
– я абсолютно спокоен и уверен (пауза);
– мои руки и ноги приятно тяжелые в воде (пауза);
– мои руки и ноги абсолютно теплые (пауза).
Ты спокойно скользишь в светлой воде рядом с Посейдоном назад к колеснице, и все вокруг светится причудливыми красками. Ты спокоен и уверен, ощущаешь приятную тяжесть во всем теле. (Пауза.) Вода прозрачная, теплая, и солнце просвечивает ее насквозь. Маленькая стайка рыбок сопровождает вас к колеснице.
Ты чувствуешь себя хорошо. Ты доволен и очарован увиденным, и у тебя хорошее настроение. (Пауза.) Вы приближаетесь к колеснице и садитесь в нее, чтобы отправиться в сторону твоего дома.
Вывод из АТ при самостоятельных занятиях перед сном
После подводного путешествия ты приятно устал. Посейдон помогает тебе снять аппарат для дыхания, ласты, водолазный костюм и маску. Затем он провожает тебя до кровати, в которой ты сворачиваешься калачиком или ложишься, как тебе удобно, и сразу же спокойно засыпаешь. (Пауза.) Еще некоторое время тебе снится твое подводное путешествие, и Посейдон, уходя, еще раз касается твоего плеча волшебным трезубцем, чтобы ты спал крепко и утром чувствовал себя бодрым и энергичным. (Пауза.)
Вывод из АТ при выполнении домашних заданий дома или в тренинговой группе
Медленно сожмите ладони в кулаки и слегка напрягите их. Молодцы! Теперь откройте глаза. Согните и разогните руки в локтях. Согните ноги в коленях и «покрутите педали велосипеда». Потянитесь, выпрямитесь. Вы снова бодрые, свежие и внимательные. Теперь можно вставать.
Аутотренинговые истории для подростков
При работе с подростками психолог использует те же принципы работы, что и при работе с детьми; но здесь, как со взрослыми, формулы внушения на начальном этапе повторяются не менее пяти раз с перспективой сокращения этого числа при высокой эффективности тренировок.
Как уже было сказано выше, в силу незначительности жизненного опыта подросткам бывает трудно самостоятельно вспомнить и применить опыт, помогающий вызвать необходимую телесную реакцию, и задача тренера – помочь им в том, чтобы вспомнить пример из жизни, который демонстрировал бы наглядно, как пережитые ранее чувства и ощущения проявляются на физическом уровне (например, чувство тяжести и тепла в руках и ногах после выполнения тяжелой работы или длительного бега; ощущение прохлады в области лба, когда в лицо дует ветер или поток воздуха от вентилятора либо кондиционера, при прикладывании холодного предмета и т. д.).
Лучшим способом работы с подростками является, на мой взгляд, использование историй (в отличие от сказок, используемых при работе с детьми) с включенными в них формулами самовнушения. Сказки и сказочные сюжеты не вызовут у них должной реакции, а вот истории с описаниями природы и с включением элементов уже имеющегося жизненного опыта подростка очень хорошо подойдут для этих занятий и скорее всего не вызовут характерной реакции отрицания, не оттолкнут «сложного» ребенка.
МОРЕ
Введение в АТ
Прими удобную для себя позу. Настройся и приготовься к отдыху. Освободись от всего, что тебе мешает: расстегни пуговицы, ремень, сними часы, очки.
Ты приготовился к отдыху. (Пауза.)
Ты спокоен и отвлечен от всего. (Пауза.)
Посторонние звуки еще больше помогают тебе расслабиться (Пауза.)
Твои мысли текут плавно, замедленно. (Пауза.)
Ты совершенно спокоен и расслаблен. (Пауза.)
Основная часть АТ
Представь себе, что ты находишься вблизи моря. (Пауза.) Ты идешь навстречу нарастающему шуму волн. Ты видишь кружащихся чаек, слышишь их крики, ощущаешь запах соленой морской воды, и тебе приятно от мысли о том, что через несколько мгновений ты увидишь морскую гладь и почувствуешь под ногами теплый морской песок. (Пауза.)
Ты медленно поднимаешься на прибрежный холм, и перед тобой предстает море во всем своем великолепии. Ты останавливаешься и наблюдаешь за тем, как солнечные лучи играют в волнах; они то прячутся в них, то отражаются всеми цветами радуги. Ты спускаешься вниз, к воде, любуясь медленно накатывающимися на берег и так же медленно и словно неохотно отступающими волнами.
Наслаждаясь приятным звуковым фоном – редкими криками чаек и спокойным, размеренным шумом волн, – ты чувствуешь, как состояние расслабленности и покоя наполняет тебя.
Ты полностью спокоен и расслаблен. (Пауза.) (5 раз.)
Ты заходишь в теплую воду и идешь вдоль прибрежной полосы, перепрыгивая через набегающие волны и обходя выброшенные на берег мокрые водоросли. То там, то здесь ты находишь слегка присыпанные песком или омываемые волнами удивительно красивые, разные по цвету, форме и размеру морские раковины. Самые лучшие ты подбираешь и складываешь в карманы. (Пауза.)
