Якобсон считал наиболее важным то, что упражнения, тренирующие мускулатуру, очень легко освоить и интегрировать в повседневную деятельность, применяя их в любой жизненной ситуации при возникновении необходимости. Чтобы использовать упражнения по системе Якобсона, не нужно искать спокойное и уединенное место, не нужно обязательно занимать позицию лежа или сидя – практически любое из его упражнений можно сделать прямо на рабочем месте или в общественном транспорте, не меняя основной позиции тела и не привлекая особого внимания окружающих (например, напрягать и расслаблять мускулатуру ног, живота, рук и т. п.). И это может помочь сразу же изменить свое негативное состояние (например, снять тревогу, страх) и сосредоточиться на выполнении необходимых функций (даже если именно они и вызвали негативную реакцию). Как этим может воспользоваться ребенок, если его неожиданно вызвали отвечать к доске? Например, несколько раз сжать кисти рук в кулаки и затем расслабить; или сделать вдох с небольшой задержкой дыхания.
4.2. Воздействие прогрессивного мышечного расслабления на организм
Большинство взрослых людей страдают от постоянного мышечного перенапряжения. Они не могут его снять, поскольку даже не знают, какие именно мышцы у них напряжены и как ощущаются расслабленные мышцы. Мускулатура взрослых людей настолько затвердевшая, негибкая и неэластичная, что только в ходе непрерывного и длительного тренинга появляется возможность почувствовать мягкость и гибкость мышц. Поэтому в комплексной программе прогрессивного мышечного расслабления есть упражнения на расслабление и напряжение как для всего тела одновременно, так и для отдельных групп мышц, которые нужно тренировать последовательно, одну за другой.
Работая над своим методом, Якобсон предложил для регуляции психоэмоционального и физического состояния использовать базовый курс прогрессивного мышечного расслабления. Обзорный список упражнений базовой программы прогрессивного мышечного расслабления представлен в табл. 3. Эти упражнения можно выполнять как в позиции лежа, так и в позиции сидя.
Таблица 3. Упражнения базовой программы прогрессивного мышечного расслабления, предложенной Якобсоном
Однако позже, опытным путем, он пришел к тому, чтобы расширить базовую программу и использовать ее в различных вариантах. Например, можно работать только с напряжением лица и при этом напрягать все группы лицевых мышц не одновременно, а по отдельности: мышцы лба или только брови, рот, нос и т. д.
Упражнения прогрессивного мышечного расслабления можно проводить по группам мышц, последовательно расслабляя все тело в течение одного занятия. Или же можно поделить базовый комплекс на мини-программы, содержащие небольшое количество упражнений, тренируя определенные группы мышц.
Для понимания того, как действует прогрессивное мышечное расслабление на организм, важно знать, как функционируют мышцы. Мускулатура непрерывно получает нервные импульсы и находится в постоянном напряжении (мышечном тонусе). Тонус мышц может повышаться, когда человек находится в возбужденном состоянии или испытывает стресс, страх, когда он напрягает мышцы (например, что-то поднимает). В этот момент мышечные волокна меняют свое состояние (рис. 1), они укорачиваются и становятся твердыми. При снижении мышечного тонуса, например, после напряжения или во время выполнения релаксационного упражнения, волокна становятся длинными и эластичными, в этом состоянии они расслаблены. Их температура повышается, и человек чувствует внутреннее тепло.
Рис. 1. Внешний вид мышц в состоянии напряжения и расслабления и в обычном состоянии средней нагрузки
Якобсон доказал, что если на короткое время сильно напрячь мышцы, а потом внезапно прекратить напряжение, то мускулатура глубоко расслабляется; мышечный тонус в конце упражнения снижается, опускаясь ниже начального уровня.
Во время выполнения упражнений ПМР необходимо следить за правильностью дыхания. Взрослым рекомендуется дышать во время выполнения упражнений через нос, задерживая воздух, как и мышечное напряжение, в течение пяти секунд, и делать выдох в момент перехода от состояния напряжения к расслаблению. При этом выдыхать воздух нужно через рот, шумно, можно даже с небольшим усилием. Такой способ дыхания поддерживает процесс напряжения и расслабления. Напряжению мышц помогают вдох и задержка воздуха в легких. На выдохе легко и быстро происходит расслабление мускулатуры. Причина этого кроется в том, что при поступлении импульсов от центральной нервной системы напрягаются и расслабляются мускулы одной или нескольких групп одновременно, поэтому состояние диафрагмы, которая при вдохе напрягается и при выдохе расслабляется, влияет на состояние всей мышечной системы.
Известно, что центральная нервная система постоянно проверяет состояние напряжения в мышцах и соответственно регулирует уровень адреналина в крови, сердцебиение и кровяное давление. При сильном мышечном напряжении сердцебиение учащается, кровяное давление повышается и повышается уровень адреналина, что равноценно «сигналу тревоги» в организме и приводит к возникновению чувства беспокойства, тревоги, страха или паники. Когда человек расслаблен, сердцебиение замедлено и кровяное давление понижено, уровень адреналина низкий, и человек спокоен и уравновешен, состояние тревоги, страха и прочие отрицательные эмоции отсутствуют. Так организм самостоятельно регулирует работу наших органов и наше самочувствие. Но что делать, если центральная нервная система не справляется, дает сбой – подает неправильную команду, повышая адреналин или учащая сердцебиение тогда, когда для этого нет повода или повод незначителен (как, например, в случае панических атак), или преждевременно подает сигнал тревоги? В этом случае могут помочь упражнения ПМР, позволяющие снизить уровень адреналина, замедлить сердцебиение или снизить уровень кровяного давления.
После занятий прогрессивным мышечным расслаблением можно примерно в течение 30 секунд ощущать расслабленность мышц и тепло. При этом возможно прочувствовать целые группы мышц, которые раньше не ощущались или были напряжены. Процесс осознанного восприятия тепла и расслабления в мускулатуре в прогрессивном мышечном расслаблении называется «мышечное запоминание». Оно осуществляется органами восприятия и проявляется в совокупности с изменениями мышечного тонуса. Для достижения данного эффекта упражнения необходимо повторять не менее трех раз подряд.
Для достижения хороших результатов занятий по методу ПМР необходимо упражняться непрерывно. Мышцы забывают освоенную программу уже через четыре дня, поэтому намного более эффективно выполнять каждый день по несколько упражнений, чем один раз в неделю большую программу.
4.3. Особенности занятий прогрессивным мышечным расслаблением с детьми
Дети уже с 4–5 лет могут в процессе выполнения упражнений, развивающих восприятие, или игры прочувствовать разницу между мышечным напряжением и мышечным расслаблением. Они естественно и охотно экспериментируют, с удовольствием совершая всевозможные открытия. Дети могут использовать все упражнения, расслабляющие мышцы, и полностью телесно воспринимать их и выполнять точно и осознанно. У них достаточно быстро развивается чувствительность к телесным процессам. А это, в свою очередь, приводит к осмысленному, осознанному выполнению ребенком релаксационных упражнений, достижению поставленных тренером целей по выполнению заданий и развитию эмоционального интеллекта.
