Когда весь объем легких – с низу до верху – будет до отказа заполнен воздухом, задержитесь в этом положении на несколько секунд, желательно держать такую задержку до пяти секунд или даже чуть более. При такой задержке настройте свое внутреннее восприятие на отслеживание впечатлений от активного напряжения дыхательных мышц тела в состоянии максимального расширения дыхательных объемов. Прочувствуйте и закрепите в памяти всю сумму этих впечатлений, чтобы затем легко воспроизводить ее в последующих дыхательных упражнениях. Именно таким образом у вас начнет формироваться новый стереотип, новый стиль дыхательных движений. Во время такой задержки дыхания на максимальном объёме вдоха вы будете ощущать себя чем-то похожим на раздутый изнутри шарик, до предела заполненный воздухом. Надо сказать, что это вполне приятное впечатление некоей заполненности всех внутренних объемов и будет формировать будущее впечатление активной полноты вдоха в предстоящих мощных режимах дыхательных техник.
После некоторой задержки на максимальном вдохе начните плавный и неторопливый выдох в обратной последовательности. Сначала начните сбрасывать воздух из верхнего объема легких, при этом плечи опустятся вниз. Далее – опустошите грудную клетку, при этом ребра грудной клетки уменьшат свой охват объёма внутреннего пространства, и в конце достаточно осознанным усилием втяните живот, активно выдавливая диафрагмой воздух из нижнего объема легких. По вашему туловищу должно пройти что-то подобно волне небольшого усилия, которое без особого мышечного напряжения, но в тоже время вполне активно выдавит воздух из всех объемов легких. В конце такого многоступенчатого выдоха вы окажетесь сидящим на стуле опять чуть ссутулившимся, с опущенными плечами, чуть сжатой грудной клеткой и вжатым вовнутрь животом. Задержитесь на несколько секунд в таком «вжатом» состоянии, с минимальным заполнением легких, прочувствуйте рабочее состояние различных групп дыхательных мышц в таком состоянии и постарайтесь его запомнить. Затем после такой небольшой задержки на выдохе опять начинайте новый цикл трехфазного, ступенчатого дыхания, который будет начат вдохом в область брюшной полости.
Проделайте подряд несколько циклов из таких трехступенчатых вдохов и выдохов с некоторыми задержками между ними, и вы почувствуете, какой мощью и тренированностью надо обладать дыхательным мышцам, чтобы легко и продолжительно нагнетать в легкие, а затем удалять из них воздух значительного объёма в таком высокопроизводительном режиме. По прошествии некоторого времени, когда ваши дыхательные мышцы укрепятся и достаточным образом разовьются, то дышать таким «полноценным» образом для вас уже не будет составлять труда. Тогда продолжительность подобных ежедневных тренингов можно будет довести до пятнадцати – двадцати минут. Общая продолжительность цикла вдох – выдох, но еще без особого удлинения задержек между ними будет достигать в среднем около 15–20 секунд. Следовательно, за минуту будет совершаться 3–4 цикла полного дыхания. За двадцать минут времени дыхательного тренинга это будет составлять 60–80 полных дыхательных циклов. Это уже будет тренирующая нагрузка заметной эффективности, при которой легкие будут работать на производительности близкой к максимуму достаточно продолжительное время.
Будет вполне уместным упомянуть еще один аспект эффективности техник полного дыхания – т. е. указать ещё на один уровень пользы, который дают дыхательные техники. Учащённое поверхностное дыхание с минимальным задействованием межреберных мышц и полным неиспользованием брюшного дыхания и возможностей диафрагмы характерно для большинства пожилых людей и для представителей более молодого поколения ведущих малоподвижный образ жизни. Такой стиль функционирования дыхательных систем организма обрекает межреберные мышцы на малый объём работы, уменьшается подвижность в реберно-позвоночных и рёберно – грудинных сочленениях. Если экскурсия (разница между обхватом груди на вдохе и на выдохе) в 20-летнем возрасте в среднем равна 8 сантиметрам, то у 40-летнего мужчины она уменьшается до 5, а у 60-летнего – до 2 сантиметров. Так что, дыхательные упражнения не только улучшают газообмен в легких и оптимизируют газовый состав крови и внутриклеточных сред, но и восстанавливают гибкость и подвижность костно – мышечной системы в области туловища. А это устраняет и остеохондрозные проявления в грудном отделе позвоночника, восстанавливает подвижность суставных сочленений в области грудины, плечевого пояса и даёт многое другое многое другое.
Еще одна особенность этих упражнений с применением стула. Можно брать стул или офисное кресло с подлокотниками. В этом случае руки, которые в такой схеме расположения тела будут локтями опираться на подлокотники, могут заметно помогать и облегчать усилия при освоении верхнего– ключичного дыхания. Попробуйте это с использованием подлокотников и вы почувствуете, как такая дополнительная опора локтей ощутимо помогает разводить плечи и прогибать область лопаток на вдохе. Только заметьте – кресло должно быть именно офисным, приближенным по своим прямым формам к стулу, и это никак не должно быть мягким низким креслом. Где ни о какой «спортивной» и прямой посадке с ровной спиной не может быть и речи.
Еще один вариант дыхательных упражнений с использованием стула выглядит так. Вы садитесь на стул грудью к спинке, то есть разворачиваетесь на 180 градусов, по отношению к нормальному положению на стуле. В таком положении удобно держаться руками за спину и помогать небольшим усилием рук дыхательным движениям. Такое небольшое «подтягивающее» усилие рук будет способствовать прогибать и обратно выгибать поясницу при дыхании на «нижнем» уровне с задействованием брюшного дыхания.
Но особенно будет помогать при освоении «среднего» и «верхнего» дыхания. Такое легкое подтягивание руками туловища к спинке стула и обратное его отталкивание будет хорошо помогать разводить ребра грудной клетки и сводить их обратно при «среднем» дыхании, но особенно будет полезно при освоении «верхнего» дыхания, когда такие движения рук будут помогать разводить и сдвигать ключицы и верхние ребра грудной клетки. Надо помнить, что «верхнее» дыхание самое трудное в освоении, мышечные и связочные структуры этой части туловища самые слаборазвитые и малоподвижные, поэтому и такая помощь рук в таком положении сидя на стуле будет очень полезной и необходимой.
Еще одно простое, но вполне эффективное упражнение на стуле для развития среднего и верхнего типов дыхания одновременно. Это упражнение с использованием движений рук, которые помогают раскрывать ребра и расширять грудную клетку во всём её объёме.
Вы садитесь на стул, как и при начале прежних упражнений. Т. е. сидите на стуле только на передней половине сидения. Спина ровная и не опирается на спинку стула. Руки лежат на коленях. Можно предварительным этапом упражнения по прогибать позвоночник и области груди и поясницы– и это легко делать, опираясь ладонями на колени. Тут происходит движение – словно вы хотите подтянуть туловище вперед, но при этом не хотите сгибать спину. Т. е. линия вашего позвоночника, не теряя вертикального положения, продвинется немного вперед, и при этом усилятся физиологические изгибы в грудном и поясничном отделах позвоночника. Сделаете несколько таких движений – вперед назад с опорой на ладони рук. После такой мобилизации позвоночника можно приступать к самому выполнению упражнения.
